קליסטניות אולי לא נשמעות לכם מוכרות. אבל בלי לשים לב, אתה עושה לעתים קרובות את תנועת הספורט הזו, אתה יודע. תנועות בכושר הן לעתים קרובות חלק מחימום לפני שעושים ענפי ספורט אחרים. להלן היתרונות של התעמלות, סוגים וכיצד לעשות זאת בקלות שמתחילים יכולים לעקוב אחריהם.
מהי התעמלות?
Calisthenics היא קבוצה של תנועות מוטוריות לבניית שרירי הגוף שאתה יכול לעשות באמצעות משקל הגוף שלך וכוח הכובד בלבד.
תנועת ספורט זו כוללת תנועות משיכה, זריקה, דחיפה והרמה ללא צורך בשימוש בכלים. ככל שהשרירים שלך עובדים לעתים קרובות יותר, כך יש לך יותר מסת שריר.
Calisthenics מכונה לעתים קרובות גם אימון רחוב . זה בגלל שמספיק רק להביא את עצמך, אתה יכול לעשות את תנועות הספורט האלה איפה ומתי שאתה רוצה.
היתרונות של אימון כושר לכושר הגוף
ניתן להשוות את היתרונות של התעמלות לאימון התנגדות ( אימון סיבולת ), אימון כח ( אימון כח ), ואימוני משקולות.
עם זאת, באופן כללי לספורט זה יש את היתרונות הבאים.
- לרדת במשקל על ידי שריפת קלוריות בגוף במהלך פעילות גופנית.
- בנה שרירי גוף על ידי מיקוד לקבוצות שרירים ספציפיות או למבנה הגוף כולו בו זמנית.
- שמירה על חוזק וצפיפות העצמות והמפרקים, אחת מהן היא למנוע את הסיכון לאובדן עצם (אוסטיאופורוזיס).
- שפר את איזון הגוף ואת הקואורדינציה.
Calisthenics כולל גם אימון אירובי, כך שהוא יכול גם לעזור לשמור על הבריאות והכושר של הריאות, הלב וכלי הדם (קרדיווסקולריים).
למעשה, על פי מחקר בכתב העת סקירת מומחה לרפואת נשימה בשנת 2016 דווח כי התעמלות ופעילות גופנית באופן כללי בטוחים ויעילים כמו רכיבה על אופניים עבור אנשים עם COPD (מחלת ריאות חסימתית כרונית).
תנועות בסיסיות שונות של מיומנויות
Calisthenics משלבת מגוון תנועות התעמלות שאולי עשית בעבר. ובכן, ישנם כמה ממהלכי הכושר הבסיסיים ביותר שמתחילים צריכים לשלוט בהם, כגון שכיבות שמיכה , משיכות , נפילות , כפיפות בטן , לִכסוֹס , קֶרֶשׁ , ו שקעי קפיצה .
להלן הסבר ומדריך לכל תנועה שתוכלו לעקוב אחריה.
1. שכיבות שמיכה
שכיבות שמיכה הן אחת מאותן תנועות שכמעט כולם עשו אי פעם. תנועה זו גורמת לגוף שלך לעבוד במלואו, במיוחד לשרירי פלג הגוף העליון, כגון החזה, הכתפיים והתלת ראשי.
לעשות מהלך שכיבות שמיכה , תוכל לבצע את השלבים כמפורט להלן.
- מקם את הגוף בשכיבה על הרצפה או על המחצלת, תוך שימוש בכפות הידיים והבהונות כתמיכה.
- שתי הזרועות במצב ישר רחבות מעט יותר מהכתפיים, בעוד הרגליים שלך ישרות מאחוריך.
- כופפו את המרפקים והורידו את הגוף לאט. שימו לב למרחק בין החזה לרצפה בזמן הירידה, אל תתנו לחזה שלכם לגעת ברצפה.
- דחוף את הידיים כדי להרים את הגוף בחזרה לעמדת ההתחלה. שמור על תנוחת פלג הגוף העליון שלך, כגון ראש וגב ישרים, בקנה אחד עם הרגליים.
- חזור על התנועה למעלה ולמטה באיטיות בטכניקה הנכונה.
