רוצה להפחית את הסיכון שלך למוות בטרם עת מכל מיני מחלות ב-15 אחוז, רק על ידי שינוי קטן אחד בתזונה שלך? תתחיל לאכול חיטה מלאה.
אולי, קצת מידע נוסף על מהי חיטה מלאה ומה היתרונות שלה עבור הגוף יכול לעזור קצת. הנה כמה עובדות על חיטה מלאה.
חיטה מלאה היא דגן מלא
דגנים הם זרעים ופירות של גידולי דגנים, כגון חיטה, שיפון (שיפון), אורז, שיבולת שועל, כוסמת (כוסמת), אורז חום או חום ושעורה שהיו מרכיבי התזונה האנושיים במשך אלפי שנים.
קבוצה זו של דגנים כוללת צמחים היעילים בהמרת אור שמש, דשן, מים וחמצן למקרו-נוטריינטים. התוצאה הסופית היא זרע עמיד, וניתן לאחסן אותו לאורך זמן.
בתקופה הקדם-תעשייתית, דגן זה נאכל בדרך כלל שלם (חיטה מלאה). עם זאת, ההתקדמות בטכנולוגיית הטחינה ועיבוד חומרי הגלם גורמת לדגנים אלו לעבור תהליך הפרדה בקנה מידה גדול.
התהליך כולל רידוד, שבירה, התפיחה או טחינה עדינה. כל אלו יכולים להסיר את העור או הסובין המחוברים לזרע שהוא החלק המזין ביותר בזרע.
התוצאה של תהליך זה היא תוצר של קמח חיטה או קמח לבן שבדרך כלל מוצאים בסופר או בדוכן הקרובים. המוצר מורכב מעמילן בלבד.
מוצרי קמח לבן (כגון לחם לבן, אורז לבן, פסטה לבנה, אטריות, דגני בוקר, חטיפים וביסקוויטים) נחשבים דגן מזוקק.
לדעת דגנים מלאים ודגנים מזוקקים, מה זה בריא?
בתהליך הכנת הקמח הולכים לאיבוד יותר ממחצית מקומפלקס ויטמין B (B1, B2, B3), ויטמין E, חומצה פולית, סידן, זרחן, אבץ, נחושת, ברזל וסיבים.
ניתן לומר שחיטה מלאה היא חיטה מלאה רק אם יש בזרע עדיין:
- נבט (החלק הפנימי של הזרע המכיל חומצות שומן טובות),
- אנדוספרם (שכבה אמצעית, הלא היא גוף זרע, המועשר בפחמימות וחלבונים, ולאחר מכן מכוסה בעור), או
- סובין (השכבה החיצונית ביותר עם הרבה סיבים, ויטמינים ומינרלים).
דגנים מלאים יכולים להיות ארוחה עצמאית כמו שיבולת שועל, אורז חום, ריבה או פופקורן. הוא משמש גם כמרכיב תומך מזון כגון קמח מלא בלחמים ודגנים מסומנים "דגנים מלאים".
תכולת רכיבים תזונתיים בדגנים מלאים
איגוד הלב האמריקאי ממליץ לאכול שש עד שמונה מנות של מזונות מחיטה מלאה, במיוחד גרסאות מחיטה מלאה, ליום. חיטה מלאה חשובה לגוף ממספר סיבות. בדוק את היתרונות של דגנים מלאים להלן.
1. תכולת סיבים תזונתיים
החיטה עשירה בסיבים, המרוכזים בסובין, בעוד שקמח חיטה מזוקק כמעט ואינו מכיל סיבים. תכולת סיבי דגנים מלאים נעה בין 12 - 15% מהמשקל היבש הכולל.
תכולת הסיבים הגבוהה בשיבולת שועל הופכת את החיטה המלאה למילוי יותר. זה בין השאר בגלל שאתה צריך ללעוס את הגרגירים בצורה נמרצת יותר כך שלוקח לך יותר זמן לאכול אותם.
זה אומר שלבטן שלך יש יותר הזדמנות להגיד למוח שלך שאתה שבע, מה שיכול לעזור להפחית את הסיכון לאכילת יתר.
הסיב הנפוץ ביותר שנמצא בסובין חיטה הוא arabinoxylan (70%), שהוא סוג של hemicellulose. השאר מורכב בעיקר מתאית ובטא גלוקן. כל סוגי הסיבים הללו הם סיבים בלתי מסיסים.
