צריכה עודפת של סוכר עלולה לא רק לעורר השמנה, אלא גם להגביר את הכולסטרול ואת לחץ הדם, לסיכון לסרטן, סוכרת ומחלות לב. למעשה, דר. ג'ואל פיהרמן, מחבר הספר The End of Dieting, שצוטט על ידי ה-Daily Burn, הדגיש שצריכת יותר מדי סוכר צריכה להיחשב מסוכנת כמו עישון. כדי להילחם בסיכונים הקשים הללו מוקדם ככל האפשר, אתה יכול להתחיל להתחייב לדיאטה נטולת סוכר. עיין במאמר זה כדי לגלות כיצד.
מהי המגבלה המקסימלית לצריכת סוכר ביום?
מגבלת צריכת הסוכר היומית על הנייר המומלצת על ידי משרד הבריאות של הרפובליקה של אינדונזיה לאדם היא 50 גרם, או שווה ערך ל-5-9 כפיות ליום. אם נמדד באמצעות מספרים, זה כבר עשוי להיראות "מתוק". אבל במציאות, הצריכה הממוצעת יכולה להיות הרבה פעמים יותר מזה.
כמות צריכת הסוכר של אינדונזים מגיעה למעשה ל-15 כפיות ביום - אולי אפילו יותר. אמריקאי ממוצע יכול לאכול כל כך הרבה מזון ממותק, מכל סוג שהוא, שמקביל ל-22 כפיות סוכר. כמות זו היא פי שלושה ממה שמומלץ על ידי איגוד הלב האמריקאי.
דיאטה נטולת סוכר לא אומרת שאתה מפסיק לאכול סוכר, אתה פשוט צריך להיות מוגבל מאוד
באופן כללי, דיאטה נטולת סוכר לא בהכרח מבטלת את צריכת הסוכר לחלוטין. עם זאת, סוכר עדיין נחוץ לגוף כדי לספק אנרגיה. דיאטה זו עוסקת יותר בהגבלת צריכת הסוכר היומית למינימום.
הסוכר אליו מתייחסים כאן הוא צריכת סוכר מוסף מקינוחים, משקאות ממותקים, מזון מעובד וחטיפים קלים, ועד סוכר מלאכותי כתחליף לסוכר רגיל. צריכת סוכר טבעית, בין אם זה מפירות או ירקות, עדיין נלקחת בחשבון - אבל הכמות עדיין במעקב.
כאשר הם בדיאטה נטולת סוכר, גברים לא צריכים לצרוך יותר מ-9 כפיות סוכר מוסף ביום, בעוד שנשים צריכות להגביל את צריכתן ללא יותר מ-6 כפיות ביום.
מדריך לתזונה ללא סוכר למשך 30 יום
תזונה נטולת סוכר שתקפידו עליה בצורה ממושמעת ככל האפשר תעזור לכם לשלוט בצריכת הסוכר היומית שלכם, ואפילו לא מן הנמנע שהיא תהפוך בסופו של דבר לחלק מאורח חיים בריא קבוע. להלן השלבים:
3 ימים ראשונים
לפעמים, העצה של "להגביל מספיק" אינה ברורה מספיק עבור רוב האנשים. "די, כמה?" יתרה מכך, המדריך המעורפל הזה נחשב כלא יעיל עבור אנשים שכבר מכורים לסוכר. בשביל זה, ברוק אלפרט, דיאטנית מוסמכת מניו יורק מדגישה שפשוט תתקדם הסר כל מזון מתוק מהתזונה שלך במשך 3 הימים הראשונים .
זה כולל אי אכילת פירות, ירקות עמילניים (כגון תירס, בטטה, קסאווה), חלב ונגזרותיו, חיטה ואלכוהול. בעיקרון אתה אוכל רק חלבון, ירקות ושומנים בריאים. למשל, ארוחת בוקר שלוש ביצים, ארוחת צהריים 300 גרם עוף/דג/טופו עם סלט ירקות מבושל, ואז ארוחת ערב עם תפריט דומה לארוחת צהריים (300 גרם חלבון) עם מבחר ירקות ממלאים יותר כמו קייל, ברוקולי , או תרד. חטיפים לכל היום כוללים 100 גרם אגוזים, ושתו רק שלושה מהדברים הבאים: מים, תה רגיל וקפה שחור מריר.