2. משיכות
Pull up היא תנועת תלייה והרמת משקל גוף בכוח הזרועות על מוט ברזל או מוט משיכה . אתה יכול למצוא מוט משיכה בפארקים עירוניים, בחדרי כושר, או שאתה יכול לקנות ציוד משלך להתקנה בבית.
תְנוּעָה משיכות זה אולי קצת קשה לך לעשות בהתחלה. עם זאת, אתה יכול ללמוד את זה לאט עם השלבים הבאים.
- עמוד מתחת למוט בודד או מוט משיכה, ואז אחז את המוט כשכפות הידיים שלך פונות לראשך.
- בתור התחלה, נסו לתלות עם הרגליים מהרצפה ולהחזיק לכמה רגעים.
- לאחר מכן נסה להרים את גופך על ידי כיפוף המרפקים עד שהסנטר שלך מקביל או מעל המוט.
- הורד את הגוף עד שהמרפקים והזרועות שלך ישרות שוב.
- חזרו על התנועה למעלה ולמטה ושימו לב למנח הראש עד שהרגליים נשארות ישרות.
3. ריאות
תְנוּעָה נפילות מתמקד באימון כוח שרירי פלג הגוף התחתון, כגון ארבע ראשי, שרירי הירך האחורי, ישבן ( glutes ), ועגלים. ריאות זה גם מתאים לך לבחור תנועות ספורט כדי לכווץ את הירכיים שלך, אתה יודע.
למרות שזה נראה קל, תנועה נפילות צריך את הסיבולת שלך. להלן מדריך לתנועה של התרגיל הקאליסטני הזה בצורה נכונה.
- לעמוד זקוף ולעשות צעדים גדולים קדימה. מקם את שתי כפות הידיים מצמדות את הירכיים שלך.
- כופפו את הברך של הרגל שצועדת קדימה כדי לתמוך במשקל הגוף. בינתיים, גם הברך של הרגל האחורית מתכופפת כדי לשמור על שיווי משקל.
- החזיקו בתנוחה זו למשך מספר שניות, לפני שהרגל הקדמית נסוגה לאחור למצב עמידה.
- חזור על תנועה זו באמצעות הרגל השנייה כדי לצעוד קדימה.
4. שָׁפוּף
סקוואט הוא אחד מתרגילי הכושר המסייעים באימון כוח הליבה ושרירי הגוף התחתון. אתה צריך לעשות את חצי הסקוואט בצורה נכונה כדי למנוע את הסיכון לכאבי גב תחתון.
ובכן, לעשות כפיפות בטן בצורה נכונה אתה יכול לעקוב אחר התנועות הבאות.
- המיקום הראשוני של הגוף הוא עמידה עם שתי הרגליים ברוחב הכתפיים. הניחו את הידיים כאילו היו שלובות מול החזה.
- כופפו את הברכיים והורידו את עצמכם למצב חצי סקוואט, ובו זמנית דוחפים את הגב לאחור.
- ודא שהירכיים שלך מקבילות לרצפה והצמד את החזה קדימה.
- החזיקו את תנוחת החצי סקוואט לכמה רגעים, ואז חזרו למצב עמידה וחזרו על הפעולה.
5. לִכסוֹס
בדיוק כמו כפיפות בטן, היתרונות של פעילות גופנית לִכסוֹס אוֹ כפיפת בטן הוא לאמן ולבנות כוח שרירי הבטן. תרגיל זה גם משפר את שיווי המשקל בו זמנית, אם אתה עושה את זה נכון.
להלן השלבים לביצוע המהלך לִכסוֹס שתוכל לתרגל בקלות.
- שכבו על הגב על הרצפה או המחצלת כשהרגליים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על פני השטח.
- הניחו את הידיים מאחורי הראש או על החזה.
- הרם לאט את הכתפיים והגב העליון עם הראש לכיוון הברכיים.
- לאחר מכן, הורד בחזרה לעמדת ההתחלה וחזור על התנועה מספר פעמים.
6. קֶרֶשׁ
בספורט, הקרש מסווג כתרגיל סטטי שבו תנוחת הגוף סטטית או לא זזה. קֶרֶשׁ שימושי לחיזוק שרירי הליבה של הגוף והידוק הבטן, אפילו ליצירת בטן שישה.
על מנת לקבל את היתרונות של תרגול קֶרֶשׁ , הנה כמה דברים שאתה צריך לשים לב אליהם.
