כושר

7 תנועות שעובדות על כוח הליבה של השרירים שלך •

להיות בעל מראה חסון לא אומר שיש לך שרירי ליבה חזקים. החוזק של שרירי הליבה הנמתחים מהחזה, הבטן, הגב ועד האגן הוא משהו שניתן לאמן. אז מהן הצורות של אימון שרירי הליבה שאתה יכול לעשות? קדימה, ראה את המדריך המלא למטה.

מהם כמה תרגילי שרירי הליבה שאתה יכול לעשות?

הליבה היא סדרה של שרירים חשובים שעוזרים לך לבצע את הפעילויות היומיומיות שלך. מלבד היותו זהה לתוכנית ליצירת בטן שישה, אימון שרירי הליבה מועיל גם בהקלת פעילויות יומיומיות, שיפור היציבה והפחתת הסיכון לפציעה במהלך פעילות גופנית.

חובבי ספורט אולי כבר מכירים תרגילים בסיסיים כגון קֶרֶשׁ , גשר , או לִכסוֹס . שלושת סוגי האימון הללו טובים מאוד לבניית שרירי הליבה של הגוף. בנוסף, יש גם תנועות אחרות שיכולות להוסיף גיוון לאימון שלך.

ובכן, להלן תנועות אימון כוח שריר ליבה שתוכלו לנסות לתרגל מדי יום.

1. כפיפות בטן

  • עמדת התחלה על הרצפה עם ברכיים כפופות, עקבים נוגעים ברצפה, ידיים משני צידי הראש. הרפי את הכתפיים כדי למנוע מאמץ בצוואר.
  • שמור את הרגליים בצורה יציבה על הרצפה, שכב עד שהגב שלך שטוח על הרצפה או הכי רחוק שאתה יכול ללכת.
  • התחל להרים את פלג הגוף העליון עד שראשך כמעט נוגע בברכיך, ואז הורד אותו בחזרה לרצפה.
  • חזור למעלה ולמטה ברציפות במשך דקה שלמה אחת, ולאחר מכן קח 20 שניות של מנוחה. בצע את התנועה הזו במשך חמישה סיבובים.

2. קרש במתח גבוה

  • התחל בתנוחת זחילה על הרצפה. השתמש באמות כתמיכה קדימה, בעוד בקצות האצבעות שלך כתמיכה לגב.
  • לפני ביצוע קֶרֶשׁ ראשית, עליך להדק את שרירי הארבע ראשי (ארבע ראשי) ואת שרירי העכוז (ישבן), אשר ימשכו את הברכיים וימנעו צניחה. הדקו את שרירי הליבה לאט.
  • ברגע שאתה מרגיש שכל השרירים התכווצו, קח נשימה עמוקה והרם את הגוף שלך כדי לעבור למצב קרש.
  • ודא שגוף ישר, מכף רגל ועד ראש. בצע את התנועה הזו במשך 10 שניות וחזור על שלושה סיבובים.

3. קראנץ' ציפור-כלב

  • התחל בתנוחת זחילה על הרצפה, כשהידיים שלך מונחות ישירות מתחת לכתפיים והירכיים שלך בקו עם הברכיים.
  • הרם את יד ימין והושיט את זרועך ישר לפניך תוך שמירה על גובה הכתף. בינתיים, באותו הזמן הרם את רגל שמאל שלך ומותח אותה ישר לאחור.
  • החזק את תנוחת הגוף שלך מתוח ישר מקצות האצבעות של יד ימין ועד אצבעות כף הרגל של שמאל למשך מספר שניות.
  • כאשר עושים לִכסוֹס , הביאו את רגל שמאל לגעת במרפק ימין מתחת לבטן תוך כיפוף והידוק שרירי הליבה.
  • לאחר מכן, האריכו שוב את יד ימין ורגל שמאל, הורידו וחזרו לעמדת ההתחלה.
  • חזור על אותם שלבים בצד השני ועשה חמש חזרות בכל צד בתורו.

