עלייה מהירה במשקל לא יכולה להיעשות רק על ידי אכילה מרובה. כמו כן, יש לשים לב לצריכת מזונות בעלי משקל ולתכולה התזונתית בהם.
רשימה של מזונות בעלייה במשקל
אנשים רבים מנסים לרדת במשקל, אך לא מעטים גם רוצים לעלות במשקל.
למרות שזה נשמע קל, עלייה במשקל יכולה להיות קשה מאוד עבור אנשים מסוימים שאכלו הרבה אך לא עלו במשקל.
באופן כללי, כדי לעלות במשקל, עליך להגדיל את ספירת הקלוריות היומית שלך עם חומרים מזינים מהמזונות הנכונים, כגון פחמימות, חלבונים, שומנים וסוכרים טבעיים.
תוספת קלוריות צריכה להיעשות בהדרגה, כלומר 300-500 קלוריות ליום. אם אתה רוצה לעלות מהר במשקל, הוסף 700-1,000 קלוריות ליום.
אתה יכול לקבל צריכת קלוריות כדי לעלות במשקל דרך רשימת המזון הבאה.
1. אורז
מקור אחד של פחמימות אשר עולה במשקל הוא אורז. מזונות צפופים בקלוריות ופחמימות בהחלט יסייעו בעלייה במשקל.
ב-100 גרם אורז הוא מכיל לפחות 180 קלוריות ו-39.8 גרם פחמימות. אורז תואם גם למקורות שונים של תוספות וירקות, מה שמקל עליך לצרוך.
אם אתה רוצה לעלות במשקל, אכל אורז לפחות שלוש פעמים ביום עם מזון עשיר בחלבון כדי לעזור להשיג את היעד הרצוי.
2. תפוחי אדמה ופקעות אחרות
תפוחי אדמה ופקעות אחרות, כגון קסאווה או בטטה, הם מקור לפחמימות מורכבות או ידועים גם כעמילן (עמילן). עֲמִילָן) .
סוג זה של מזון לעלייה במשקל הוא גם עתיר קלוריות. ב-100 גרם תפוחי אדמה מכילים כ-62 קלוריות ו-13.5 גרם פחמימות.
בנוסף להגברת צריכת הקלוריות היומית, עמילן מספק גם אנרגיה בצורת גלוקוז וחלקם יאוחסן בגוף כגליקוגן.
לפי כתב העת ביקורות תזונה גליקוגן זה בגוף יהיה שימושי כדלק נוסף כאשר אדם יעבור פעילויות או ספורט.
3. לחם חיטה
מקור פחמימות נוסף שלא פחות קל לכם למצוא הוא לחם מחיטה מלאה. סוג זה של מזון הוא פשוט יחסית, אבל יכול לספק את הקלוריות שהגוף צריך.
פרוסה או שתיים של לחם מחיטה מלאה יכולה להכיל כ-138 קלוריות, שלא לדבר על שאר מקורות התזונה שניתן להוסיף ללחם מחיטה מלאה.
כדי לעלות במשקל, אתה יכול להכין כריך או כריך על ידי הוספת מקורות מזון לחלבון, כגון ביצים, בשר או גבינה לתוכו.
4. פסטה
אם נמאס לכם ממקורות הפחמימות הרגילים, תוכלו להחליף אותם בפסטה. מזון זה לעלייה במשקל יכול לספק צריכת קלוריות מספקת לגוף.
אחד מסוגי הפסטה הפופולריים הוא ספגטי . במנת פסטה של 100 גרם מוארכת כמו מקל, יש 139 קלוריות ו-22.6 גרם פחמימות.
כדי להוסיף את הקלוריות שצריך כדי לעלות במשקל, אפשר גם לעבד פסטה עם רוטב בולונז וגבינה מגוררת.
אורז, אטריות, פסטה ולחם: איזה מקור פחמימות הוא הבריא ביותר?
5. בשר אדום
בשר אדום מבשר בקר, עיזים או באפלו הוא מרכיב מזון עתיר חלבון שיכול לבנות את שרירי הגוף שלך.