סיבים בלתי מסיסים עוברים דרך מערכת העיכול כמעט שלמים, חלקם גם מאכילים את החיידקים הידידותיים במעיים, מה שמוביל לעלייה במשקל הצואה.
בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלו, אכילת דגנים מלאים עוזרת להפוך את יציאותיך לסדירות יותר. אכילת מזונות עשירים בסיבים בלתי מסיסים יכולה גם לעזור לנשים להימנע מאבני מרה.
היתרונות לעיל של סיבים הם הסיבה לכך שתזונה שמתעדפת דגנים מלאים יכולה לעזור לאנשים לשמור על משקל תקין.
צריכת סיבים נמוכה נקשרה למספר מחלות כמו עצירות, טחורים, דלקת התוספתן, דלקת דיברטיקוליטיס, פוליפים וסרטן.
3 סוגי מזונות שיכולים לנקות את המעיים שלך
2. תכולת הוויטמינים והמינרלים החיוניים
אחד המינרלים החשובים בחיטה מלאה הוא מגנזיום. מגנזיום משמש יותר מ-300 אנזימים בגוף האדם, כולל אנזימים המעורבים בשימוש בגלוקוז ובהפרשת אינסולין. מגנזיום חשוב גם לבריאות הלב, המוח והעצמות.
חיטה מלאה נספגת לאט בגוף ולאחר מכן עוברת חילוף חומרים בהדרגה, בעוד שקמח חיטה מעובד נספג בגוף במהירות, מה שגורם לעליות באינסולין ובסוכר בדם.
גורם זה הוא הסיבה לכך שצריכה קבועה של דגנים מלאים על בסיס קבוע מפחיתה גם את הסיכון לסוכרת מסוג 2.
דגנים מלאים יכולים גם להביא יתרונות לבריאות העיניים שלך.
האינדקס הגליקמי הנמוך של שיבולת שועל יכול לעזור להפחית את הסיכון לניוון מקולרי הקשור לגיל, שהוא הגורם העיקרי לאובדן ראייה חמור אצל אנשים מעל גיל 60.
בנוסף, ויטמין E, אבץ וניאצין הנמצאים בדגנים מלאים יכולים גם הם לעזור לשפר את בריאות העין הכללית.
הסיכונים באכילת חיטה מלאה
לעתים קרובות, מזונות מעובדים (כגון קמח חיטה מלא, קמח חיטה או דגני חיטה מועשרים) מועשרים בחומצה פולית, בעוד שלחם מחיטה מלאה לא.
בעת מעבר לדגנים מלאים, ייתכן שתחווה מחסור בחומצה פולית ובוויטמינים מקבוצת B. הקפד לבדוק את תווית המידע על הערך התזונתי על אריזת המוצר כדי לוודא שמזונות אלו מכילים חומצה פולית.
מצד שני, שיבולת שועל מכילה כמויות קטנות של סיבים מסיסים (פרוקטנים) שעלולים לגרום לבעיות עיכול אצל אנשים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS). עם זאת, אצל אנשים עם סובלנות גבוהה לסיבים מסיסים, השפעה זו אינה מתרחשת.
החיטה מכילה גם חלבון גבוה למדי, במיוחד בצורת גלוטן ולקטינים. לגלוטן עשויות להיות תופעות לוואי אצל אנשים עם מחלת צליאק או רגישות או אלרגיה לגלוטן.
בינתיים, לקטינים יכולים לגרום לגזים. צריכת אגוזים ודגנים מלאים בצורתם הגולמית עלולה לגרום לבחילות, הקאות ושלשולים. הפרעות עיכול זו מתרחשות מכיוון שלקטינים עלולים לפגוע ברירית המעיים.
אצל אנשים עם מחלת קרוהן או תסמונת המעי הרגיז (IBS), רירית דופן המעי הופכת רגישה יותר ללקטינים במקורות מזון, מה שעשוי להיות מתאם עם דליפת מעיים.
עם זאת, תרכובות הלקטין בחיטה מלאה יהפכו ללא פעילות בעת חשיפה לחום, ויהפכו לאפסיות כאשר החיטה המלאה עברה את תהליך הבישול או הצלייה.
ההשפעות של הלקטינים התזונתיים נמשכות רק כל עוד הם נמצאים בגוף, וניתן להתמודד עם ההשפעות על ידי אכילת מגוון פירות, ירקות (ולא סוג אחד כל הזמן), ומזונות עם חיידקים טובים (למשל, יוגורט) .
