כאשר אתה שומע כולסטרול, אתה עלול לחשוב עליו כעל חומר מזיק הגורם לבעיות בריאות שונות. החל מהתקף לב, אי ספיקת לב, ועד שבץ. למעשה, כולסטרול הוא למעשה חומר שומני הדרוש לגוף כדי לסייע בבניית תאים חדשים, כך שהגוף יתפקד כרגיל. עם זאת, ישנם שני סוגים של כולסטרול, כלומר כולסטרול טוב (HDL) וכולסטרול רע (LDL).
לאחר מכן, כיצד להעלות את הכולסטרול הטוב מבלי להעלות את רמות הכולסטרול הרע בגוף? יאללה, ראה את הדיון הבא.
ההבדל בין כולסטרול טוב (HDL) לכולסטרול רע (LDL)
לפני שתגלו כיצד להעלות את הכולסטרול הטוב, נסו להבין את ההבדל בין כולסטרול טוב (HDL) לכולסטרול רע (LDL). כאשר בדם, הכולסטרול נישא על ידי חלבונים, ולכן השילוב של השניים נקרא ליפופרוטאינים.
שני סוגי הליפופרוטאין מתחלקים לשניים, כלומר ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה, הידועים בדרך כלל ככולסטרול רע, וליפופרוטאינים בצפיפות גבוהה, הידועים ככולסטרול טוב.
LDL אחראי על העברת הכולסטרול מהכבד לתאים הזקוקים לו. עם זאת, אחד הגורמים לכולסטרול גבוה הוא כאשר רמות ה-LDL עולות. מצב זה בהחלט אינו טוב לבריאות הגוף, במיוחד הלב.
הסיבה היא שאם כמות הכולסטרול הרע עולה על צרכי הגוף, הכולסטרול הזה יכול להתיישב על דפנות העורקים ולהפוך לגורמים שונים למחלות לב שונות. מצד שני, כולסטרול טוב או HDL, בניגוד ל-LDL, אחראי על הובלת הכולסטרול בחזרה לכבד. בכבד, הכולסטרול ייהרס או יופרש על ידי הגוף באמצעות צואה.
כדי לא לחוות רמות כולסטרול גבוהות או סיבוכים שונים של כולסטרול, מומלץ לשמור תמיד על רמות כולסטרול תקינות. אחד מהם הוא לשמור על רמות הכולסטרול הטוב במספר האידיאלי או גבוה יותר. למעשה, גם רמות כולסטרול טוב נמוכות מדי אינן טובות לבריאות.
כיצד להגביר את ה-HDL בגוף?
על פי Mayo Clinic, ישנן מספר דרכים להעלות את הכולסטרול הטוב (HDL) בדם. הם כדלקמן.
1. היו חכמים בבחירת מזון
בבחירת מזונות, מומלץ להעלות את כולסטרול HDL ולהוריד את ה-LDL. הדרך הראשונה שאתה יכול לעשות כדי להעלות את הכולסטרול הטוב היא לבחור את המזונות הנכונים, כמו גם מזונות המורידים את הכולסטרול הרע.
בחר את סוג השומן הבריא
אם אתה רוצה לאכול שומן, בחר את סוג השומן הבלתי רווי. למה? השומן הרווי שאתה מוצא בדרך כלל בבשר אדום ומוצרי חלב יכול להעלות את רמות הכולסטרול הטוב והרע כאחד.
עם זאת, זה לא אומר שאתה אנטי שומן רווי. הסיבה, אולם הגוף שלך עדיין זקוק לשומן רווי. אתה עדיין אמור לקבל 7% מהקלוריות היומיות שלך משומן רווי.
כדי לא לצרוך אותו בצורה מוגזמת, אתה יכול לעקוף את זה על ידי הגבלת צריכת השומן הרווי שלך. לדוגמה, אם אתה רוצה לאכול בשר, בחר בשר קטן יותר. אתה גם עדיין יכול לצרוך חלב, אבל בחר חלב דל שומן.
לאחר מכן, לבישול, בחר שמן זית וקנולה מכיוון ששניהם מכילים שומן חד בלתי רווי.
הימנע משומני טראנס
דרך נוספת להעלות או לפחות לשמור על רמות הכולסטרול הטובות היא להימנע משומני טראנס. הסיבה לכך היא שומני טראנס יכולים להעלות את הכולסטרול הרע ולהוריד את הכולסטרול הטוב.
