בנוסף לאכילת תזונה מאוזנת, אחד הדברים שאתה צריך לעשות כדי לשמור על הבריאות שלך הוא לדעת את הצרכים התזונתיים היומיומיים שלך. ההתייחסות שבה אתה יכול להשתמש במקרה זה היא ה-Nutritional Adequacy Ratio (RDA).
ייתכן שנתקלת במונח "מספר התאמה לתזונה" על אריזות מזון או משקאות. עם זאת, מהו בדיוק ה-RDA וכיצד הוא מחושב? בדוק את המידע הבא.
מהם צרכים תזונתיים?
הצרכים התזונתיים הם הכמות המינימלית של חומרים מזינים הדרושים לכל אדם, על פי משרד הבריאות האינדונזי. הצרכים התזונתיים של כולם נקבעים על ידי גורמים רבים, כלומר גיל, מין, משקל וגובה.
בנוסף, רמת הפעילות הגופנית כלולה בצרכים התזונתיים של כל אדם. שלא לדבר על אם יש מצבים רפואיים או מחלות מסוימות. כל אלה קובעים את כמות החומרים המזינים שאתה צריך.
הצרכים התזונתיים מאוד ספציפיים לאדם. למעשה, לתאומים יכולים להיות צרכים תזונתיים שונים אם יש להם רמות שונות של פעילות גופנית, משקל וגובה.
שיעור התאמה תזונתית (RDA)
שיעור ההתאמה התזונתית (RDA) הוא ערך המראה את הצורך הממוצע בחומרים מזינים מסוימים שיש לספק מדי יום כמעט לכל האנשים עם מאפיינים מסוימים כדי לחיות חיים בריאים.
מאפיינים אלו זהים גם לגורמים הקובעים את הצרכים התזונתיים, כלומר משקל, גובה, גיל, מין, רמת פעילות גופנית ומצבים פיזיולוגיים. עם זאת, ה-RDA הוא ההתאמה התזונתית היומית הממוצעת עבור כמעט כל האנשים הבריאים במדינה.
משמעות הדבר היא שה-RDA משמש כמדד לרכיב התזונתי הממוצע הנדרש על ידי קבוצת אנשים. אמת מידה זו אינה מתארת את הצרכים התזונתיים של אדם מסוים.
לדוגמה, ה-RDA קובע שדרישת החלבון לגברים בגילאי 19-29 היא 63 גרם. המשמעות היא שגבר ממוצע בגיל הזה צריך 63 גרם חלבון ביום אחד.
עם זאת, אם תחשב את דרישות החלבון שלך על סמך נוסחה, התוצאות עשויות להיות שונות. גם אם אתה גבר בן 19-29, צרכי החלבון שלך עשויים להיות פחות או יותר.
בדרך כלל משתמשים ב-RDA לעתים קרובות יותר בתור אמת מידה בניסוח של הפניות לתווית תזונתית. הפניות אלו תמצאו על אריזות מזון בטבלת המידע התזונתי או עובדות תזונה.
כיצד לחשב את התזונה הדרושה לך
האם אי פעם חישבת את צרכי הקלוריות שלך? אם כן, זהו הצעד הראשון בהכרת הצרכים התזונתיים שלך.
סוגי החומרים התזונתיים שעליכם לחשב מחולקים למקרו ומיקרו נוטריינטים. מקרו-נוטריינטים או מאקרו-נוטריינטים הם חומרים מזינים הדרושים בכמויות גדולות. סוגי רכיבי תזונה הנכללים בקבוצה זו הם פחמימות, חלבונים ושומנים.
בינתיים, מיקרו-נוטריינטים או מיקרו-נוטריינטים הם חומרים מזינים הדרושים בכמויות קטנות. סוג זה של רכיבים תזונתיים כולל ויטמינים ומינרלים. למרות שהם נחוצים בכמויות קטנות, למיקרונוטריינטים יש תפקידים חשובים במערכות הגוף השונות.
צרכי הקלוריות מתארים את כמות האנרגיה הדרושה לך ביום. עם זאת, מספר זה אינו מצביע על כמות הפחמימות, החלבון או חומרים מזינים אחרים הדרושים. כדי לברר, אתה צריך לחשב את הצרכים התזונתיים.
השלב הראשון הוא לחשב את הצורך בקלוריות (אנרגיה). אתה יכול להשתמש בנוסחת האריס-בנדיקט או במחשבון צרכי הקלוריות. שניהם משתמשים בנתונים על גובה, משקל, מין, גיל ורמת הפעילות הגופנית.
