אימון כח או אימון כוח שרירים הוא סוג של תרגיל שמטרתו להגביר את הכוח ומסת השריר, המפרקים וכושר הגוף. בנוסף, תרגיל זה יכול גם לסייע בשריפת קלוריות וירידה במשקל.
להלן סקירה של ההוראות לאימון כוח שרירים והיתרונות השונים שתוכלו להרגיש.
מהם היתרונות של אימוני כוחאימון כח)?
בהתבסס על מחקר, למי שעבר את גיל 30 יש סיכון גבוה לאבד 3-8 אחוז ממסת השריר, בהתאם לרמות הפעילות ולצריכה התזונתית.
פעילות גופנית היא לא רק שריפת שומן. אתה גם צריך לשמור ולהגביר את כוח השרירים, או על ידי ביצוע אימוני כוח או אימון כח .
מצוטט מ- Mayo Clinic, היתרונות של אימוני כוח שאתה יכול להרגיש הם כדלקמן.
- מגביר את חוזק העצם ומונע את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
- לשמור ולרדת במשקל, בדיוק כמו לעשות אירובי.
- לשלוט בסימפטומים של מחלות כרוניות, כגון דלקת פרקים (דלקת פרקים), כאבי גב, השמנת יתר, דיכאון, מחלות לב וסוכרת.
- לשפר את איכות החיים ולשמור על תפקודי הגוף לפעילויות.
- חידוד כישורי חשיבה, במיוחד עבור קשישים.
כמה פעמים אימון כוח שרירים יעיל?
גם גברים וגם נשים צריכים לעשות אימוני כוח שרירים באופן קבוע ועקבי. עם זאת, אל תתנו לכם להתעייף ולמעשה להפסיק לעשות זאת לחלוטין.
לאחר מכן, כמה פעמים אימון כוח או אימון כח מה מומלץ המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) ממליצה לבצע אימוני כוח שרירים יעילים יומיים בשבוע, אך לא ברציפות.
אתה צריך לעשות את אותו אימוני כוח כל שבוע לתוצאות מקסימליות. ביום אחד אתה יכול לעשות כמה סטים של תרגילים, אבל לפחות להגביל בין 1-3 סטים. בסט אחד, אתה צריך לעשות 8-12 חזרות.
ענפי ספורט שונים לאימון כוח שרירים
ספורט כוח לא מתמקד רק באימון חלקי גוף מסוימים, כי השיטה הזו פחות יעילה. תרגיל זה מחייב אותך להשתמש בכל שרירי הגוף, מלמעלה ועד כפות הרגליים.
כשתעשה זאת אימון כח , נסו לערב את פלג הגוף העליון עד 30 אחוז ואת פלג הגוף התחתון 70 אחוז. חלק הפעילות הגופנית בפלג הגוף העליון קטן יותר. הסיבה לכך היא ששרירי פלג הגוף העליון יכולים להגיב מהר יותר להשפעות חילוף החומרים, ולכן מהר יותר להישרף.
להלן סוגים שונים של תרגילים לאימון כוח שרירים ותוכלו לעשות זאת בקלות בבית.
1. סקוואט
סקוואט היא תנועה יעילה לאימון כוחם של שרירי פלג הגוף התחתון, כגון שרירי הירך הפנימיים, הירכיים החיצוניות, הישבן וכמובן הבטן. אולי אתם מכירים את תנועת הסקוואט, במיוחד למי שרגיל להתאמן.
תנועת סקוואט מחייבת אותך לחצי סקוואט ולהחזיק את הישבן והבטן. כופפו את הברכיים ואל תתנו להן ללכת יותר מהבהונות.
להלן השלבים לביצוע סקוואט בצורה נכונה.
- מקמו את עצמכם בעמידה ישרה, ואז פרשו את הרגליים ברוחב הירכיים.
- לאחר מכן הורד את הגוף שלך הכי רחוק שאתה יכול על ידי דחיפת הגב לאחור. בצע תנועה זו תוך הרחבת הידיים קדימה כדי לשמור על שיווי משקל.
- כאשר אתה נמצא במצב חצי סקוואט, וודא שהגוף התחתון שלך מקביל לרצפה והחזה שלך צריך להיות מורחב אך לא כפוף.
- הרם את הגוף בחזרה לעמדת ההתחלה וחזור על התנועה 8-12 פעמים ב-1-3 סטים.
כמו כן, ודא שאתה עושה את תנועת הסקוואט הנכונה. טכניקת סקוואט שגויה למעשה תגרום לך לסבול מפציעות ברכיים וכאבי גב.
2. ריאות
על פי המועצה האמריקנית לפעילות גופנית, לריאות יש את התנועה היעילה ביותר לחיזוק השרירים התחתונים, כגון הארבע ראשי, שרירי הירך האחוריים, הישבן והשוקיים. אתה צריך לעשות את תרגיל מהירות התנועה הזה בצורה נכונה לתוצאות משביעות רצון יותר.
אתה יכול לבצע נפילות די בקלות על ידי ביצוע השלבים הבאים.
