אומגה 3, 6 ו-9 הן חומצות שומן בלתי רוויות שהגוף צריך כדי לבנות תאים ולשלוט בדלקת. אתה יכול לקבל את כל שלושת סוגי השומן דרך מזון באופן טבעי. מה ההבדל?
סוגי חומצות שומן בלתי רוויות אומגה 3, 6 ו-9
למרות שהן מגיעות מאותו מקור, חומצות שומן אומגה 3, אומגה 6 ואומגה 9 אינן חייבות להתקבל באותו מנה בבת אחת.
לשלושת חומצות השומן הבלתי רוויות הללו יש תפקידים ויתרונות שונים עבור הגוף. בנוסף, צריכת יתר עלולה להגביר את הסיכון למחלות מסוימות. להלן הסבר על סוגי חומצות השומן הבלתי רוויות במלואן.
חומצות שומן אומגה 3
אומגה 3 היא חומצת שומן רב בלתי רוויה ( רב בלתי רווי ) שאינו מיוצר על ידי הגוף. לאחר מכן, סוגים אלה של חומצות שומן מחולקים עוד יותר למספר סוגים על סמך היתרונות שלהם.
חומצה איקוספנטאנואית (EPA)
חומצה איקוספנטאנואית (EPA) היא סוג של אומגה 3 הממלא תפקיד בשמירה על המערכת החיסונית של הגוף ושליטה בדלקת. EPA ידוע גם כמסייע בהקלה על תסמיני דיכאון.
חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA)
בניגוד ל-EPA, חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) היא המרכיב העיקרי המהווה 8% ממשקל המוח. לכן, סוג זה של חומצת שומן נחוץ בצמיחה והתפתחות של המוח.
בנוסף לילדים, DHA נחוץ גם לקשישים כדי למנוע הפרעות בתפקוד המוח, כגון דמנציה.
חומצה אלפא-לינולנית (ALA)
בהתחשב בכך של-ALA יש את הצורה הפשוטה ביותר בהשוואה לחומצות שומן אחרות מסוג אומגה 3, ניתן להפוך את התרכובת הזו ל-DHA או EPA. למרות זאת, רוב ה-ALA משמש כמקור אנרגיה.
לא רק זה, לאומגה 3 יש תפקיד חשוב בבריאות הגוף הכללית, כולל:
- לשלוט בכולסטרול ובטריגליצרידים,
- לשלוט בלחץ הדם,
- עוזר להפחית את הסיכון לדיכאון ולמחלת פרקינסון,
- לרדת במשקל ולהקטין את היקף המותניים,
- להפחית את הסיכון לכבד שומני,
- עוזר לתמוך בהתפתחות המוח של התינוק
- להילחם בדלקת במחלה כרונית.
למרבה הצער, התזונה הנוכחית שצורכת יותר סוכר, פחמימות ושומן מכילה פחות חומצות שומן אומגה 3.
בינתיים, מחסור באומגה 3 עלול להגביר את הסיכון להשמנה ולנזק ללב. לכן, נסו לעמוד בצריכת אומגה 3 באמצעות סלמון, סרדינים, זרעי צ'יה וזרעי פשתן.
חומצות שומן אומגה 6
בדיוק כמו אומגה 3, אומגה 6 היא חומצת שומן רב בלתי רוויה וחיונית, ולכן היא חשובה לבריאות הגוף. תפקידן של חומצות שומן אומגה 6 הוא בדרך כלל לייצר אנרגיה, אך ניתן לעצב אותה מחדש לחומצה ארכידונית (ARA).
חומצה ארכידונית (ARA) שימושית בייצור כימיקלים איקוסנואידים, בדיוק כמו EPA. כלומר, אומגה 6 יכולה גם לעזור להילחם בדלקות בגוף.
לא רק זה, ישנם יתרונות שונים אחרים של חומצות שומן אומגה 6 שאתה יכול לקבל, כולל:
- להפחית את הסיכון למחלות לב,
- הורדת הכולסטרול הרע (LDL),
- להעלות את רמות הכולסטרול הטוב (HDL), וכן
- לעזור להפחית את הסיכון לסרטן.
למרות זאת, מומחים עדיין זקוקים למחקר נוסף כדי לראות את רמת היעילות של אומגה 6 על בריאות הגוף.
הסיבה לכך היא שאנשים רבים אינם מודעים לכך שהצריכה של חומצות שומן בלתי רוויות על זה היא מוגזמת מדי.
חומצות שומן אומגה 6 יכולות להגיע משמן בישול, מזון מטוגן ועד מיונז. בנוסף, אומגה 6 מצויה באגוזים, כמו פולי סויה, שקדים וקשיו.
עודף אומגה 6 עלול לשבש את איזון ויסות הדלקת בגוף. לכן, השתדלו לעמוד בצריכת אומגה 6 במידה, שהיא כ-12-17 גרם למבוגרים.
חומצות שומן אומגה 9
בניגוד לחומצות השומן אומגה 3 ואומגה 6, הגוף יכול לייצר את צריכת האומגה 9 שלו לה הוא זקוק. הסיבה לכך היא שאומגה 9 היא חומצת שומן חד בלתי רוויה שאינה חיונית.
עם זאת, הגוף עדיין דורש צריכה נוספת של מזון, למשל כדי לסייע בוויסות השומנים בדם ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה מאוד .
אומגה 9 זהה לחומצות שומן אחרות, המשמשות גם להפחתת הדלקת בגוף. חומצה אולאית היא גם המרכיב הבסיסי של מעטפת העצבים המכסה את המוח, כלומר המיאלין.
אם לגוף יש צריכה נאותה של אומגה 9, ישנם מספר יתרונות שניתן להשיג, כלומר:
- להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ושבץ,
- לשפר את האנרגיה ואת מצב הרוח, וכן
- לעזור להקל על הסימפטומים של מחלת אלצהיימר.
אתה יכול לקבל חומצות שומן אומגה 9 ממזון צמחי, כמו גרעיני חמניות, שמן זית, שקדים ועד אגוזי נרות.
איך להשיג אומגה 3, 6 ו-9
למרות שלאומגה 3, אומגה 6 ואומגה 9 יש תפקידים שונים, הגוף זקוק לשלוש חומצות השומן הללו בחלק מאוזן. מטרתו לשמור על בריאות הלב והגוף בכללותו.
על פי יחס התזונתי (RDA) המומלץ לקהילה, מבוגרים צריכים לקבל 20-35% מהאנרגיה משומן בתזונה.
הם גם צריכים להימנע משומן רווי ולהגביר חומצות שומן אומגה 3. אתה יכול גם להחליף שומן רגיל בשמן קנולה כדי להוריד שומן רווי כדי לשמור על בריאות הלב שלך.
