8 מזונות להעלאת גובה במהלך הצמיחה •

התבגרות בגיל ההתבגרות היא תקופה חשובה לצמיחה. בשלב זה, צמיחת העצם תגיע לשיאה. כדי לתמוך בצמיחה והתפתחות של העצמות, דרושים ויטמינים ומינרלים רבים כמו סידן, ויטמין D, זרחן, ויטמין C, מגנזיום ועוד רבים.

חוסר צריכת חלק מהרכיבים התזונתיים לעיל עלול לגרום לצמיחת העצם לא אופטימלית, ובטווח הארוך עלול לגרום לאוסטאופורוזיס. אם אתה או ילדך עוברים גיל ההתבגרות, עליך לצרוך מזונות המכילים ויטמינים ומינרלים אלה כדי לתמוך בצמיחת העצם. אז, מהם המזונות המכילים ויטמינים ומינרלים שהעצמות זקוקות להם?

מזון לצמיחת עצמות

חלק מהמזונות הבאים מכילים חומרים מזינים הדרושים לצמיחת והתפתחות העצם.

1. חלב

חלב הוא מקור לחלבון וסידן, החשובים לצמיחת העצם. כוס חלב אחת מכילה כ-30% מהסידן שהגוף שלך צריך, על פי המשרד הלאומי לתוספי תזונה (ODS) של המכון הלאומי לבריאות. בנוסף לסידן, חלב מועשר בדרך כלל או מתווסף לתוכו תכולת ויטמין D. שני החומרים הללו, סידן וויטמין D, ממש עוזרים לצמיחת העצמות ולהתפתחותן, במיוחד בשיא צמיחת העצם. 99% מהסידן בגוף נמצא בעצמות, ולכן אכילת מזונות המכילים הרבה סידן נחוצה מאוד במהלך צמיחת העצם.

מספר מחקרים מצאו גם כי קיים הורמון התומך בגדילה בחלב, הנקרא גורם גדילה דמוי אינסולין-1 (IGF-1). בהתבסס על מחקר של Bonjour, et al, 2001, IGF-1 הוא גורם חשוב לצמיחת אורך העצם. אכילת מזונות עשירים בחלבון מן החי, כגון חלב, יכולה להגביר את רמות ה-IGF-1 בגוף.

2. מוצרי חלב

מוצרי חלב כמו יוגורט וגבינה יכולים גם הם לתמוך בצמיחת העצמות ובהתפתחותן. יוגורט וגבינה מכילים הרבה סידן. 8 אונקיות של יוגורט דל שומן מכילות 42% מהדרישה היומית לסידן. בינתיים, 1.5 אונקיות של גבינת צ'דר מכילות יותר מ-30% מהדרישה היומית לסידן. סוג הגבינה שמכיל הכי הרבה סידן הוא סוג גבינת המוצרלה. חלק ממוצרי יוגורט וגבינה הועשרו גם בוויטמין D.

3. ירקות עלים ירוקים

כמה ירקות עלים ירוקים מכילים סידן שהעצמות זקוקות לו, כמו ברוקולי, קייל, חסה, ו ירוקי קולר. בנוסף להכיל סידן, ירקות עלים ירוקים מכילים גם ויטמין K. לוויטמין K יש תפקיד חשוב בוויסות הסידן וביצירת העצם. רמות נמוכות של ויטמין K בגוף קשורות לצפיפות עצם נמוכה. לצרוך מנה אחת או יותר של ברוקולי, קייל, חסה, ו ירוקי קולר יכול לעזור לענות על הצרכים של ויטמין K ליום, שהם 120 מק"ג ליום לגברים ו-90 מק"ג ליום לנשים.

עם זאת, לא כל הירקות העלים הירוקים טובים לצמיחת עצמות. כמו תרד, למרות שהוא מכיל סידן, הוא מכיל גם חומצה אוקסלית שיכולה לעכב את ספיגת הסידן. עדיף להימנע מאכילת מזונות עשירים בסידן ותרד בו זמנית.

4. דגים שומניים

דגים שומניים כמו סלמון וסרדינים מכילים ויטמין D וחומצות שומן אומגה 3. ואם אתה אוכל סלמון משומר או סרדינים עם העצמות עדיין, אתה מקבל גם סידן. סוג אחר של דגים המכיל ויטמין D, כלומר טונה. ב-3 אונקיות של שימורים טונה מכילה 154 IU או 39% ויטמין D. בנוסף לויטמין D, טונה מכילה גם אשלגן, מגנזיום וחומצות שומן אומגה 3.

חומצות שומן אומגה 3 ממלאות גם תפקיד ביצירת מבנה העצם, תפקודם והתפתחותם. חומצות שומן נחוצות גם לחילוף החומרים של סידן, והן מרכיבים חשובים בכל הממברנות, כמו קרומי הסחוס והעצם.

5. חלמון ביצה

ביצים מכילות גם ויטמין D שיכול לעזור לצמיחת העצם. עם זאת, לאלו מכם שאוהבים רק את הלבן של הביצים, ייתכן שביצים לא יוכלו לספק את הצרכים הדרושים לעצמות, מכיוון שרק החלמונים מכילים ויטמין D. חלמונים מספקים כ-6% מהוויטמין D שהגוף צריך ביום. .

6. פירות

סוגים מסוימים של פירות יכולים לעזור לצמיחה ולהתפתחות של עצמות. פפאיה, תפוזים, אננס ותותים מכילים ויטמין C. ויטמין C זה מתפקד בסינתזה של קולגן, החלבון העיקרי בעצמות.

7. בשר אדום

בשר, במיוחד בשר אדום, מכיל זרחן ומגנזיום שהעצמות זקוקות להם. יותר ממחצית ממסת העצם נוצרת על ידי המינרל זרחן. מחסור בזרחן יכול להפריע למינרליזציה של העצם. בנוסף, המינרל מגנזיום נחוץ גם ליצירת עצם. מגנזיום יכול לעזור להגביר את חוזק העצם. וגם למגנזיום יש תפקיד במטבוליזם של מינרלים רבים.

מקורות מזון נוספים המכילים זרחן הם פירות ים, אגוזים, חיטה, תפוחי אדמה ותירס. בעוד שמקורות מזון המכילים מגנזיום הם טופו, חיטה, אגוזים, כמו שקדים וקשיו.

8. גזר

גזר הוא מקור גבוה לויטמין A. ויטמין A נדרש לצמיחת עצם תקינה. מחסור בוויטמין A יכול להגביר את הסיכון לצמיחת עצם לא תקינה. עם זאת, יותר מדי ויטמין A משפיע לרעה על בריאות העצם. לכן, צרכו ויטמין A בכמות מספקת ויש להימנע מנטילת תוספי ויטמין A אם אין בהם צורך.

קרא גם