רדיקלים חופשיים קשורים קשר הדוק להזדקנות מוקדמת. כדי להילחם בזה, אתה צריך נוגדי חמצון. למרות שיש לנו נוגדי חמצון, הגוף עדיין צריך הרבה יותר כדי להילחם בהשפעות של רדיקלים חופשיים. בדוק את המזונות הבאים עשירים בנוגדי חמצון!
רשימת מזונות עשירים בנוגדי חמצון
היו מחקרים רבים המוכיחים שרדיקלים חופשיים מגבירים את הסיכון למחלות שונות, כמו מחלת אלצהיימר, סרטן, טרשת עורקים ומחלת פרקינסון.
לכן, חשוב לאכול מזונות כולל פירות עשירים בנוגדי חמצון. זה כדי להדוף רדיקלים חופשיים. במקרה זה, אנו משתמשים במדד מיוחד הנקרא ORAC (יכולת ספיגת רדיקלי חמצן).
ORAC הוא אמת מידה לגלות כמה כמות נוגדי חמצון הגוף יכול לספוג. ככל שציון ה-ORAC גבוה יותר, כך ההשפעה על הגוף גדולה יותר.
ובכן, להלן רשימה של מזונות עשירים בנוגדי חמצון שאתם צריכים להכיר.
1. דובדבנים
דובדבנים הם מזונות עשירים בנוגדי חמצון טבעיים, במיוחד אנתוציאנינים, המעניקים גם לדובדבנים את צבעם האדום הייחודי. לכל 100 גרם דובדבנים טריים יש ציון ORAC של 4,873.
מחקר מצא שאכילת לפחות 20 דובדבנים ביום הפחיתה את כאבי הצנית. נוגדי חמצון בדובדבנים שימושיים גם למניעת סרטן ומחלות לב.
2. אגוזי פקאן
בנוסף להיותו מקור לשומן ומינרלים, אגוזי פקאן עשירים בנוגדי חמצון. לכל 100 גרם אגוזי פקאן מכילים 10.6 ממול של נוגדי חמצון עם ציון ORAC של 5,095. השומה היא יחידת מדידה לכמות של חומר.
מחקר שפורסם בכתב העת חקר תזונה דיווח כי צריכה קבועה של אגוזי פקאן העלתה את רמות הדם של נוגדי חמצון באופן דרסטי.
אגוזי פקאן עשירים בנוגדי חמצון של פוליפנול פלבנואידים המועילים לשמירה על בריאות הלב, העצמות והעור. אגוזי פקאן יכולים גם לסייע במניעת עצירות.
3. תותים כמזון עשיר בנוגדי חמצון
תותים הם פרי המכיל רמות גבוהות של ויטמין C. ויטמין C הוא למעשה סוג של נוגד חמצון שימושי לשמירה על עמידות הגוף, גמישות העור ומניעת אנמיה.
בנוסף לויטמין C, נוגדי חמצון נוספים הכלולים בתותים הם פוליפנולים. בכוס או שווה ערך לכ-100 גרם, פרי זה מכיל כ-80 מיליגרם של ויטמין C בעל פעילות נוגדת חמצון גבוהה.
4. אוכמניות
מקור נוסף לנוגדי חמצון הוא אוכמניות. מחקרים רבים מדווחים כי רמות נוגדי החמצון של אוכמניות הן הגבוהות ביותר מכל הפירות והירקות.
מבוסס על חישובים שבוצעו במחקרים ב יומן תזונה, לכל 100 גרם אוכמניות מכילים 9.2 מילימול של נוגדי חמצון עם ציון ORAC של 9,019.
מחקר מ מדעי המוח התזונתיים מוכיח כי אוכמניות שימושיות לעיכוב הירידה בתפקוד המוח המתרחשת בדרך כלל עם הגיל.
ירידה בתפקוד המוח אצל קשישים ו-5 דרכים יעילות למנוע זאת
5. שוקולד מריר
לאוהבי השוקולד, נסו לאכול שוקולד מריר לעתים קרובות יותר מאשר שוקולד חלב. הסיבה היא שתכולת המינרלים ונוגדי החמצון בשוקולד מריר היא הרבה יותר משוקולדים אחרים באופן כללי.
ב-100 גרם שוקולד מריר מכיל כ-15 שומות של נוגדי חמצון עם ציון ORAC של 20,816. כמות זו של נוגדי חמצון אפילו עולה על אותה מנה של אוכמניות.
אחד מנוגדי החמצון הכלולים בשוקולד מריר, כלומר פלבנולים, יכול לסייע בהורדת לחץ הדם תוך הפחתת הסיכון לסוכרת.
6. פטל
ב-100 גרם של פטל יש 4 ממול של נוגדי חמצון וציון OCRA של 6,058. פרי זה עשיר גם בויטמין C ומינרלים מנגן שהם בהחלט טובים לגוף.
מחקר שפורסם ב חקר תזונה מצאו שתכולת נוגדי החמצון בפטל יעילה בהריגת תאים סרטניים בקיבה, המעי הגס ואיברי השד אפילו עד 90 אחוז.
יתרונות אלו נחשבים למקורים בנוגדי חמצון של אנתוציאנין הפועלים להפחתת דלקת ולחץ חמצוני הגורם לסרטן. פטל מועיל גם להפחתת הסיכון למחלות לב.
7. כרוב סגול עשיר בנוגדי חמצון
כרוב סגול מכיל פי ארבעה יותר נוגדי חמצון מכרוב לבן. לכל 100 גרם של כרוב מסוג זה מכיל 2.2 מילימול של נוגדי חמצון עם ציון ORAC של 2,496.
באופן ייחודי, כמות נוגדי החמצון בכרוב סגול יכולה לעלות כאשר מרתיחים אותו. ציון ORAC בכרוב סגול מבושל היה 3,145.
בדיוק כמו תותים ופטל, גם כרוב סגול מכיל נוגדי חמצון הנקראים אנתוציאנינים שיכולים לסייע בהפחתת דלקות ולהורדת הסיכון למחלות לב.
8. עלי קייל
מי מעולם לא אכל עלי קייל? אם אתה אחד מהם, כדאי לנסות לכלול את הירק האחד הזה בתפריט שלך.
הסיבה היא, בנוסף להכילו סוגים רבים של ויטמינים, עלי הקייל מכילים גם נוגדי חמצון עד 2.7 ממול בכל מנה של 100 גרם.
צורת נוגדי החמצון בעלי הקייל הם ויטמין C וחומצה אלפא-לינולאית. שניהם שימושיים למלחמה ברדיקלים חופשיים עקב רמות סוכר גבוהות בדם.
9. תרד
הירק הזה, הזהה לדמות המצוירת של פופאי, אכן עשיר בויטמינים וחומרי הזנה אחרים. ואכן, רמות נוגדי החמצון בירקות התרד אינן גבוהות כמו באחרים.
עם כמות של 0.9 ממול ל-100 גרם, ירק זה עדיין יכול להיות מקור טוב לצריכת נוגדי חמצון. התוכן של לוטאין וזאקסנטין יעזור לשמור על בריאות העיניים מפני נזקים הנגרמים מחשיפה ל-UV.
יאללה, מעכשיו, מלאו את התפריט שלכם במגוון מאכלים עשירים בנוגדי חמצון!