- עמוד עם רגליים פשוקות, ואז הנח את הידיים על המותניים ונעל את הבטן.
- צעד רגל ימין קדימה ורגל שמאל אחורה.
- כופפו את ברך ימין עד שתיצור זווית של 90 מעלות, תוך כיפוף ברך שמאל כדי לגעת ברצפה.
- החזיקו במצב זה למשך 3-5 שניות וחזרו לעמדת ההתחלה. חזור על התנועה 8-12 פעמים בסט אחד.
- בצע את אותה תנועה עם תנוחת רגל שונה על הסט השני.
3. קרש
למרות שזה נראה קל, קרש הוא אחד מענפי הספורט שיכולים לחזק את שרירי הליבה של הגוף, לשפר את היציבה ואפילו לעצב את הבטן שישייה . היתרונות של תרגילי קרש יכולים גם לחזק את שרירי הגב, החזה והכתפיים.
למרבה הצער, לא מספיק אנשים מסוגלים לעשות קרשים ארוכים. כדי לעשות טכניקת קרש טובה, אתה יכול לבצע את השלבים הבאים.
- מקם את הגוף עם הפנים כלפי מטה על הרצפה עם התמיכה רק על הידיים והבהונות.
- שמור על היציבה שלך בקו ישר, מכף רגל ועד ראש.
- כמתחילים, נסו לשמור על המיקום בזמן קצר, למשל 5 שניות.
- עשה זאת בעקביות בשבועות הראשונים והגדל בהדרגה לאורך זמן.
אם הצלחתם לשמור על העמדה במשך זמן רב, תוכלו לעשות וריאציות של תנועת הקרש, כמו הרמת יד אחת, כיפוף רגל אחת פנימה ועוד וריאציות של התנועה.
4. שכיבות סמיכה
כשתעשה זאת שכיבות שמיכה, אז כמעט כל שרירי הגוף שלך עובדים. החל מהזרועות, הבטן, הירכיים ועד השוקיים. אימון כוח שרירים זה נועד לחזק את שרירי פלג הגוף העליון, כגון התלת ראשי, שרירי החזה והכתפיים. גם אצל נשים, תנועה שכיבות שמיכה יכול גם לעזור להידוק השדיים שלך.
שכיבות שמיכה ניתן לעשות בכל מקום ללא צורך בציוד מיוחד. למרות זאת, אתה צריך לעשות מהלך שכיבות שמיכה בצורה נכונה כדלקמן.
- הגוף שוכב מול הרצפה מונח על שתי הידיים והרגליים.
- מקמו את הידיים ישרות עם כפות הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים והרגליים ישרות (עשויות להיות קרובות זו לזו או מעט מרוחקות). וודא גם שהגב שלך ישר כדי למנוע את הסיכון לפציעה.
- כופפו את המרפקים והורידו את הגוף עד שהמרפקים יוצרים זווית של 90 מעלות. בצע את התנועה הזו בזמן שאיפה.
- דחוף את הגוף שלך בחזרה לעמדת ההתחלה בזמן הנשיפה. חזור על כיפוף ודחיפת זרועותיך ככל שאתה יכול.
אתה לא צריך להכריח את הגוף שלך בזמן שאתה עושה שכיבות שמיכה. פשוט עשה מה שאתה יכול בפעם הראשונה שאתה מתאמן ותתקדם לשגרה הבאה כשהגוף שלך מתרגל אליה.
5. כפיפות בטן
כפיפות בטן הן תרגילים שמטרתם לחזק ולחיטוב את שרירי הבטן, הירך, החזה והצוואר. אנשים רבים חושבים שכפיפות בטן יכולות לעזור לאבד שומן בבטן, אבל זה לא המקרה.
בנוסף לחיזוק החלקים הללו, כפיפות בטן יכולות גם לשפר את היציבה, להגדיל את מסת השריר ולהפחית את הסיכון לכאבי גב.
כמה צעדים לביצוע כפיפות בטן כוללים את הדברים הבאים.
- שכבו על הגב על הרצפה או על מחצלת, ואז כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה.
- שלבו את הידיים מול החזה או הנח אותן מאחורי האוזניים.
- הרם את פלג הגוף העליון עד הברכיים תוך כדי נשיפה.
- לאחר מכן, הורידו לאט את הגוף למקומו המקורי תוך כדי שאיפה תוך כדי ביצוע התנועה.
עשה מה שאתה יכול אם זו הפעם הראשונה שאתה עושה כפיפות בטן. כדי לאמן כוח שרירים, מומלץ לבצע 8-12 חזרות ב-1-3 סטים.
כמו בכל ספורט באופן כללי, חשוב להתחמם לפני האימון אימון כח . אל תשכח גם לעשות כמה מתיחות להתקרר אחרי שהתאמן.
לפי ייעוץ מומחה, אל תעשה אימוני כוח יומיים ברציפות. תנו הפסקה של כ-48 שעות כדי שהגוף יוכל לנוח בצורה מיטבית או לסירוגין בפעילות גופנית קלה.
