תירס או תפוחי אדמה: מה עדיף במקום אורז?

לאלו מכם שלא אוהבים אורז או רוצים להחליף אורז בפחמימות אחרות, תירס ותפוחי אדמה יכולים להיות הבחירה שלכם. תירס ותפוחי אדמה הם שניהם מקורות לפחמימות שהן לא פחות מזינות מאורז. עם זאת, אם אתה משווה את השניים, איזה מהם בריא יותר להחליף אורז? בדוק את הביקורת כאן.

הבדלים בתזונה בתירס ותפוחי אדמה

תירס ותפוחי אדמה הם שניהם מקורות טובים לפחמימות ומכילים חומרים מזינים חשובים. לשניהם יש כמויות שונות של תוכן תזונתי. לשם השוואה, כל 100 גרם תירס מכיל 366 קלוריות, 69.1 גרם פחמימות ו-9.8 גרם חלבון. בעוד 100 גרם תפוחי אדמה מכילים 62 קלוריות, 13.5 גרם פחמימות ו-2 גרם חלבון.

באותה מידה, תפוחי אדמה אינם מכילים שומן ואילו תירס מכיל 7.3 גרם שומן. שניהם מכילים גם סיבים, כמה ויטמינים ומינרלים, אבל בכמויות שונות.

תירס מכיל 2.2 גרם סיבים ו-0.5 גרם סיבים בתפוחי אדמה. בעוד שתכולת האשלגן והנתרן בתפוחי אדמה גבוהה יותר מתירס. בניגוד לכמות הויטמינים, התירס עדיין עשיר יותר בויטמינים מתפוחי אדמה.

אז מה עדיף כתחליף לאורז?

גם לתירס וגם לתפוחי אדמה יש תכולה תזונתית טובה כתחליף לאורז. אם לשפוט לפי הצורך בפחמימות, התירס מכיל כ-28-80% מצרכי הפחמימות היומי. בעוד שפחמימות בתפוחי אדמה שוות ל-66-90% מצרכי הפחמימות היומי. שניהם מכילים כמויות קטנות של סוכרים פשוטים.

עם זאת, אם לשפוט לפי ערך האינדקס הגליקמי, ניתן לומר כי תירס עדיף כתחליף לאורז. האינדקס הגליקמי הוא מדד למהירות העיכול של הפחמימות. מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה עלולים לגרום לעליות גבוהות ברמת הסוכר בדם.

בהתבסס על טבלת האינדקס הגליקמי מבית הספר לרפואה של הרווארד, ערך האינדקס הגליקמי של 100 גרם תירס הוא סביב 46 בעוד שהערך הגליקמי של 100 גרם תפוחי אדמה הוא 78. גם ערך האינדקס הגליקמי של תירס נמוך מאורז שהוא בסביבות 73.

בנוסף, טכניקות בישול יכולות להשפיע גם על ערך האינדקס הגליקמי. ככל שהמזון מבושל זמן רב יותר, האינדקס הגליקמי של המזון גבוה יותר. לכן, הקפידו לעבד את התירס או תפוחי האדמה כראוי.

תירס או תפוחי אדמה בריאים או לא כתחליף לאורז תלוי גם איך אתה מעבד אותם. במקום זאת, אם תפוחי האדמה או התירס על ידי רתיחה או צלייה. זאת כדי לשמור על רוב אבות המזון שלו.

מהי המנה הנכונה של תירס ותפוחי אדמה כתחליף לאורז?

בהתבסס על הנחיות התזונה המאוזנת שהונפק על ידי משרד הבריאות האינדונזי, כל 100 גרם אורז מכיל 175 קלוריות, 4 גרם חלבון ו-40 גרם פחמימות.

כדי לקבל את אותו ערך תזונתי, מומלץ לאכול 3 תירס בינוניים או שווה ערך ל-125 גרם. עבור תפוחי אדמה, מומלץ לאכול 2 תפוחי אדמה בינוניים או שווה ערך ל-210 גרם.