שומני טראנס נמצאים בדרך כלל במזונות מטוגנים, ביסקוויטים וסוגים שונים של חטיפים. אל תתפתו בקלות למוצרי מזון המסומנים ללא שומן טראנס או ללא שומן טראנס. תמיד כדאי לקרוא בעיון את המרכיבים במוצרי המזון שאתם קונים.
הגדלת חומצות שומן אומגה 3
אכלו מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3. למרות שחומצות שומן אומגה 3 לא ישפיעו על הכולסטרול הרע, צריכתן היא דרך להעלות את רמות הכולסטרול הטוב ולהפחית את לחץ הדם.
סוגים מסוימים של דגים כגון סלמון, מקרל והרינג ידועים כעשירים בחומצות שומן אומגה 3. אתה יכול גם לקבל חומצות שומן אומגה 3 מאגוזים, כולל אגוזי מלך ושקדים.
לצרוך מזון מסיס סיבים
אכילת מזונות עשירים בסיבים מסיסים טובה גם לבריאות. ישנם שני סוגים של סיבים, כלומר סיבים מסיסים וסיבים בלתי מסיסים. לשניהם יש יתרונות לבריאות הלב. עם זאת, סיבים מסיסים מאמו מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול הרע.
אתה יכול גם להוסיף סיבים מסיסים לתזונה היומית שלך על ידי אכילת דגנים מלאים, פירות, אגוזים וירקות.
2. וודאו שיש לכם זמן לפעילות גופנית
לא רק לשנות את התזונה שלך לתזונה בריאה, אתה גם צריך להתאמן באופן קבוע כי זה יכול לגרום לגוף שלך להיות בריא יותר. מלבד היותה טובה לשמירה על בריאות הלב ומניעת מחלות לב, פעילות גופנית היא דרך טובה להעלות את רמות הכולסטרול הטוב בגוף.
הקדישו לפחות 30 דקות לפעילות גופנית ביום אחד ועשו זאת חמש פעמים בשבוע. אתה יכול לצאת לטיול נינוח אחרי ארוחת הצהריים, לרכוב על אופניים, לשחות או לשחק בספורט האהוב עליך. כדי להישאר נרגש אתה יכול להזמין את בן/בת הזוג או חבר שלך להתאמן. העדפה לעלות במדרגות במקום במעלית יכולה להשפיע גם על הכושר הגופני שלך, אתה יודע.
3. להפסיק לעשן
הידעתם שסיגריות מכילות מרכיבים שיכולים להוריד את הכולסטרול הטוב? סיגריות מכילות חומר כימי בשם אקרוליין. חומר זה יכול לעצור את פעילות ה-HDL להובלת מצבורי שומן לכבד, ולגרום להיצרות העורקים או לטרשת עורקים.
מכאן ניתן להסיק כי עישון הוא גורם סיכון גדול מאוד עבור מישהו ללקות בהתקף לב או שבץ.
4. לרדת במשקל עודף
רד במשקל, אם אתה סובל מעודף משקל. משקל עודף ישפיע על רמות הכולסטרול הטוב בדם. למעשה, אם אתה שוקל יותר מהרגיל, ירידה קטנה במשקל יכולה להעלות את רמות ה-HDL שלך.
הסיבה לכך היא שכל שלושה קילוגרם (ק"ג) ממשקל הגוף מופחת, רמות ה-HDL יכולות לעלות עד 1 מ"ג/ד"ל. שאפו להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלכם ולבצע פעילות גופנית סדירה. רק הליכה של 30 דקות בכל יום יכולה לרדת במשקל בצורה בטוחה ועקבית.
למרות זאת, עליך לזכור שרמות ה-HDL בגוף צריכות להישאר בגבולות הנורמליים, לא גבוהים מדי ולא נמוכים מדי. הסיבה לכך שכולסטרול HDL אכן יכול לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב מכיוון שהוא יכול להיפטר מעודפי כולסטרול מהגוף.
בינתיים, רמות נמוכות של כולסטרול HDL יכולות להגביר את הסיכון למחלות לב, אולם רמות HDL גבוהות מדי אינן מספקות יתרונות ואף עלולות לגרום למוות בטרם עת.