- שכבו על הבטן והצבו את הגוף כמו המיקום הראשוני של תנועת הדחיפה.
- ודא שהזרועות שלך ישרות עם כפות הידיים שלך כתמיכה. גם כפות הרגליים שלך ישרות לאחור ומשתמשות בקצות האצבעות כתמיכה.
- החזיקו בתנוחה זו למשך מספר דקות כשהראש, הצוואר, הגב והרגליים בקו ישר.
7. שקעי קפיצה
שקעי קפיצה אולי אתה מכיר אותו טוב יותר קפיצת כוכבים או קפיצת כוכבים. היתרונות של תנועה זו טובים מאוד לכושר קרדיווסקולרי ולכוח הגוף.
דרך לעשות שקעי קפיצה די קל ותוכלו לעקוב אחר המדריך הבא.
- עמוד ישר עם הרגליים ביחד והנח את הידיים לצדדים.
- בצע תנועת קפיצה תוך פתיחת שתי הרגליים. כמו כן, הרם את שתי הידיים למעלה בתנועה סיבובית כאילו כדי למחוא כפיים.
- חזור לעמדת ההתחלה במהלך הנחיתה וחזור על תנועה זו מספר פעמים.
טיפים ואיך לעשות התעמלות למתחילים
התנועות הבסיסיות של מיומנויות יכולות לאמן את כוח השרירים של פלג הגוף העליון, הליבה, פלג הגוף התחתון או הכללי. אם אתה רוצה להגיע לכושר טוב, אתה צריך לעשות את התרגיל הזה כמה פעמים בשבוע.
ובכן, איך לעשות התעמלות למתחילים אתה יכול לעשות עם שילוב של תנועות. הצירים הבאים.
מתחמם
חימום מטרתו להכין את הגוף ולמנוע את הסיכון לפציעה במהלך פעילות גופנית. בצע את תנועת החימום הבאה למשך 2-3 חזרות.
- הליכה במקום: דקה
- שקעי קפיצה : 20 חזרות
- חצי סקוואט : 10 חזרות
- שכיבות שמיכה : 10 חזרות
תנועת ליבה
בצע את תנועת הליבה במשך 2-3 חזרות. תנו לעצמכם הפסקה של 5-15 שניות לכל תנועה. הנה רצף של תנועות שתוכלו לתרגל.
- משיכות : דקה אחת (עשה מה שאתה יכול)
- שָׁפוּף : 25 חזרות
- לִכסוֹס : 20 חזרות
- שכיבות שמיכה : 20 חזרות
- ריאות : 15 חזרות (על כל רגל)
- קֶרֶשׁ : דקה אחת (הגדל ל-2 דקות אם אתה יכול)
- אירובי: ריצה של 10 דקות או ספרינט של 10 על 30 שניות
התעמלות אירובית בבית? הנה מדריך תנועה קלה למתחילים
סדרת התכניות לעיל מתמקדת באימון שרירי הגוף בכללותו, הן שרירי הגוף העליון, הליבה והתחתון. Kalesthenics הוא תרגיל גמיש, כך שהוא יכול לשנות את סוג התרגיל ואת מגוון התנועות שאתה עושה.
לדוגמה, אם אתה רוצה לעבוד על החזה, הכתפיים והזרועות, תוכל להתמקד יותר בתרגילי פלג גוף עליון, כגון שכיבות שמיכה , משיכות , ו קֶרֶשׁ .
להיפך, אם אתה מתמקד באיבוד שומן בירך, אתה יכול להתמקד יותר בתנועות לאימון הירך, הישבן ושרירי השוקיים, כגון כפיפות בטן ו נפילות .
אם אתה כבר מיומן בביצוע היסודות, הוסף גיוון לתנועות שלך במהלך ההתעמלות. למשל, על ידי עשייה קרש זרוע אחת עם זרוע אחת מורמת או כפיפות בטן עם משקולות כמשקל נוסף.
ביצוע התנועה בטכניקה נכונה ונכונה, בוודאי ימנע מכם סכנת פציעה. לפני ביצוע התעמלות, עליך להתייעץ עם הרופא שלך אם יש לך היסטוריה של מחלות או הפרעות בשרירים, בעצמות ובמפרקים.
