עודף משקל עשוי להיות בעיה עבור רוב האנשים. אנשים רבים עושים דברים שונים כדי לרדת במשקל, החל מדיאטה, פעילות גופנית קפדנית ועד נטילת תרופות או צמחי מרפא. ובכן, אחת הדיאטות המומלצות לאנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר היא דיאטה דלת קלוריות.
דיאטה דלת קלוריות, סוג בריא של דיאטה לירידה במשקל
דיאטה דלת קלוריות היא דיאטה על ידי הפחתת צריכת הקלוריות, אך במקביל שמה דגש על צריכה של ויטמינים ומינרלים מספקים. בנוסף, להגדלת הסיבים תפקיד חשוב בתהליך הירידה במשקל.
הצרכים הקלוריים של כל אחד שונים, בהתאם לגילו, רמת הפעילות הגופנית, מצב הבריאות, המגדר והמצב הנפשי שלו - בין אם הוא לחוץ או לא. אבל באופן כללי, כמות הקלוריות הדרושה למבוגרים היא בממוצע 2000 קלוריות.
מכיוון שלכל אחד יש את הצרכים שלו, הצרכים שלו עשויים להיות פחות או יותר מ-2000 קלוריות.
אבל עבור אנשים הסובלים מעודף משקל, בין אם זה שומן או השמנת יתר, יש להפחית את הצרכים הקלוריים הרגילים שלהם כדי שהמשקל שלהם יחזור למספרים נורמליים ואידיאליים.
הפחתת הקלוריות הזו לא נעשית פשוט ללא חישוב, הגוף עדיין זקוק לאנרגיה כדי לבצע את כל תפקודי הגוף שלו. זה מתקבל ממילוי צרכי הקלוריות.
מה המטרה של דיאטה דלת קלוריות?
דיאטה דלת קלוריות אכן מתמקדת בירידה במשקל של אדם והפיכת משקלו לתקין. אבל זה לא נעצר כאן, הנה המטרות של דיאטות דלות קלוריות אחרות:
- השגה ושמירה על מצב תזונתי בהתאם לגיל, מגדר וצרכים גופניים.
- השגת אינדקס מסת הגוף האידיאלי של 18.5-25 ק"ג/מ"ר
- הפחת את צריכת האנרגיה, כך שניתן יהיה להגיע לירידה במשקל וההערכה היא שהמשקל יירד בכ-1 עד ק"ג בשבוע אחד.
לא רק זה, גם לוודא שמה שמצטמצם מהגוף הם תאי שומן האוגרים שומן בגוף, בעיקר במותניים ובבטן.
איך לעשות דיאטה דלת קלוריות?
אם אכן אתה רוצה לנסות דיאטה דלת קלוריות כדי לרדת במשקל, אז התנאים שיש לעשות הם כדלקמן.
1. אכלו פחות קלוריות
כפי שצוין קודם לכן, יש להפחית בהדרגה את הקלוריות הנכנסות. שלב זה מותאם גם להרגלי אכילה, איכות וכמות המזון הנאכל.
כדי לרדת במשקל עד 1 ק"ג בשבוע אחד, אז הקלוריות שיש להפחית היא בערך 500 עד 1000 ק"ג / מ"ר.
2. אכלו מעט יותר חלבון
כלומר בערך 1-1.5 גרם/ק"ג BB/יום או שווה ערך ל-15-20% מסך הדרישה. אם אתם בדיאטה דלת קלוריות של 1500 קלוריות, אכלו 56 עד 75 גרם חלבון ביום.
מנת החלבון המעט יותר גבוהה זו נועדה למנוע ממך לרעב, מכיוון שחלבון יכול לגרום לכאבי רעב להימשך קצת יותר.
המקורות המומלצים לחלבון הם בשר רזה, עוף ללא עור, ביצים, בשר מעושן, חלב וגבינה דלי שומן, טמפה, טופו, פולי סויה ועוד אגוזים שונים המוגשים ללא שמן בישול.
באשר לסוג החלבון שיש להימנע ממנו הם כל המזונות עתירי השומן, כגון עור עוף, עיזים, פסולת חלב וחלב קוקוס סמיך.
3. לצרוך שומן במידה
צריכת שומן עד 20-25% מסך הצרכים הקלוריים ליום. לכן, אם הדיאטה דלת הקלוריות שלך היא 1500 קלוריות, אז השומן שיש לצרוך ביום הוא בערך 33 עד 41 גרם שומן ביום אחד.
עם זאת, אל תשכחו להסתכל על מקור השומן שאתם אוכלים. הדבר החשוב ביותר כאן הוא בחירת השומן הנכון.
נסו לבחור מזונות המכילים שומנים רב בלתי רוויים. דוגמאות למקורות שומן שיש להימנע מהם הם שמן קוקוס, קוקוס וחלב קוקוס.
4. פחמימות מורכבות
אשר מוגדר נמוך יותר מהמנה הרגילה ביום, שהוא עד 55-65% פחמימות.
עדיף, בחרו בפחמימות מורכבות שמתעכלות זמן רב יותר בגוף. כך, האנרגיה תימשך זמן רב יותר ולא תגרום בקלות לעלייה ברמת הסוכר בדם.
המקורות המומלצים לפחמימות הם אורז, בטטה, קסאווה, טארו, תפוחי אדמה ודגנים. אמנם האוכל לא מומלץ הוא לאכול פחמימות פשוטות המכילות סוכר גבוה.
מה צריך לדעת לפני שמתחילים דיאטה דלת קלוריות
דיאטות דלות קלוריות בטוחות אם עושים אותן נכון. לאלו מכם שיש להם מצבים בריאותיים מסוימים כמו לחץ דם גבוה או כולסטרול, מומלץ לבדוק או להתייעץ קודם לפני ביצוע דיאטה.
אל תשכח להגדיר את המטרות שלך. חשוב לא רק להגדיר יעד להשגת משקל מסוים, להתחשב במדד מסת הגוף שלך ולהשוות אותו לאידיאל.
לאחר מכן, התחל לחתוך קלוריות לאט. לדוגמה, אתה יכול להתחיל את הדיאטה שלך על ידי קיצוץ של עד 200 קלוריות. כאשר אתה מתרגל לזה, צמצם אותו ל-300 עד 500 קלוריות.
זכור, אל תפחית את צריכת הקלוריות שלך בצורה מוגזמת. ודאו שצריכת הקלוריות הנכנסות היא לא פחות מ-1200. זה חשוב כדי שחילוף החומרים בגוף לא יופרע.
בנוסף לקיצוץ קלוריות, עשה הרגלים בריאים אחרים על ידי התחלת פעילות גופנית או ביצוע דפוס קבוע של שינה ומנוחה.
אם בכל זאת יש לך שאלות לגבי דיאטה או אילו מזונות ניתן לצרוך, תוכל להתייעץ עם תזונאי כדי לקבל את הפתרון הטוב ביותר.