לאחר שנדע כמה אתה צריך קלוריות יומיות, המשך לחשב את הצרכים של מאקרו ומיקרו נוטריינטים.
1. צרכי מקרונוטריינט
סוגי המאקרו-נוטריינטים שאתה צריך לחשב הם פחמימות, חלבונים ושומנים. לכל מקרו-נוטריינט יש אחוז מסוים מסך הצרכים הקלוריים שלך. הנה התיאור.
- דרישות חלבון הוא 10-15% מסך הדרישה לקלוריות. לאחר שמצאת את ספירת הקלוריות לחלבון, המר אותו לגרמים. 1 גרם חלבון שווה ערך ל-4 קלוריות.
- שומן צריך הוא 10-25% מסך הדרישה הקלורית. 1 גרם שומן שווה ערך ל-9 קלוריות.
- צרכי פחמימות הוא 60-75% מסך הדרישה לקלוריות. 1 גרם פחמימות שווה ערך ל-4 קלוריות.
לדוגמה, צרכי האנרגיה שלך לפי תוצאות החישוב של מחשבון צרכי הקלוריות הן 2,000 קלוריות. לפיכך, צרכי המקרו-נוטריינטים שלך הם כדלקמן.
- דרישות חלבון: 15% x 2,000 קלוריות = 300 קלוריות. המר לגרם על ידי חלוקה של 300 ב-4. כתוצאה מכך, אתה צריך 75 גרם חלבון.
- דרישת שומן: 20% x 2,000 קלוריות = 400 קלוריות. המר לגרם על ידי חלוקה של 400 ב-9. כתוצאה מכך, אתה צריך 44 גרם של שומן.
- דרישות פחמימות: 65% x 2,000 קלוריות = 1300 קלוריות. המר לגרם על ידי חלוקה של 1,300 ב-4. כתוצאה מכך, אתה צריך 325 גרם פחמימות.
לסיכום, צרכי האנרגיה שלך ביום אחד הם 2,000 קלוריות. בינתיים, צרכי הפחמימות שלך ביום אחד הם 325 גרם, חלבון 75 גרם ושומן 44 גרם.
10 רכיבי תזונה חשובים להתפתחות הילד
2. צרכי מיקרו-נוטריינטים
מיקרו-נוטריינטים הם חומרים מזינים שהגוף צריך בכמויות קטנות. קבוצה זו מורכבת ממגוון רחב של ויטמינים ומינרלים. דוגמאות למיקרו-נוטריינטים כוללות סידן, נתרן, ברזל, אשלגן, יוד, ויטמינים, מגנזיום וזרחן.
לא ניתן להעריך את הצרכים של מיקרו-נוטריאנטים באמצעות נוסחה כמו צרכי מקרו-נוטריינטים, אלא פשוט על סמך הלימותם.
הסיבה לכך היא שכמות המיקרונוטריינטים קטנה מאוד, ישנם סוגים רבים, ובדרך כלל הצרכים זהים יחסית לכל קבוצת גיל.
ניתן לראות את הלימות המיקרו-נוטריינטים בטבלה של שיעור ההלימה התזונתית המומלצת (RDA) עבור העם האינדונזי על פי תקנת שר הבריאות של הרפובליקה של אינדונזיה בשנת 2019.
איך לעמוד בצריכת התזונה
מצב הגוף שלך ימשיך להשתנות עם שלבי החיים. על ידי מילוי הצרכים התזונתיים שלך, אתה שומר על הגוף שלך בריא, כך שהוא מוכן להתמודד עם השינויים הללו.
הנה כמה עצות כלליות שתוכלו לעשות כדי לענות על הצרכים התזונתיים.
- אכלו מגוון מאכלים.
- בחר מזון טבעי, לא מעובד.
- איזון מספר הקלוריות פנימה והחוצה.
- לאכול יותר ירקות ופירות.
- אכלו מגוון מקורות חלבון.
- שתו לפחות 2.5 ליטר מים כל יום.
- הגבל צריכת מזונות עשירים במלח או שומני טראנס כגון ג'אנק פוד.
ה-RDA הוא התייחסות ממוצעת שתוכל להשתמש בה בעת חישוב הצרכים התזונתיים. על ידי ביצוע ההנחיות האלה, אתה יכול לגלות כמה אנרגיה וחומרים מזינים אחרים הגוף שלך צריך כדי להישאר בריא.
