בריאות השלד והשרירים

סוגי מזונות לחיזוק עצם לאוסטאופורוזיס -

אם העצמות שלך מתחילות להישבר בגלל אוסטאופורוזיס, אתה צריך לשים לב יותר להרגלים היומיומיים שלך, כולל סוג המזון שאתה אוכל. עצמות יכולות למעשה לחזק את עצמן כל עוד אתם מבצעים שינויים באורח החיים בריאים יותר לעצמות שלכם, אחד מהם הוא באמצעות תזונה מזינה. הנה כמה מזונות לחיזוק העצם שיכולים לשמש לאלו מכם שחווים הפרעה אחת במערכת התנועה הזו.

רשימה של מזונות להתגבר על עצמות נקבוביות

מזונות בריאים למעשה לחיזוק העצם מיועדים לא רק לאנשים עם בעיות בריאות התוקפות את שלד עצמות האדם, אלא ניתן לאכול אותם למניעת אובדן עצם. למרות שאוכל לא בהכרח מרפא עצמות נקבוביות, לפחות מזון יכול לעזור לספק את הצריכה התזונתית הדרושה לעצמות להתאושש מהר ולהתחזק שוב.

להלן מאכלים שונים לחיזוק העצם שכדאי לצרוך כדי לעזור להתגבר על עצמות נקבוביות כדי שלא ישברו בקלות:

1. ירקות עליים ירוקים כהים

ירקות עליים ירוקים כהים הם מקורות המזון הטובים ביותר המכילים הרבה ויטמינים ומינרלים.

ויטמינים A, C, K, חומצה פולית, ברזל וסידן נמצאים בדרך כלל בכמויות די שופעות בסוג זה של ירק. אין זה סוד שניתן לצרוך ויטמינים ומינרלים שונים הכלולים במזון לחיזוק העצמות, בעיקר סידן.

הגוף זקוק לסידן כדי לבנות ולשמור על עצמות חזקות. בנוסף לסידן, ויטמין K טוב גם לצריכה כדי לסייע בהפחתת הסיכון וחומרת האוסטיאופורוזיס.

לשם כך, אל תתעצלו לאכול ירקות ירוקים כי היתרונות עבור הגוף והעצמות שלכם הם עצומים. להלן מגוון ירקות עליים ירוקים כהים שתוכלו לנסות לצרוך:

  • ברוקולי
  • תרד
  • ירוקי חרדל
  • קייל
  • בוק צ'וי

2. מוצרי חלב

מוצרי חלב בדרך כלל עשירים בסידן ובוויטמין D. סידן וויטמין D הם רכיבים תזונתיים המסייעים שניהם בשמירה על בריאות העצמות והשיניים. סידן עוזר לשמור על העצמות חזקות, בעוד ויטמין D שומר על רמות הסידן והזרחן בדם.

לכן, אין זה פסול אם מוצרי חלב כלולים במזונות ומשקאות מחזקים עצם. שני חומרים מזינים אלו במזונות אלו הם שני גורמים חשובים לשמירה על בריאות העצמות וטיפול באזורים נקבוביים. בעיקר בגלל שוויטמין D עוזר לספיגת סידן במעיים מהפרשה דרך הכליות.

לכן, אל תפספסו מוצרי חלב בתפריט היומי שלכם כי השפעתם על העצמות תהיה בולטת מאוד. אתה יכול לצרוך מגוון של מזונות ומשקאות מוצרי חלב כגון יוגורט, חלב פרה וגבינה כדי לסייע בטיפול בעצמות נקבוביות.

3. מזונות עשירים בחלבון

חלבון הוא חומר תזונתי שהגוף צריך כדי לשמור על רקמות בריאות, כולל רקמת שריר. עם רקמת שריר חזקה, לעצמות יש תמיכה מוצקה. לכן, אל תפספסו מקור לחלבון בריא בתפריט היומי שלכם המשמש כמחזק עצם.

מזונות החלבון הבריאים השונים שיש לצרוך לטיפול בעצמות נקבוביות הם:

  • בשר, בשר רזה מומלץ.
  • עוֹפוֹת.
  • דג.
  • ביצה.
  • אֱגוֹזִים.
  • מוצרי סויה, כמו טופו.

4. מזונות עשירים בויטמין C

ויטמין C עוזר למקסם את ספיגת הסידן. כאשר הוא נצרך יחד עם מקור לסידן, שילוב זה של חומרים מזינים מסוגל למקסם את חוזק העצמות שכבר מושפעות מאוסטאופורוזיס.

מסיבה זו, מזונות עשירים בוויטמין C טובים לחיזוק העצם מכיוון שהם יכולים להתגבר על עצמות נקבוביות ולשקם את בריאות העצם יחד עם טיפול באוסטיאופורוזיס המומלץ על ידי רופאים. אתה יכול לאכול מזונות עשירים בויטמין C, כגון:

  • קיווי
  • פָּאפַּאיָה
  • ברוקולי
  • תּוּת
  • תפוז

5. מזונות המכילים מגנזיום

בנוסף לסידן וויטמין D, מגנזיום כולל גם מינרלים החשובים לבניית חוזק העצם. מכיוון שהיכולת של הגוף לספוג מגנזיום יורדת עם הגיל, אתה צריך לאכול מספיק מגנזיום בכל יום.

