אפשר לומר שהליכונים הם כלי מועדף על פעילי חדר כושר מכיוון שהם די קלים לשימוש. ייתכן שיהיה לך גם הליכון משלך בבית. אבל אם שעות של ריצה על שטיח ההליכון שלך לא הניבו תוצאות, זה יכול להיות בגלל שאתה לא מייעל את האופן שבו אתה משתמש בהליכון שלך. כן, למרות שהריצה על גלגלי הליכה נראית קלה, יש כמה דברים שצריך לקחת בחשבון כדי להשיג תוצאות מקסימליות. להלן כמה טיפים כיצד להשתמש בהליכון טוב יותר כך שמאמצי האימון שלך לא יהיו לשווא.
דרכים שונות להשתמש בהליכון כדי להפוך את האימון שלך ליעיל יותר
1. רוץ בעלייה עם תכונת מצב השיפוע
הקלוריות הנשרפות בריצה בעלייה בהחלט יהיו שונות מהליכה או ריצה על מסלול שטוח. אבל אם אתה מתחיל, אל תתאווה מיד להשתמש במצב זה.
התחל בהדרגה בהליכה או בריצה על הליכון במשך 15-30 דקות במשך יומיים עד שלושה בשבוע. אם כבר מרגישים בנוח עם השגרה הזו, אז תכניסו ריצה בשיפוע. עליך לבצע לפחות מפגש אחד של ריצת ההליכון שלך בשבוע עם ריצה בעלייה.
נכון לעכשיו, לרבים ממכונות ההליכון העדכניות יש תכונה של מצב שיפוע. מצב שיפוע מאפשר לך לשנות את מסלול ההליכון למסלול עלייה. אתה יכול להשתמש בתכונה זו ולהפוך את מידת השיפוע ל-1% עד 2%. ניתן גם לכוונן ידנית את השיפוע של ההליכון. לאחר מכן, נסו לשמור על קצב הליכה או הליכה רגיל לאורך כל התרגיל. המשך במשך 20 עד 30 דקות על הליכון.
2. שנה את מהירות הריצה
אם רצתם בקצב ממוצע ללא כל וריאציה, שלבו את ריצת ההליכון שלכם עם ריצת אינטרוולים. ריצת אינטרוולים היא שילוב של ריצה איטית (הקצב הרגיל שלך) וריצה מהירה (מהירה ככל שתוכל בפרק זמן נתון), בשילוב זה עם ריצת התאוששות (ריצה למרחקים קצרים ומהירות נמוכה).
ריצות אינטרוולים יכולות להיות קצרות או ארוכות, בהתאם לצרכים שלך. ריצת אינטרוולים טובה לשיפור ביצועי הריצה והסיבולת הכללית. לרוב ההליכונים יש אפשרות ניתנת לתכנות הכוללת אימון אינטרוולים, או שאתה יכול ליצור משלך. לאחר ריצת חימום של עשר דקות, רוץ הכי מהר שאתה יכול במשך 30 עד 60 שניות. לאחר 60 עד 90 שניות של התאוששות, חזור על המרווח שוב. הקדישו מפגש ריצה אחד בשבוע לתרגול ריצת אינטרוולים זו. האימון כולו צריך להימשך בין 30 ל-45 דקות, כולל 10 דקות חימום והתקררות.
3. ריצה לטווח ארוך
כפי שהשם מרמז, ריצה לטווח ארוך צריכה לקחת זמן רב, לפחות היא צריכה להיות ארוכה מספיק כדי לגרום לך להרגיש עייף. ריצה לטווח ארוך נועדה לבנות את הסיבולת שלך. המרחק שאתה רץ יהיה תלוי במצבך ועשוי להשתנות ככל שהסיבולת שלך תגדל.
פעם בשבוע הוסף ריצה ארוכה שאורכה בערך פי שניים מהשגרה הקבועה שלך. מהירות הריצה שלך בהחלט תהיה איטית יותר, אבל המשיכו לרוץ עד לסיום ההפעלה.
4. אל תרוץ אוחז במעקה
יש אנשים שחושבים שהחזקת מעקות בזמן ריצה היא הדרך הנכונה להשתמש בהליכון. זה לא נכון. מעקות יש רק כדי לעזור לך לעלות ולרדת בבטחה מההליכון. כאשר רצים על הליכון, עבדו על פלג הגוף העליון לתנוחת ריצה נכונה על ידי החזקת הידיים בזווית של 90 מעלות, ממש כאילו רצתם ברחוב.
וודא גם שהגוף שלך ישר. אין צורך להישען קדימה מכיוון שההליכון ימשוך את הרגליים לאחור. אתה צריך למשוך את הרגליים מהשטיח לפני שתזיז את החגורה. אם אתה רוכן קדימה מדי, אתה עלול לסבול מכאבי צוואר וגב.
5. השתמשו בגשש כושר
תכונת מוניטור פעימות הלב המובנית במעקב הכושר מאפשרת לך לעקוב אחר שינויים בקצב הלב שלך. עם זאת, לחלק מההליכונים החדשים כבר יש במכשיר מד דופק מתוכנת.אם זה מכשיר ההליכון שלכם, שימו לב תמיד למספרים הרשומים על מסך המוניטור. אם הדופק שלך עדיין לא עלה, אתה יכול להגביר את העצימות על ידי הגדלת המהירות והגדלת זווית המסלול עם מצב שיפוע (אך אל תעבור מעל 7% שיפוע) כדי למנוע עייפות ופציעות.
אם אין מחוון, אתה יכול לחשב את הדופק המרבי שלך באמצעות הנוסחה 220 פחות הגיל הנוכחי שלך. לאלו מכם שחדשים בשימוש בהליכון, נסו לכוון לדופק שבין 50-65% מהדופק המרבי שחישבתם לעיל. לאלו מכם עם ניסיון, 80% הוא מספר טוב.
6. אל תשכחו להתחמם ולהתקרר
חימום הוא דבר חשוב לעשות בכל ספורט. זה מונע פציעה או כאב חמור בשרירים ובמפרקים שלך. כמובן שצריך לעשות זאת גם לפני ואחרי ההליכון. חימום הוא אחת הנקודות החשובות לשימוש בהליכון.
לפני העלייה להליכון, מומלץ לבצע מתיחות סטטיות ודינמיות קלות כדי שהשרירים יהיו מוכנים לעבודה רציפה בזמן שאתם רצים על ההליכון. כפי שאתה כבר יודע, כשאתה רץ אתה תערב את כל הגוף.
לאחר מכן, כאשר אתה מתחיל לרכוב על גלגל ההליכון, הקפד להתחיל בהליכה של מספר דקות לפני שתתחיל לרוץ במהירות גבוהה. השתמש בתכונות כדי להגביר את המהירות מהליכה, ריצה לריצה. העלייה האיטית הזו במהירות היא כדי למנוע מהגוף שלך להיבהל.
אותו דבר לגבי כאשר אתה מחליט לסיים את הריצה שלך. השתמש בתכונת הקירור אם להליכון שלך יש כזה. רק על ידי לחיצה על כפתור אחד, מהירות ההליכון תרד לאט. תתבקש ללכת 2-3 דקות לפני שההליכון יפסיק לחלוטין. ההתקררות נעשית כדי שהשרירים שלכם לא יזדעזעו מהשינוי הדרסטי בעוצמה אם רק תפסיקו מיד.