יום רביעי עד שביעי
לאחר 3 ימים של הצלחה, ניתן להוסיף תפוחים. ברגע שתתחיל להיפטר מצריכת סוכר עודפת, אפילו תפוחים ובצל יהיו טעימים מתוקים כמו סוכריות על מקל.
החל מהיום הרביעי עד השביעי, ניתן להוסיף תפוח או מוצר חלב אחד, כגון יוגורט או גבינה, בכל יום . עם זאת, הבחירה במוצרי חלב חייבת להיות עתירת שומן (מלא שומן) ולא ממותקת (לא ממותקת). שומן, סיבים וחלבון מאטים את ספיגת הסוכר, כך שאם תבחר בחלב דל שומן, הגוף שלך סופג סוכר מהר יותר.
אתה יכול גם להוסיף כמה ירקות עשירים בסוכר, כמו גזר ואפונה, כמו גם קרקרים עתירי סיבים.
שבוע 2
במהלך השבוע השני, ניתן להוסיף מנה אחת של פירות יער עשירים בנוגדי חמצון ומנה נוספת אחת של חלב. אתה יכול גם להוסיף בחזרה ירקות עם פחמימות, כגון תירס, בטטה ודלעת תפוזים.
בשבוע הזה, אתה האם אתה יכול לאכול מזונות מדגנים מלאים? (חיטה מלאה) לארוחת ערב. לנשנוש בחרו בסלט פירות טרי דל סוכר ללא תוספת רטבים או ממתיקים אחרים. פירות עשירים בסיבים ובנוגדי חמצון, שעוזרים לך לרדת במשקל ולהרגיש שובע זמן רב יותר.
שבוע 3
בשבוע השלישי, אתה יכול להוסיף דגן כמו שעורה, קינואה ושיבולת שועל, ואפילו כמה פירות נוספים כולל ענבים ותפוזים מתוקים. אם אתה רוצה, זה בסדר לשתות כוס יין אדום ואונקיה של שוקולד מריר טהור כל יום במשך השבוע הזה.
שבוע 4
השבוע האחרון של דיאטה ללא סוכר זהה בעצם לשלב התחזוקה. כדאי לשמור על תזונה בריאה שנבנתה מהיום הראשון ולהמשיך להתחייב להמשיך בה.
במהלך השבוע הרביעי תוכלו ליהנות שתי מנות פחמימות ביום, כגון אורז ולחם . אפשר לנשנש כריכים השבוע. אבל גם להשיב עם ביסקוויטים עתירי סיבים.
אתה יכול לפרוק את התשוקות שלך, אבל יש תנאים
לעתיד, לאחר שהצלחתם להתחייב לדיאטה ללא סוכר למשך 30 יום, אתם יכולים פשוט לפרוק את התשוקה שלכם. אבל הגבילו את זה רק לחתיכת עוגה או כדור גלידה אם כבר אי אפשר להכיל את הרצון "לאכול אוכל מתוק".
לאחר שהייתם במשך שבועות ללא תוספת סוכר בתזונה, בלוטות הטעם שלכם יאפסו את ה"מערכת" שלהן כך שלא תהיו רגישים יותר למתיקות של סוכרים מוספים ומלאכותיים, ובכך תפתחו תיאבון לסוכרים אמיתיים בריאים יותר ממזונות טריים. זו הסיבה שלפעמים להתפנק עם פינוקים מתוקים לא יסכל את המאמצים שלך לחזור מאפס.
לאחר היום ה-30 לדיאטה נטולת סוכר, ניתן לאכול כל מיני פירות כרגיל.
