אולי אתה כבר יודע את החשיבות של סיבים לבריאות מערכת העיכול. מזונות עתירי סיבים שימושיים לא רק להפעלת יציאות (BAB) או למניעת מחלות כרוניות, אלא גם יכולים לעזור לרדת במשקל.
אין צורך להתבלבל בחיפוש אחר מקורות סיבים, כי חומרים מזינים אלה כלולים בסוגים שונים של מזון. אז איך סיבים יורדים במשקל ומהם מקורות המזון?
צריכת סיבים ומשקל גוף
סיבים הם בעצם סוג של פחמימה שלא ניתן לעכל על ידי הגוף. בשונה מחומרי מזון אחרים הנספגים במעיים, סיבים במזון יעברו דרך הקיבה, המעי הדק והמעי הגס אשר בסופו של דבר יוצאים עם צואה.
ישנם שני סוגים של סיבים תזונתיים, כלומר סיבים מסיסים וסיבים בלתי מסיסים. סיבים מסיסים מתפרקים במים ויוצרים ג'ל. הסיבים הנמצאים בשפע בפירות אלו שימושיים מאוד לשליטה ברמת הסוכר והכולסטרול בדם.
בינתיים, סיבים בלתי מסיסים ממלאים יותר תפקיד בהפעלת יציאות. תפקידו העיקרי הוא לדחוס את פסולת המזון שתהפוך לצואה. מזונות עשירים בסיבים בלתי מסיסים כוללים ירקות, תפוחי אדמה ודגנים מלאים.
שני סוגי הסיבים מועילים לגוף באותה מידה. עם זאת, נראה כי לסיבים מסיסים יש יתרון נוסף: הם עוזרים לירידה במשקל. להלן כיצד פועלים סיבים בלתי מסיסים בהפחתת השומן והמשקל שלך.
1. להפחית את השומן בבטן
סיבים מסיסים שיצרו ג'ל יכולים להאט את הספיגה של חומרים מזינים במזון, כולל שומן. מחקרים שונים הוכיחו שהוא שימושי להפחתת שומן בטני.
2. להפחית את התיאבון
מספר מחקרים מצאו שסיבים מסיסים יכולים להפחית את כמות הורמוני הרעב במעי. סיבים גם מאטים את תנועת המזון דרך המעיים. זה שומר אותך שבע יותר זמן כדי שלא תאכל יותר מדי.
3. הגדל את מספר החיידקים הטובים
מזונות עשירים בסיבים יכולים להגדיל את מספר החיידקים הטובים במעיים. מומחים עדיין לא מבינים עד הסוף את המנגנון, אבל ידוע שחיידקים מועילים אלו מאיצים את שריפת השומנים ומפחיתים את קצב אגירת השומן.
4. עוזר לשלוט בכולסטרול
תפקיד נוסף של סיבים מסיסים הוא להוריד את הכולסטרול הכולל, כולסטרול LDL ( ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה ), וטריגליצרידים. רמות כולסטרול תקינות ממלאות תפקיד מרכזי בשמירה על משקל הגוף האידיאלי.
מזון עשיר בסיבים סביבך
על פי נתוני ההלימה התזונתית שפרסם משרד הבריאות האינדונזי, צרכי הסיבים למבוגרים נעים בין 30 ל-38 גרם ליום. כדי לענות על צרכים אלה, אתה יכול לאכול מגוון מזונות למטה.
1. אגס
לא בכדי אגסים נמצאים בראש רשימת המזונות העשירים בסיבים. רק אגס אחד קטן מכיל 5.5 גרם סיבים. כמות זו יכולה לענות על כ-20% מצרכי הסיבים היומי שלך.
אגסים מכילים גם סוג של סיבים הנקראים פקטין. פקטין יעיל מאוד ליציאות חלקות ותומך בצמיחה של חיידקי מעיים. זו הסיבה שהיתרונות של אגסים מורגשים עבור אנשים הסובלים מעצירות.
