תְזוּנָה

תפקידים של מינרלים לגוף ולמקורותיו |

מינרלים הם תרכובות לא אורגניות שהגוף שלך צריך כדי להתפתח ולתפקד כרגיל. על אף שהם נחוצים בכמויות קטנות, מינרלים פועלים באופן נרחב ומכסים מגוון רחב של מערכות ואיברים בגופך.

ישנן שתי קבוצות של מינרלים הכלולים במזון, כלומר מאקרו מינרלים ומיקרו מינרלים. מהן כמה דוגמאות למינרלים בכל קבוצה והשימושים שלהם לגוף? בדוק את התשובה בסקירה הבאה.

מינרלים וסוגיהם

כמו ויטמינים, מינרלים הם מיקרו-נוטריינטים או מיקרו-נוטריינטים. זה אומר שהגוף צריך את זה בכמויות קטנות. כדי לברר את כמות הצרכים היומי של המינרלים שלך, אתה יכול לעיין באיור הצרכים התזונתיים (RDA).

רוב מקורות המינרלים האנושיים מגיעים מתזונה מגוונת ומאוזנת מבחינה תזונתית. עם זאת, ישנם גם אנשים עם תנאים מסוימים שצריכים לקבל צריכת מינרלים נוספת מתוספי מזון.

מינרלים במזון מתחלקים לשני סוגים, כלומר מינרלים מאקרו ומיקרו מינרלים. יסודות קורט ). לשניהם יש את ההבדלים הבאים.

1. מאקרו מינרלים

מאקרו מינרלים הם מינרלים שהגוף שלך צריך בכמויות גדולות. טווח הדרישות המאקרו-מינרליות נע בין כמה עשרות לאלפי מיליגרם. דוגמאות למינרלים בקבוצה זו הם סידן, זרחן, אשלגן ומגנזיום.

2. מיקרו מינרלים

מיקרו מינרלים או יסודות קורט הוא מינרל הדרוש בכמויות קטנות, שזה פחות מ-100 מיליגרם. חלק מהמינרלים המסווגים כ יסודות קורט כלומר ברזל, נחושת, אבץ, מנגן ויוד.

פונקציות ומקורות של מינרלים

כמיקרו-נוטריינטים, למינרלים יש תפקיד חשוב בתפקודים שונים של איברים ומנגנוני איברים. להלן סוגי המינרלים השונים, השימושים של כל אחד מהם והמזונות מהם הם מקורם.

1. סידן

תפקידו העיקרי של סידן הוא לשמור על צפיפות העצם ובריאותו, כמו גם למלא תפקיד בקרישת הדם וריפוי פצעים. מינרל זה מפעיל גם אנזימי עיכול מסוימים שיפרקו את המזון לחומרים מזינים.

הדרישה היומית לסידן למבוגרים היא 1,000 מיליגרם. אתה יכול לענות על צורך זה על ידי צריכת חלב ומוצריו המעובדים, פירות ים (פירות ים), עוף ובשר בקר.

2. זרחן

למינרל זרחן תפקיד חשוב ביצירת עצמות ושיניים, שימוש בשומנים ופחמימות בגוף ובתיקון תאים ורקמות. בממוצע, מבוגרים צריכים 700 מיליגרם של זרחן ביום.

מזונות המהווים מקור למינרל זה כוללים בשר בקר, דגים, עוף ודגנים מקבוצת הדגנים (אורז, תירס, קינואה ואחרים). בנוסף, יש גם הרבה ביסקוויטים או קרקרים אשר הועשר במינרל זה.

3. אשלגן

המינרל אשלגן ממלא תפקיד בתפקוד העצבים, התכווצות השרירים וקצב הלב. מינרל זה גם מסייע בפינוי פסולת מהתאים, מונע יתר לחץ דם עקב רמות נתרן גבוהות, והוא מינרל אלקטרוליט.

מבוגרים זקוקים ל-4,700 מיליגרם אשלגן ביום. המקורות הטובים ביותר לאשלגן הם ירקות עלים ירוקים, גזר, תפוחי אדמה ופירות הדר כמו תפוזים.

4. מגנזיום

מגנזיום מסייע לתהליך חילוף החומרים של שומן וחלבונים, מפעיל יותר מ-300 סוגים של אנזימי גוף, ומאזן אלקטרוליטים כאשר השרירים מתכווצים. הגוף שלך צריך גם מגנזיום כדי להמיר מזון לאנרגיה.

הצרכים של מגנזיום למבוגרים הם 360 מיליגרם ליום לגברים ו-330 מיליגרם ליום לנשים. המקורות למינרל זה מגוונים, כולל טופו, טמפה, ירקות עלים ירוקים ובשר בקר.

5. גופרית (גופרית)

הגוף זקוק למינרלים גופרית כדי ליצור חלבונים, להמיר מזון לאנרגיה ולהדפיס ולתקן DNA. כמו סידן וזרחן, גופרית היא אחד המינרלים הנפוצים ביותר בגוף.

