כאשר אתה רוצה לרדת במשקל, הדבר הראשון שאתה עשוי לחשוב עליו הוא להפחית את המנה שאתה אוכל. לאלו מכם שרגילים לאכול מנות גדולות, זה עשוי להיות דבר קשה. אבל, אתה תוכל אם תתרגלו לזה.
צמצם את מנות הארוחה שלך לאט כדי שתוכל להסתגל בקלות לשינויים אלה. אל תפחד להרגיש רעב כשאתה מפחית את גודל המנות שלך, אתה יכול להערים על זה בדרכים רבות.
טיפים להפחתת מנות המזון
היו חכמים בבחירת המזון שאתם אוכלים כאשר אתם רוצים להפחית את מנת הארוחה. האוכל שתבחר יכול להשפיע על רמת השובע שלך. להלן כמה דרכים בהן תוכל לנסות להפחית את מנת האוכל.
1. מלאו תחילה את הצלחת בירקות ופירות, לפני נטילת פחמימות
מחקרים מראים שתחושת שובע מושפעת מכמות האוכל שאתה אוכל, ולא ממספר הקלוריות שנכנסות לגוף. ובכן, ירקות ופירות אתה יכול לאכול בכמויות גדולות מבלי לתרום קלוריות מוגזמות.
ירקות ופירות הם קבוצות מזון עם תכולת סיבים גבוהה, כך שהם יכולים לשמור על שובע זמן רב יותר. וגם, אתה גם לא צריך לדאוג אם אתה אוכל את זה בכמויות גדולות כי ירקות ופירות יש מעט קלוריות יחסית. לפחות, מלאו חצי צלחת בירקות ופירות, ואתם לא צריכים לדאוג לתחושת רעב.
2. השתמשו בצלחת קטנה
כפי שמתברר, גודל הצלחת בה אתה משתמש כשאתה אוכל יכול להשפיע על חלק הארוחה שאתה לוקח. הסיבה לכך היא שאנשים נוטים למלא את הצלחות שלהם באוכל בכ-70%, ללא קשר לגודל הצלחת שבה הם משתמשים, לפי מחקר.
לכן, אם אתה משתמש בצלחת קטנה יותר, אתה עלול לאכול פחות באופן לא מודע. לא רק זה, מסתבר שגם צבע הצלחת יכול להשפיע על כמות האוכל.
על פי מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת קורנל ב-2012, כאשר למאכלים ולאוכל יש צבעים פחות מנוגדים, אנשים נוטים לאכול יותר. לכן, אם אתה רוצה להפחית את מנת הארוחה שלך, אתה צריך להשתמש בצבע צלחת שונה מאוד מצבע האוכל שלך. השתמשו בצלחת לבנה, למשל.
3. ודאו שהצלחת שלכם מכילה מקורות חלבון
מחקרים רבים הראו כי מזונות עשירים בחלבון יכולים להגביר את השובע יותר מאשר פחמימות או שומנים. אז, זה יכול לעזור לך להפחית מנות מזון.
ודא שיש מזון עשיר בחלבון בצלחת שלך בכל ארוחה. עם זאת, בחר מקורות חלבון עם אחוזי שומן נמוכים, כגון דגים, פירות ים, ביצים, עוף ללא עור, בשר רזה, טופו, טמפה ואגוזים.
4. לפני האוכל, נסו לנשנש חֲטִיפִים עשיר בסיבים וחלבונים
מי אומר את זה חָטִיף או שחטיפים זה לא בריא? חטיף לפני האכילה יכול למעשה למנוע מאיתנו אכילת יתר.
בחרו חטיפים בריאים עתירי סיבים וחלבון, כמו אלו העשויים מפולי סויה. מחקר רפואי אחרון מצא שחלבון סויה יכול לגרום לנו להרגיש שובע זמן רב יותר בגלל תכולת הסיבים והחלבון הגבוהה שלו. צריכת סויה יכולה גם למנוע ממך לנשנש מזונות לא בריאים בין הארוחות, כמו גם למנוע ממך תחושת רעב מאוחר בלילה.
לא רק זה, חלבון סויה גם דל בשומן, דל בפחמימות ובעל אינדקס גליקמי נמוך, כך שהוא לא יגרום לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם לאחר האכילה. זה מונע הפרשת אינסולין מוגזמת. רמות הסוכר והאינסולין בדם יציבות יפחיתו את הרעב שלך, ויפחיתו את מספר הקלוריות המאוחסנות כשומן בגוף.
5. אל תעשה שום דבר אחר בזמן האוכל
תרגל מה שנקרא "אכילה מודעת" כשאתה אוכל. אכלו בתשומת לב והתרחקו מהסחות דעת, כמו טלפונים סלולריים, טלוויזיות ומחשבים, בזמן האכילה. זה עוזר לגוף להגיב לאותות של רעב ושובע. אז, תוכל להרגיש טוב יותר מתי להפסיק לאכול כאשר אתה מרגיש שובע.
6. אל תשכחו לשתות לפני האכילה
הידעתם ששתיית מים לפני האכילה יכולה למנוע מכם אכילת יתר? מחקרים מראים שאנשים ששותים כ-2 כוסות (500 מ"ל) לפני ארוחת הבוקר יכולים לאכול 13% פחות מאלה שלא שותים לפני האוכל. מים יכולים להרוות את הצמא שלך לפני האכילה מבלי להגדיל את צריכת הקלוריות שלך.