2. אבוקדו
ייחודו של האבוקדו טמון בתכולת השומן הגבוהה שלו, השונה מרוב הפירות המכילים פחמימות בממוצע. לא רק עשיר בשומן, פרי זה גם עשיר בסיבים.
מאה גרם אבוקדו מכיל 6.7 גרם סיבים שווים ל-22% מהדרישה היומית של מבוגרים. האבוקדו עשיר גם בויטמין B קומפלקס, C, E, וכן סוגים שונים של מינרלים המועילים לעיכול.
3. פטל
מזונות אחרים שעשירים בסיבים הם פטל. אכילת מאה גרם פירות פטל יכול לתת לגוף שלך עד 6.5 גרם של צריכת סיבים. נתון זה שווה בערך ל-21.6% מהצרכים היומיומיים שלך.
פרי בעל ריח חזק זה עשיר גם בויטמין C ומנגן. לא רק זה, פטל מכיל גם מגוון תרכובות נוגדות חמצון שיכולות להגן על תאי הגוף מפני ההשפעות השליליות של רדיקלים חופשיים.
4. עדשים
עדשים הן קטניות עתירות חלבון המיובשות ומבושלות לפני האכילה. מאה גרם של עדשים מבושלות מכילות 7.3 גרם סיבים, או כ-24.3% מהדרישה היומית של מבוגר.
מלבד היותו עשיר בסיבים, מזון זה גם שופע בויטמינים ומינרלים. אתה יכול למלא את צריכת ויטמין B1, ויטמין B9, מינרלים מנגן ומינרלים זרחן על ידי הוספת עדשים לתפריט היומי שלך.
5. אפונה
אפונה נחשבת לעתים קרובות לירק, ואפונה היא למעשה חלק ממשפחת הקטניות. תכולת הסיבים באפונה גבוהה, שהיא כ-8.3 גרם לכל 100 גרם שעועית מבושלת.
כמו שעועית בכלל, גם אפונה מכילה מגוון של חלבונים, ויטמינים ומינרלים. חומרים מזינים אחרים הנמצאים בשפע במזון זה כוללים חלבון, מנגן, ויטמינים B1, B9 ו-K.
6. חיטה
חיטה לא רק עשירה בסיבים, אלא גם נחשבת לאחד המאכלים הבריאים ביותר. הסיבה היא, מזון זה עשיר מאוד במאקרו-נוטריינטים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
נבט החיטה מכיל גם סיב מסיס במים הנקרא בטא גלוקן. סיב זה יכול לסייע בשליטה בסוכר ובכולסטרול בדם ולחזק את המערכת החיסונית, במיוחד אצל ילדים.
7. זרעי צ'יה (זרעי צ'יה)
זרעי צ'יה הם הזרעים השחורים של הצמח סלוויה היספניקה שעדיין במשפחת המנטה. צריכת מזונות אלו הופכת פופולרית יותר ויותר יחד עם המגמה הגוברת של חיים בריאים. באופן לא מפתיע, בהתחשב בתכולה התזונתית של זרעי הצ'יה היא עשירה ומגוונת.
לשם המחשה, מאה גרם של זרעי צ'יה מכילים 34.4 גרם סיבים, שווה ערך ל-114% מהדרישה היומית לסיבים של מבוגרים. בנוסף, זרעי צ'יה עשירים בחלבון, שומנים בריאים, סידן, זרחן ומנגן.
סיבים הם חומר תזונתי שקל מאוד למצוא במזון. בנוסף לדוגמאות שהוזכרו לעיל, אתה יכול גם לענות על צורכי הסיבים שלך על ידי אכילת אגוזים, פקעות וירקות.
אל תשכח לאזן את צריכת הסיבים שלך עם מספיק מים. השילוב הנכון של סיבים ומים יעיל מאוד ליציאות חלקות ולשמירה על הבריאות הכללית.