צריכת חלבון ופעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לך להגדיל את מסת השריר. זה יוביל בעקיפין לעלייה במשקל.
כמזון לעלייה במשקל, אתה יכול לבחור נתחי בשר שומניים שהם יותר קלוריות. ב-100 גרם בשר בקר שומני יש כ-273 קלוריות, 17.5 גרם חלבון ו-22 גרם שומן.
למרות זאת, אתה צריך להיות זהיר כי שומן גבוה זה יכול לעורר את הסיכון למחלות שונות. התייעץ עם רופא או תזונאי לפני שתגדיל את צריכת הבשר האדום.
6. סלמון
סלמון ודגים שמנים אחרים הם מקור נהדר לחלבון ושומנים בריאים החיוניים לבריאותכם.
בנוסף לשני אבות המזון הללו, לחומצות השומן אומגה 3 בסלמון יש גם יתרונות רבים לגוף, הן בתפקוד האיברים והן בבריאות הפסיכולוגית.
לפחות אתה יכול לקבל כ-208 קלוריות, 20.4 גרם חלבון ו-13.4 גרם שומן ב-100 גרם סלמון טרי.
עם זאת, התוכן התזונתי הזה ישתנה כמובן בהתאם לאופן שבו אתה מעבד סלמון, כגון אידוי, הקפצה או צלייה.
אם אתה מעבד אותו באמצעות שמן או חמאה אתה יכול לקבל קלוריות נוספות. עם זאת, הקפידו לא לאכול יותר מדי מזונות עתירי שומן.
7. ביצים
אחד המאכלים המשמינים הבריאים והקלים למצוא הוא ביצים. מקור מזון זה מספק חומרים מזינים בצורה של חלבון ושומנים בריאים.
כדי לקבל את מלוא היתרונות, אתה צריך לאכול את הביצים שלמות. הסיבה היא שכמעט כל אבות המזון המועילים בביצים נמצאים בחלמון.
ב-100 גרם ביצי תרנגולת שלמות הוא מכיל כ-154 קלוריות, 12.4 גרם חלבון, 10.8 גרם שומן ו-0.7 גרם פחמימות.
8. חלב
חלב מכיל כמות מאוזנת של חלבון, פחמימות ושומן. בנוסף, חלב הוא מקור לסידן, ויטמינים ומינרלים נוספים שהגוף זקוק להם.
כוס חלב פרה טרי או כ-245 גרם מנה מכילה כ-83.3 קלוריות, 8.3 גרם חלבון, 12.2 גרם חלבון ו-0.2 גרם שומן.
מחקר ב כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט בדק גם מספר מחקרים התומכים ביתרונות של חלב כמזון שיכול להעלות משקל.
כתוצאה מכך, חלב יכול לעזור לאדם להעלות יותר מסת שריר, במיוחד בשילוב עם תוכנית אימוני כוח, כגון הרמת משקולות.
9. יוגורט
מלבד חלב טרי, תוכלו לנסות מוצרים מעובדים אחרים, כולל יוגורט. חלב מותסס זה מכיל חומרים מזינים הטובים לבריאות הגוף שלך.
במנה של 100 גרם, יוגורט טרי מכיל כ-52 קלוריות, 3.3 גרם חלבון, 4.0 גרם פחמימות ו-2.5 גרם שומן.
יוגורט כמקור לפרוביוטיקה יכול להיות מעובד גם למגוון מנות טעימות, למשל, מעורבב עם דבש, אגוזים או גרנולה.
אפשר גם להשתמש ביוגורט כתערובת שייקים עם פירות טריים ומזינים.
10. גבינה
מוצר חלב נוסף שאתה נתקל בו בדרך כלל הוא גבינה. באופן כללי, בגבינה יש 326 קלוריות, 22.8 גרם חלבון ו-20.3 גרם שומן במנה של 100 גרם.
