ברזל הוא מינרל חיוני הדרוש ליצירת תאי דם אדומים. לכן, חשוב לך למלא את הצריכה היומית שלך על ידי אכילת מגוון מזונות המכילים ברזל.
רשימת מקורות מזון לברזל
נוכחות הברזל חשובה מאוד להישרדות האדם. תאי דם אדומים הנוצרים על ידי ברזל משמשים כנשאי חמצן בכל הגוף, כך שהאיברים יכולים לתפקד כראוי.
אם יש לך מחסור בברזל, עלולים להופיע תסמינים של אנמיה כגון סחרחורת, עייפות קיצונית, עור חיוור או אפילו בעיות נשימה.
כאשר מחסור בברזל ממשיך להישאר ללא בדיקה, מצב זה עלול להתפתח לסיבוכים בצורה של הפרעות בגדילה, הפרעות בעובר ברחם, למחלות לב.
לכן, ענה על צרכי הברזל היומי שלך מצריכת מזונות שונים המכילים ברזל למטה.
1. בשר אדום
למרות שיש לצרוך אותו במתינות, אחד המקורות הקלים ביותר לברזל הוא בשר אדום או בקר.
דיווח מנתוני הרכב המזון האינדונזי, 100 גרם של בשר בקר שומני מכיל כ-2.7 מיליגרם של ברזל. בעוד 100 גרם של בשר בקר דל שומן מכיל 2.9 מיליגרם של ברזל.
כמובן, בשר אדום יכול להיות מקור טוב לברזל. למעשה, מחקר שפורסם ב-2016 הראה שלאנשים שאוכלים לעתים קרובות בשר אדום יש סיכון נמוך יותר למחסור בברזל.
2. תרד
האם אתה מאלה שאוהבים לאכול תרד? למרות דל קלוריות, תרד הוא המקור הטוב ביותר לברזל, אתה יודע! סך של 100 גרם או תרד שעבר מאודה מכיל יכול לספק 5.7 מיליגרם של ברזל לגוף.
מעניין שכל 100 גרם תרד מכיל פי שלושה יותר ברזל מביצה קשה באותו משקל.
לכן, אם אתה לא יכול לאכול בשר, אתה לא צריך לדאוג לגבי מחסור בברזל. מכיוון שאתה יכול לעקוף אכילת מזונות המכילים ברזל על ידי אכילת תרד.
3. לב
למעשה, הרבה פסולת שיכולים לשמש כמקור לברזל. עם זאת, אחד הנצרכים ביותר הוא הכבד בבשר בקר, עוף או ברווז.
ב-100 גרם כבד בקר טרי, למשל, תכולת הברזל מגיעה ל-4 מיליגרם. בינתיים, ב-100 גרם של כבד עוף טרי, התכולה גבוהה יותר ומגיעה ל-15.8 מיליגרם.
הכבד מכיל גם מינרלים נוספים חשובים לא פחות כמו אשלגן, זרחן וסידן.
4. עדשים
אם אתם מחפשים מקור לברזל אבל אתם גם טבעונים, אגוזים יכולים להיות בחירה מצוינת. כל סוג של שעועית מכיל ברזל עשיר, חלבון וסיבים טובים לגוף. למשל, עדשים.
כוס (230 גרם) של עדשים מכילה 6.59 מיליגרם ברזל. כמות זו הצליחה לענות על הצרכים היומיומיים של עד 37 אחוז.
לא רק זה, עדשים מכילות גם חלבון, ויטמינים מקבוצת B, מגנזיום ואשלגן שטובים לשמירה על גוף בריא.
5. טופו
טופו הוא המזון העשיר בברזל הטוב ביותר לטבעונים. הסיבה לכך היא שפולי סויה משמשים כחומרי גלם להכנת טופו. כ-100 גרם של פולי סויה גולמיים מכילים 6.9 מיליגרם ברזל.
בהתבסס על נתוני הרכב המזון האינדונזי השייכים למשרד הבריאות האינדונזי, עד 2 חתיכות טופו בינוניות במשקל 100 גרם מכילות 3.4 מ"ג ברזל.
רק על ידי אכילת שתי חתיכות טופו, אתה כבר יכול לענות על 20% מצרכי הברזל היומי שלך.
6. תפוח אדמה
תפוחי אדמה הם מקור טוב לברזל. אך אל תטעו, נמצא כי תכולת הברזל בתפוחי אדמה שכיחה יותר בקליפה. לכן, כשמבשלים תפוחי אדמה, כדאי לבשל אותם עם הקליפה.
בכל תפוח אדמה אחד גדול שאינו מקולף, יש 2.9 מיליגרם ברזל. נתון זה יכול לענות על כ-16% מצרכי הברזל היומי שלך.
והכי חשוב, הימנעו מהוספת הרבה חמאה או שמן מכיוון שהם יכולים להגדיל את תכולת השומן והקלוריות של מזונות כולל תפוחי אדמה.
7. שיבולת שועל
ארוחת בוקר שיבולת שועל בבוקר יכולה להיות הדרך הקלה ביותר להוסיף צריכת ברזל לגוף שלך. מכיוון שכוס שיבולת שועל מכילה כ-3.4 ברזל או שווה ערך ל-19% מצרכי הברזל היומי שלך.
בנוסף להיותה מקור טוב לברזל, שיבולת שועל מכילה גם סוג של סיבים מסיסים הנקראים בטא גלוקן.
בטא גלוקן זה יכול לעזור לשפר את בריאות המעיים, להוריד כולסטרול וסוכר בדם ולהשאיר אותך שבע יותר.
8. פירות ים
ידוע לכל שפירות ים כגון דגים או בשר קלוף כמו צדפות, שרימפס וסרטנים מכילים הרבה חומרים מזינים.
אחד המרכיבים התזונתיים בכמויות גבוהות הוא ברזל. סוגים מסוימים של דגים שיכולים להוות מקור לברזל הם טונה, מקרל וסרדינים.
בנוסף, אומרים כי מזונות קונכיות כגון צדפות הם גם מזונות ברזל טובים. 100 גרם של צדפות טריות יכולות לספק כ-67% מצרכי הברזל אצל גברים בוגרים ו-39% אצל נשים בוגרות.
9. שוקולד מריר
למעשה, שוקולד מריר טוב לא רק לצריכה כשמצב הרוח כאוטי, אלא גם לאלו מכם שיש להם אנמיה בברזל. זה בגלל ששוקולד מריר עשיר בברזל, אתה יודע!
לפי התכולה התזונתית, כל 85 גרם שוקולד מריר מכילים 7 מ"ג ברזל. קקאו בשוקולד מריר הוא גם המקור הטוב ביותר לנוגדי חמצון פלבנואידים. פלבנואידים פועלים כדי להגן על הלב והעצבים מפני מחלות שונות.
למרות שזה יכול להיות המקור הטוב ביותר לברזל, זה לא אומר שאתה יכול לאכול הרבה שוקולד. הסיבה לכך היא ששוקולד מכיל גם קלוריות שאם עודף עלול לגרום לעלייה במשקל.