4. כפיפות אופניים בעמידה

  • עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, ואז הנח את כפות הידיים מאחורי הראש.
  • לאחר מכן, הדקו את שרירי הליבה עם הכתפיים רפויות והגב ישר.
  • במקביל, הרם את רגל ימין והורד את המרפק השמאלי כך שתביא את ברך ימין לגעת במרפק השמאלי שלך זה עם זה.
  • בצע את התנועה לאט, וודא שהרגל השנייה תישאר ישרה תוך הידוק שרירי הליבה שלך.
  • חזור לאט לעמדת ההתחלה, ואז חזור על הצד הנגדי. בצע את התנועה הזו בחמש חזרות בכל צד בתורו.

5. קראנץ' קרש עכביש

  • התחל בעמדה חצי קרש כאשר האמה צועדת והכתף בניצב לקרקע. מקם את הרגליים ישרות לאחור על ידי הישענות על בהונותיך, כך שגופך יהיה בקו ישר.
  • הרם את רגל ימין והוציא את הברך ממרפק ימין, ואז חזור לעמדת ההתחלה. חזור על אותה תנועה עם הרגל השנייה. בצע חמש חזרות עם כל רגל.
  • אם אתה רוצה תפקיד מאתגר יותר, אתה יכול לעשות את זה ב קֶרֶשׁ מלא על ידי מנוחה על כפות הידיים ובצע את אותה תנועה.

6. הרמת רגליים בישיבה

  • שב על הרצפה עם רגליים מתוחות לפניך.
  • הדקו את הליבה, ואז הישענו מעט לאחור כך שתוכלו להניח את הידיים מאחורי שני צידי הישבן.
  • קח נשימה עמוקה והרם את אחת מהרגליים או את שתי רגליך כ-15 ס"מ מהרצפה. החזיקו בתנוחה זו למשך חמש שניות, ואז הנחו שוב את הרגליים על הרצפה.
  • המשך לעשות את התנועה הזו למעלה ולמטה במשך דקה שלמה, ואז קחו הפסקה של 20 שניות. חזור על תרגיל הליבה זה במשך חמישה סיבובים.

7. מטפסי הרים בהילוך איטי

  • החל מתנוחת גוף כמו תנוחת הדחיפה הראשונית, ודא שמצב הגוף יוצר קו ישר מהכתפיים לקרסוליים.
  • כופפו וכוונו את הברכיים לסירוגין, ימינה ושמאלה לכיוון החזה, כאילו הייתם מטפסים על גבעה תלולה.
  • בהשוואה לתנועה מטפסי הרים באופן כללי, בצע את תנועות הרגליים לאט. כופפו את הברכיים לתוך החזה למשך 3 שניות, ואז יישרו אותן ל-3 שניות נוספות.
  • סנכרן את הנשימה שלך עם תנועת כפות הרגליים תוך כדי הרגשת השפעת החיטוב על שרירי הליבה שלך.
  • המשך לעשות תנועה זו במשך דקה אחת, ולאחר מכן קח 20 שניות של מנוחה. חזור על תנועה זו במשך חמישה סיבובים.

מהם הדברים שאתה צריך לשים לב אליהם בעת אימון שרירי הליבה שלך?

כמו ברוב ענפי הספורט, הקפידו להתחמם לפני האימון ולהתקרר אחריו. הקדשת זמן קצר לשתי הפעילויות הללו יכולה לעזור לך להכין את גופך לפעילות גופנית ולהימנע מהסיכון לפציעה.

ניתן לכלול את התנועות לאימון שרירי הליבה לעיל בחלק של אימון כוח השרירים ( אימון כח ). המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה למבוגרים לבצע אימוני כוח וסיבולת לפחות יומיים בשבוע.

אתה צריך גם לתמוך בפעילות גופנית זו על ידי ביצוע אירובי, לפחות 150 דקות בשבוע או 30 דקות במשך 5 ימים בשבוע על ידי ביצוע פעילות אירובית בעצימות בינונית כדי להשיג כושר גופני מיטבי.

כדי להרגיש את היתרונות, איזן את הפעילות הגופנית שאתה עושה עם צריכה של מזונות תזונתיים בריאים ומאוזנים, דפוסי שינה ושינוי אורח חיים טוב יותר.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found