דיאטת הקטו או הקטוגנית היא דיאטה שמפעילה דיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן. מספר מחקרים התומכים בשיטה זו טוענים כי התזונה הקטוגנית יכולה לרדת במשקל תוך זמן קצר אך עדיין להגביר את האנרגיה. חלק מהיתרונות האחרים שניתן להשיג באמצעות דיאטת קטו כוללים מניעת הסיכון לסוכרת, סרטן, אפילפסיה ואלצהיימר. אז איך לעצב תפריט דיאטת קטו ליומיום?
מדריך לדיאטת קטו
כפי שהוסבר לעיל, דיאטת הקטו מתמקדת במזונות עתירי שומן ודלים בפחמימות ועתירים בשומן. אם צריכת שומן רגילה מוגבלת ל-20-30% מהצרכים היומיומיים, התזונה הקטוגנית ממליצה על צריכת שומן להגיע ל-60-70%.
גם צריכת מקורות מזון של פחמימות מצטמצמת מאוד ל-5% בלבד מהצרכים היומיומיים באופן כללי. במקום זאת, פחמימות מוחלפות במזונות עתירי חלבון כדי לענות על 20 אחוז מצרכי הגוף.
הפחתה דרסטית זו בפחמימות גורמת לגוף להיכנס לשלב המכונה קטוזיס. היעדר צריכת פחמימות גורם לגוף לא לייצר מספיק סוכר בדם כדי להישרף כאנרגיה. כתוצאה מכך, הגוף מתחיל לפרק מצבורי שומן כמקור אנרגיה גיבוי.
מזונות שיש להימנע מהם בדיאטת קטו
להלן רשימה של מזונות עתירי פחמימות שיש להפחית או לחסל בתזונה הקטוגנית:
- מאכלים מתוקים: סודה, מיצי פירות, שייקים, עוגות, גלידות, ממתקים וכו'.
- דגנים או קמח: מוצרים על בסיס חיטה, אורז, פסטה, דגנים וכו'.
- פירות: כל הפירות, למעט מספר קטן של פירות כגון תותים.
- שעועית או אפונה: אפונה, שעועית כליה, חומוס וכו'.
- ירקות שורש ופקעות: תפוחי אדמה, בטטה, גזר וכו'.
- מוצרים דלי שומן או דיאטה: מוצרים אלה עשירים בפחמימות לרוב.
- כמה תבלינים או רטבים: מוצרים עשירים בסוכר ושומנים לא בריאים.
- שומנים לא בריאים: הגבל את צריכת שמנים צמחיים מזוקקים, מיונז וכו'.
- כּוֹהֶל
- מזונות דיאטטיים ללא סוכר: מכילים רמות גבוהות של סוכר מלאכותי, שעלול להשפיע על תהליך הקטון
מזונות מומלצים על דיאטת קטו
מומלץ לכלול את הסוגים הבאים של מזונות עתירי שומן בתפריט דיאטת הקטו שלך, כלומר:
- בשר: בשר אדום, סטייק, חזיר, נקניק, בייקון, עוף והודו.
- דגים שומניים: סלמון, טונה, סרדינים ומקרל.
- ביצה
- חמאה ושמנת
- גבינה לא מעובדת (צ'דר, עיזים, שמנת, כחולה או מוצרלה).
- אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מלך, זרעי צ'יה וכו'.
- שמנים בריאים: שמן זית כתית מעולה, שמן קוקוס ושמן אבוקדו.
- אבוקדו, תות
- ירקות דלי פחמימות: עלים ירוקים, עגבניות, בצל, פלפל וכו'.
- תבלינים: ניתן להשתמש במלח, פלפל ובמגוון עשבי תיבול ותבלינים בריאים.
- יוגורט מלא, חלב מלא
- 90% שוקולד מריר
עיצוב תפריט דיאטת קטו ליום יום
הדבר שחשוב לזכור בהכנת תפריט דיאטת קטו הוא החלוקה בין פחמימות, חלבון ושומן: 75% שומן, 20% חלבון ו-5% פחמימות. בנוסף, השתמשו במדריך מאיזה מאכלים כדאי להימנע ומאילו מומלץ.
לפניכם מבחר מתפריט דיאטת הקטו שתוכלו לתרגל בבית.
תפריט 1
ארוחת בוקר
קפה שחור ללא שמנת, סוכר, ממתיק, חלב (ניתן להוסיף שמן קוקוס או חמאה/מרגרינה; ניתן גם "להמתיק" עם ג'ינג'ר/קינמון/וניל/אבקת שוקולד)
תפריט ארוחת בוקר זה מכיל 84 אחוז שומן, 12 אחוז חלבון ו-2 אחוז פחמימות.
לאכול צהריים
- חזה עוף בגריל עם חמאה (חמאה) או שמן זית, מתבלים בשום, פלפל ומלח ושאר תבלינים לפי הטעם.
מהתפריט הזה אתה מקבל 69 אחוז שומן, 30 אחוז חלבון ו-1 אחוז פחמימות.
אֲרוּחַת עֶרֶב
- מערך בקר עם עגבניות, גבינה מגוררת, שמנת, בצל ירוק, חמאה.
החומרים המזינים שאתה מקבל מארוחת הערב הם 73 אחוז שומן, 23 אחוז חלבון ו-3 אחוז פחמימות.
תפריט 2
ארוחת בוקר : מילקשייק או חלב שומן מלא
לאכול צהריים : סלט ירקות בתוספת מעט שרימפס או דג, שמן זית, מיץ לימון, עלי נענע, פפריקה, שומשום וגבינה
אֲרוּחַת עֶרֶב : סלט ירקות בתוספת נתחי בשר, סלרי, פלפלים, עגבניות וגבינה
חָטִיף : אבוקדו, תפוח וחופן אגוזים
תפריט 3
ארוחת בוקר : בשר עתיר שומן כמו בשר בקר או כבש, הוסף ביצים, עגבניות, פלפלים, סלרי וגזר
לאכול צהריים : סלט ירקות, השתמשו במיץ לימון, עלי נענע, שקדים, שומשום, חסה, פטריות עם שמן זית (אפשר להוסיף חתיכות חזה עוף או שרימפס וזילוף גבינה)
אֲרוּחַת עֶרֶב : פירות ים, אספרגוס, סלרי, עשבי תיבול, בצל, שום, כרישה, גבינה, חסה, פלפלים וברוקולי
חָטִיף : חופן אגוזים ותותים
זכור, אתה יכול לעצב תפריט דיאטת קטו משלך על ידי הקפדה על העיקרון של 75% שומן, 20% חלבון ו-5% פחמימות.