צרכי הגופרית של מבוגרים ביום הוא 800-900 מיליגרם. אתה יכול להגשים אותו על ידי אכילת אגוזים, זרעים, בשר, ביצים וירקות מצליבים כמו ברוקולי, כרובית וכרוב.

6. נתרן

נתרן הוא מינרל אלקטרוליט כמו אשלגן. מינרל זה עוזר לשרירים ולעצבים לעבוד, לווסת את נפח הדם ומשפיע על לחץ הדם. למרות שמועילה, צריכה מוגזמת של נתרן עלולה להוביל ללחץ דם גבוה.

מבוגרים צריכים 1,500 מיליגרם של נתרן ליום. המקורות העיקריים למינרל זה מגיעים ממלח שולחן, מזון ארוז ומעובד, עוף וביצים.

7. ברזל

ברזל הוא מינרל חיוני ביצירת חלבונים מיוחדים הנקראים המוגלובין ומיוגלובין. המוגלובין קושר חמצן לתאי דם אדומים, ואילו מיוגלובין קושר חמצן לתאי שריר.

דרישת הברזל לגברים בוגרים היא 9 מיליגרם ליום, בעוד שנשים זקוקות ל-14 מיליגרם ליום. המקורות הטובים ביותר לברזל כוללים בשר אדום, אגוזים, פירות יבשים ומזונות שהועשרו במינרל זה.

8. נחושת

לנחושת יש תפקיד חשוב לשמירה על בריאות העצמות, כלי הדם, העצבים ומערכת החיסון. אתה גם צריך לענות על הצרכים של מינרל זה כדי להפחית את הסיכון למחלות לב ואובדן עצם.

גברים מבוגרים ונשים כאחד זקוקים ל-900 מיקרוגרם של נחושת ביום. אתה יכול להשיג את המיקרומינרל הזה מרכיכות, פסולת, שעועית, פלפל שחור וירקות עלים ירוקים.

9. אבץ (אבץ)

הגוף שלך צריך את צריכת האבץ המינרלים כדי לעבד פחמימות, חלבונים ושומנים מהמזון. בנוסף, לאבץ תפקיד גם ביצירת תאי הגוף ואנזימים וכן בתהליך ריפוי הפצעים.

הצרכים של אבץ למבוגרים הם 11 מיליגרם ליום לגברים ו-8 מיליגרם ליום לנשים. מזונות המכילים הכי הרבה אבץ הם חלב, גבינה, בשר אדום ורכיכות.

10. מנגן

מנגן מסייע ביצירת אנזימים, רקמת חיבור, עצמות, הורמוני מין וחלבונים מקרישי דם. מינרל זה מסייע גם לתהליך ספיגת הסידן, ויסות רמת הסוכר בדם והפעלת אנזימים.

לגברים מבוגרים מומלץ לענות על צרכי מנגן של 2.3 מיליגרם ליום, בעוד לנשים 1.8 מיליגרם ליום. אתה יכול לקבל את המינרל הזה מאגוזים, שיבולת שועל, אפונה ולחם.

11. יוד

יוד ממלא תפקיד ביצירת הורמוני בלוטת התריס, צמיחה גופנית ופסיכולוגית וויסות טמפרטורת הגוף. אתה גם צריך לענות על הצרכים של מינרל זה כדי לשמור על בריאות רקמת עצב ושריר.

מבוגרים זקוקים לצריכת יוד של 150 מיקרוגרם ליום. בנוסף למלח, מקורות היוד מגיעים מדגי ים, רכיכות ומספר סוגים של דגנים בכמויות קטנות.

12. כרום

המינרל כרום חשוב בפירוק שומנים ופחמימות. מינרל זה ממריץ את היווצרות חומצות שומן וכולסטרול שהגוף זקוק להם. בנוסף, כרום גם עוזר להפעיל את הורמון האינסולין כדי לשלוט ברמת הסוכר בדם.

הצורך בכרום למבוגרים הוא 30-36 מיקרוגרם ליום. כדי לענות על צורך זה, ניתן לאכול בשר אדום, שעועית, חיטה, אורז, סורגום ודגנים דומים הנכללים בקבוצת הדגנים.

13. סלניום

סלניום מסייע למערכת החיסון, למערכת הרבייה ולתהליכי חילוף החומרים של השומן. כדי לענות על הצורך בסלניום עד 24-30 מיקרוגרם ליום, אתה יכול לצרוך חלב, בצל או בשר עוף.

מינרלים הם רכיבי תזונה חיוניים הדרושים לביצוע התפקודים הנורמליים של איברי הגוף. מקרומינרלים הם מינרלים הדרושים בכמויות גדולות, בעוד מיקרומינרלים הם מינרלים הדרושים בכמויות קטנות.

אתה יכול לענות על צרכים תזונתיים אלה פשוט על ידי אכילת מגוון מזונות. עם זאת, אם יש לך תנאים מסוימים שגורמים לך לקחת תוספי מזון, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך כדי לקבוע את המינון.