מקורות המזון הבאים עשירים במגנזיום:

  • שוקולד מריר
  • אבוקדו
  • אֱגוֹזִים
  • טופו
  • בננה

כדי להתמודד עם עצמות נקבוביות, שלבו מזונות בריאים אלה עם תרופות מרופאים ואורחות חיים בריאים אחרים. הישארות פעילה תסייע גם בשיקום חוזק העצם ותשמור אותך פעיל לאורך כל היום.

הגבלות תזונתיות לאנשים עם אוסטיאופורוזיס

בנוסף למזונות בריאים לחיזוק העצם, ישנם מספר סוגי מזונות שאנשים עם אוסטיאופורוזיס צריכים להימנע מהם. הסיבה לכך היא שלמזון או המשקה יש פוטנציאל להחמיר את מצב העצמות הנקבוביות ממילא.

לא רק זה, יש להימנע גם ממזונות ומשקאות אלו כדי להפחית את הסיכון לגרימת אוסטיאופורוזיס. אחד המזונות הנחשבים לטאבו עבור חולי אובדן עצם הוא מזונות עתירי נתרן.

מחקר שפורסם ב- Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition קובע כי צריכה מרובה מדי של מזון מלוח מגבירה את הסיכון לאובדן עצם. בנוסף למזונות עתירי נתרן, אסור לצרוך גם מוצרי סויה כמו טופו וטמפה מכיוון שתכולת האוקסלט בהם מעכבת את ספיגת הסידן.

לא רק מזון, אלא גם המשקאות שאתם צורכים בדרך כלל עשויים שלא להיות טובים לבריאות העצם. חלק מסוגי המשקאות הנחשבים פחות בריאים הם משקאות קלים ומשקאות המכילים קפאין כמו קפה ותה.

על ידי אכילת המזונות המומלצים לחיזוק העצם והימנעות מטאבו לחולי אוסטיאופורוזיס, ייתכן שתוכל לשמור על חוזק העצם זמן רב יותר.

כמו כן, לאלו מכם שאין להם אוסטיאופורוזיס, אל תחכו להופעת תסמינים של אובדן עצם כדי לשמור על בריאותם. מוטב, למנוע אובדן עצם בשלב מוקדם כדי שתחיה חיים בריאים וחזקים יותר.

מתכוני מזון לחיזוק עצם לאנשים עם אוסטיאופורוזיס

לפניכם מתכונים למזונות ומשקאות בריאים לחיזוק העצמות שתוכלו לנסות להכין בבית.

מרק טופו, תרד ועגבניות

ערך תזונתי לעצמות: 660 מיליגרם (מ"ג) סידן (עומד ב-66% מצריכת הסידן היומית) ו-0.99 IU של ויטמין D.

רכיבים:

  • 1 כפית שמן צמחי.
  • 95 גרם בצל קצוץ.
  • 1 שום טחון.
  • 1.5 ליטר ציר עוף (אפשר להחליף במים).
  • 480 גרם טופו משי, מסוננים וקצוצים.
  • 2 עגבניות קצוצות.
  • 3 בצלים ירוקים קצוצים (לא חובה).
  • 600 גר' עלי תרד טריים, שטופים ומיובשים, קרועים או קצוצים (אם גדולים).
  • 1 כף (15 מ"ל) רוטב סויה.
  • כפית פלפל.

איך להכין:

  1. הצעד הראשון להכנת ארוחה מחזקת עצם זו הוא לחמם סיר על אש בינונית; להוסיף שמן ובצל קצוץ. מערבבים פנימה את הבצל עד שהם רכים אך לא משחים. מוסיפים את השום ומערבבים עד שמריחים את הארומה.
  2. מוסיפים את ציר העוף ומערבבים פנימה את הרתיחה. מוסיפים עגבניות, טופו ומנמיכים את האש. נותנים למרק להתבשל כמה דקות עד שהעגבניות רכות אך לא עיסתיות.
  3. מוסיפים מרכיבים נוספים, בצל ירוק, תרד, פלפל. מבשלים עד שהתרד נבול.
  4. טועמים את המרק ומוסיפים תיבול במידת הצורך.
  5. מגישים חם.

משקה יוגורט מנטה

ערך תזונתי עבור העצמות שלך: 149 מ"ג סידן (14.94% צריכת סידן יומית)

חוֹמֶר:

למתכון זה תצטרך:

  • 1 כוס יוגורט.
  • 2.5 כוסות מים או מים מינרליים מוגזים (סודה).
  • 1 כפית נענע יבשה.
  • מלח.
  • פלפל שחור (לא חובה).

איך להכין:

  1. מקציפים את היוגורט עד שהוא רך.
  2. מוסיפים נענע, מלח ופלפל שחור ומערבבים לתערובת אחידה. מוסיפים מים ומערבבים בהדרגה עד שמגיעים לצפיפות הרצויה.
  3. מכניסים את התערובת למקרר לכמה שעות.
  4. מערבבים שוב לפני השתייה.