משקל גוף אידיאלי מתקבל לא רק באמצעות פעילות גופנית. אתה צריך לאזן פעילות גופנית עם תזונה בריאה. ובכן, אחד הדברים שצריך לקחת בחשבון כשיורדים במשקל הוא ספירת קלוריות במזון. איך ל?
החשיבות של ספירת קלוריות במזון
קלוריות מזון ממלאות תפקיד חשוב ביצירת אנרגיה לגוף. הגוף זקוק לקלוריות כדי לתפקד כראוי. עם זאת, ליותר מדי או מעט מדי קלוריות בהחלט יש השפעה שלילית על בריאות הגוף.
המטרה העיקרית של ספירת קלוריות מזון היא להגביר את המודעות למה שנצרך, במיוחד כאשר מקפידים על תזונה בריאה. כך, אתה יכול להיות זהיר יותר בבחירת מזונות ולהגביל את המנה שאתה אוכל.
לפני שאתה יודע כמה קלוריות במזון, אתה צריך לדעת כמה קלוריות יומי צריך. מטרתו היא להגיע לאיזון בין הקלוריות הנשרפות עם צריכת הקלוריות שהגוף מקבל.
איך לספור קלוריות במזון
אחרי שאתה יודע כמה קלוריות הגוף שלך צריך, הגיע הזמן לעשות ספירת קלוריות במזון. הנה איך לספור קלוריות במזון כדי לעזור לך לרדת במשקל.
1. קרא מידע על הערך התזונתי של המזון
אחת הדרכים הקלות ביותר לחישוב קלוריות מזון היא לקרוא את מידע הערך התזונתי על אריזות המזון. כמעט כל יצרן מזון נדרש לכלול מידע על ערך תזונתי על מוצרים ארוזים.
בדרך כלל ניתן למצוא מידע זה בצורה גרפית בגב או בצד האריזה. אם אתם רוצים לדעת מהי התכולה התזונתית של המזון שאתם אוכלים, תווית העובדות התזונתיות היא הפתרון שאתם מחפשים.
לדוגמה, תווית הערך התזונתי של מזון מכילה בדרך כלל כמה קלוריות מכילה מנה שלו. כדי להשיג או לשמור על משקל גוף אידיאלי, אתה צריך לאזן את צריכת הקלוריות שלך עם הקלוריות שאתה רוצה לשרוף.
2. שימו לב לכמות החלבון, הפחמימות והשומנים
בעת קריאת המידע התזונתי של מזון, עליך לשים לב ל-3 התכנים התזונתיים הרשומים על התווית, כלומר:
- חלבונים,
- פחמימות, ו
- שמן.
שלושת המקרו-נוטריינטים הללו כוללים בדרך כלל את כל הקלוריות במזון. התוצאה, הכמות של כל חומר תזונתי מראה כמה קשקשים מכלל הקלוריות הכלול במזון.
3. הכפל כל מאקרו-נוטריינט בקלוריות
השלב הבא בחישוב קלוריות מזון הוא להכפיל את שלושת אבות המזון המוזכרים במספר הקלוריות.
אתה מבין, גרם אחד של חלבון מוערך כמכיל כ-4 קלוריות וגרם אחד של פחמימות מכיל את אותן קלוריות. בינתיים, גרם אחד של שומן שווה ערך ל-9 קלוריות.
כלומר, אם המזון הנצרך מכיל 20 גרם חלבון, 35 גרם פחמימות ו-15 גרם שומן, התוצאות הקלוריות במזון הן 355 קלוריות עם פירוט:
- חלבון (20 גרם × 4 = 80 קלוריות)
- פחמימות (35 גרם × 4 = 140 קלוריות), וכן
- שומן (15 גרם × 9 = 135 קלוריות).
נסו להשתמש בתקן הנכון בעת חישוב קלוריות מזון, כלומר בקלוריות.
4. סיכום הקלוריות של כל מאקרו-נוטריינט
ברגע שאתה יודע כיצד מחושבות הקלוריות, חבר כל מרכיב מקרו-נוטריינט כדי לקבל את סך הקלוריות במנת מזון אחת.
סך הקלוריות של מאקרו-נוטריינטים שחושבו בעבר הוא 355 קלוריות. הכמות צריכה להיות בהתאם לאריזה המצוינת בתווית עובדות התזונה.
שיטה זו לפחות עוזרת לראות כמה קלוריות בכל רכיב תזונתי. המספר שלמעלה אולי לא נראה כל כך הרבה. עם זאת, כאשר אתה מגדיל את צריכת השומן שלך עם סך קלוריות גבוה, המספר יכול לעלות.
5. קחו בחשבון את מספר הקלוריות עם מנות מזון
ספירת קלוריות ידועה מייצגת רק מנה אחת של מזון. אם כלולות מספר מנות בארוחה, ספירת הקלוריות בפועל תהיה גבוהה בהרבה.
לכן, אתה צריך להתאים כמה מנות מזון לפי מספר הצרכים הקלוריים היומי. לדוגמה, ארוחה עם 355 קלוריות למנה תניב 1,065 קלוריות אם החבילה מכילה 3 מנות.
לאחר חישוב מוצלח של מספר הקלוריות של מזון, בצע תמיד השוואה בין הקלוריות הללו למה שהגוף שלך צריך. אתה יכול לחפש את הערכים היומיים המומלצים בעובדות התזונה כדי לראות כמה מהחומר התזונתי אתה מקבל.
לא רק לספור את הקלוריות של האוכל, אלא גם...
בנוסף לספירת קלוריות מזון, אתה גם צריך לאזן אותו על ידי אורח חיים בריא, כולל:
- לאכול כשאתה רעב,
- לנהל ארוחות קטנות יותר,
- לאכול אוכל לפי הצרכים הקלוריים,
- לבחור מזונות עשירים בסיבים וחלבון, וכן
- שגרת אימונים.
אם אתה מבולבל לגבי איך לחשב קלוריות נכון, נסה לחפש מחשבוני קלוריות מזון זמינים באינטרנט. אם יש לך שאלות נוספות, אנא שוחח עם דיאטנית או תזונאית כדי להבין את הפתרון הנכון עבורך.