ניתן למצוא גרסאות שונות של גבינה שטובות לבריאות, כמו גבינה צֶ'דֶר, גבינת פרמזן, גבינה מוצרלה, גבינת פטה ורבים אחרים.
לכל גבינה טעם ומרקם אופייניים משלה. מוצרלה יש לו מרקם גמיש ואבקת פרמזן, מה שמקל על הוספה למגוון מאכלים.
11. אגוזים
אם אתה משועמם מתזונה כבדה, אתה יכול לנסות לאכול אגוזים כחטיף בריא כדי לעלות במשקל.
לדוגמה, השקד הפופולרי מכיל 579 קלוריות, 21.6 גרם פחמימות, 21.2 גרם חלבון ו-49.9 גרם שומן במנה של 100 גרם.
אתה גם לא צריך להיות מוגזם מדי בצריכת אגוזים. בחרו גם באגוזים בטכניקות עיבוד מתאימות, כמו ללא תוספת סוכר או מלח.
12. אבוקדו
אבוקדו הוא הפרי היחיד המהווה מקור גבוה לשומנים בריאים. בנוסף, פירות מסוג זה עשירים גם בקלוריות, ויטמינים ומינרלים חיוניים.
במנה של 100 גרם של אבוקדו טרי, הגוף שלך יכול לקבל כ-85 קלוריות, 7.7 גרם פחמימות, 0.9 גרם חלבון ו-6.5 גרם שומן.
אתה יכול לצרוך מזון זה לעלייה במשקל ישירות. יש אנשים שגם מוסיפים אבוקדו לכריך או תערובת סלט.
13. תאריכים
מחקר ב יומן תזונה מראה שפירות יבשים יכולים לשמש כחטיף עתיר קלוריות.
אחד הפירות היבשים הפופולריים עבור תושבי אינדונזיה הוא התמר. ב-100 גרם תמרים הוא מכיל 277 קלוריות, 75 גרם פחמימות ו-1.8 גרם חלבון.
למרות מיובשים, תמרים עדיין מכילים הרבה נוגדי חמצון.
מלבד היותם עשירים בחומרים מזינים ובכמות מספקת של קלוריות, תמרים הם גם לגיטימיים על הלשון. הטעם המתוק של התמרים מגיע מסוכרים טבעיים כמו פרוקטוז וסוכרוז.
זה מה שהופך את התמרים לטובים לצריכה כמזונות משמימים את הגוף.
14. שוקולד מריר
שוקולד מריר או שוקולד מריר מסווגים כמזונות עשירים בשומן. כתוצאה מכך, למזונות אלו יש צפיפות קלורית גבוהה מה שמקל מאוד על הגוף לקבל הרבה קלוריות.
כל חפיסת 100 גרם של שוקולד מריר מכילה כ-615 קלוריות, 42.6 גרם שומן, 29.2 גרם פחמימות ו-5.5 גרם חלבון.
למרכיב מזון זה יש גם תרכובות נוגדות חמצון רבות הממלאות תפקיד חשוב בהפחתת הסיכון ללחץ, מחלות לב, סוכרת, לסרטן.
15. שמן בריא
אתה יכול להשתמש בשמנים בריאים לבישול ולהוסיף מעט שומן נוסף לתזונה שלך. שיטה זו מגדילה בעקיפין את קלוריות המזון.
שמן זית ושמן קנולה הם דוגמאות לשמנים בריאים שתוכלו להשתמש בהם. שני השמנים הללו תורמים קלוריות ושומנים בלתי רוויים בריאים ללב.
זה בהחלט שונה משמן דקלים שנוטה להיות עשיר בשומן רווי ואף להזיק ללב.
מזונות שונים לעלייה במשקל טובים לבריאות. עם זאת, איזון גם את הצריכה עם ויטמינים ומינרלים, אורח חיים בריא ופעילות גופנית כדי לשמור על כושר גופך.
בנוסף, הקפידו להתייעץ עם רופא או תזונאי לפני הכללת מזונות אלו בתפריט דיאטת העלייה במשקל.
