בדרך כלל, זמן השינה למבוגרים הוא 7-9 שעות בכל לילה. עם זאת, לפעמים ישנן פעילויות רבות הדורשות ממך להישאר ער כל הלילה או לא לישון כל הלילה, כגון ביצוע סידורים או עבודה. למרבה הצער, להישאר ער עד מאוחר יש השלכות חמורות על הבריאות שלך, הן פיזית והן פסיכולוגית. ובכן, לפרטים נוספים, עיין בהסבר על ההשפעות של להישאר ער מאוחר וכיצד לעשות זאת נכון אם אתה צריך לעשות זאת למטה.
השפעות המתרחשות לאחר שהייה ערה עד מאוחר
תופעות לוואי המתעוררות לאחר שהייה ערה מאוחרת עשויות להשתנות. בדרך כלל, ההשפעה של אי ישן כל הלילה תלויה בכמה זמן אתם מבלים בשינה.
בעת שהייה ערה 24 שעות
אחת ההשפעות שקורות לך לאחר שהות עד מאוחר היא ירידה בתפקוד הקוגניטיבי. לדוגמה, אתה עלול להיות שכחני, לא מסוגל להתרכז, ולאבד מיקוד. מצב זה יכול להיקרא גם ערפל מוח. למרות שלא מסווג כמצב רפואי, אתה בהחלט מרגיש אי נוחות כשאתה חווה את זה.
בינתיים, להישאר ער עד מאוחר גם יגרום לתגובה על הגוף שלך. זה קורה כי כשאתה ישן, הגוף אוגר גליקוגן בכבד וברקמת השריר. הגליקוגן פועל כאנרגיית גיבוי, כך שכשאתם לא ישנים בלילה, אתם מעכבים בעקיפין את תהליך אגירת הגליקוגן.
כתוצאה מכך, לגוף אין מאגרי אנרגיה ליום המחרת. זה גורם לך לישון בקלות במהלך היום. לא פלא אם אתה הופך ללא פרודוקטיבי תוך כדי תנועה. לכן, הימנעו מלהישאר עד מאוחר אם אין בכך צורך.
לאחר שהייה ערה 36 שעות
לאחר שלא ישנתם במשך 36 שעות, הביצועים שלכם יירדו באופן דרסטי. המשמעות היא שהתפקוד הקוגניטיבי שלך יירד בחדות, עד שלא תוכל לחשוב על רעיון ולפעול לפי ההוראות שניתנו. לא רק זה, גם אתה לא יכול לתת מענה מהיר כרגיל.
זה בהחלט מסוכן מאוד, במיוחד אם אתה עושה פעילויות הדורשות ריכוז גבוה כמו נהיגה במכונית. אם אתה לא ישן במשך 36 שעות ומכריח את עצמך לנהוג, הסיכון לתאונה עולה.
בנוסף, חוסר שינה יכול גם להגביר את הסיכון להצטננות או חום. הסיבה היא שכאשר הגוף לא מקבל מספיק מנוחה, טמפרטורת הגוף שלך תרד. באותו זמן, אתה תהיה רגיש יותר לוירוסים וחיידקים. יתר על כן, כאשר אתה לא ישן, הגוף לא יכול לייצר ציטוקינים חלבוניים.
זהו חלבון המשמש להגנה על הגוף מפני דלקות. כלומר, כאשר אתה נשאר ער עד מאוחר, כמות החלבון הזה תפחת בדם. זה גורם למערכת חיסונית מוחלשת, כך שהגוף שלך הופך להיות פגיע לדלקת או דלקת.
אחרי 48 שעות של שהייה עד מאוחר
אם אתה נשאר ללא שינה עד 48 שעות, התפקוד הקוגניטיבי שלך יחמיר. הסיבה היא, שינה מספקת עוזרת לך ליצור את היכולת לזכור ולחשוב בצורה מדויקת. למעשה, שינה יכולה גם לעזור להפוך זיכרונות קצרי טווח לזיכרונות ארוכי טווח.
ובכן, להישאר ער עד מאוחר מתברר כבעל השפעה הפוכה. המשמעות היא שהיכולת שלך לזכור ולחשוב תפחת עוד יותר אם לא תישן 48 שעות. לא רק זה, להישאר ער עד מאוחר במשך יומיים ושני לילות יש גם השפעה שלילית על הבריאות הגופנית.
לדוגמה, כאשר אתה מחוסר שינה, הסיכון שלך לפתח מחלות לב עולה. הסיבה היא שלמבוגרים שישנים רק פחות מ-6 שעות יש את הסיכון הגדול ביותר לפתח יתר לחץ דם או לחץ דם גבוה ומחלת לב כלילית.
הדרך הנכונה להישאר ער עד מאוחר
למעשה, צמצום שינה הוא הרגל לא בריא, לא משנה אם זה רק מעט או הרבה. יתרה מכך, לאחר שתכירו את תופעות הלוואי השונות שעלולות להתעורר עקב השהייה עד מאוחר, תחשבו פעמיים אם תרצו לעשות זאת.
לכן, עד כמה שאפשר לא להישאר ער עד מאוחר. למרות זאת, לפעמים להישאר ער עד מאוחר או לא לישון כל הלילה היא האפשרות היחידה להשלים משימה או לעבוד בזמן. זה אומר, תרצה או לא אתה חייב לעשות את זה. אם אתה נאלץ להישאר ער עד מאוחר, ישנה דרך נכונה לעשות זאת, כגון:
1. חיסכון בשינה לפני השהייה עד מאוחר
בדרך כלל, להישאר ער עד מאוחר זה לא מה שתכננת. עם זאת, ישנם מקרים שבהם אתה כבר יודע מראש אם אתה צריך להישאר ער עד מאוחר. בזמן הזה, עדיף להכין את עצמך מראש. לדוגמה, תשלומים כדי לעמוד בזמן השינה שישמשו כדי להישאר ער מאוחר בימים הקודמים.
מלבד למנוע ממך להרגיש ישנוני בלילה כשאתה ער עד מאוחר, שיטה זו גם עוזרת לגוף שלך להתאים את המערכת שלו כדי לשמור אותך ער כל הלילה. אם יש לך בערך 15-20 דקות של זמן פנוי במהלך היום, נסה לנמנם.
במהלך 15-20 דקות שינה, תתעוררו בשלבים המוקדמים של מחזור השינה, לא בשלב החלום (שנת REM). זה יגרום לך להרגיש רענן יותר לקבל בברכה לילה מאוחר. בינתיים, אם אתה מחכה לנמנום מהיר באמצע הלילה, יש סיכוי גבוה יותר להירדם עד הבוקר.
2. שימוש באורות בהירים
אתה יודע למה אנחנו נרדמים מהר יותר בלילה? כמו שהגוף מייצר ויטמין D בבוקר בעזרת אור השמש, הגוף יפיק את ההורמון מלטונין שגורם לך לישון בעזרת החושך בלילה.
לכן, אם אתה רוצה להישאר ער עד מאוחר, וודא שסביבת העבודה שלך משתמשת באורות בהירים. לאור המנורה יש השפעה חזקה על השעון הפנימי של הגוף. אור בהיר יכול לתמרן את מערכות הגוף ולגרום לו לחשוב שעדיין לא הגיע הזמן לישון.
לקצב הצירקדי של הגוף יש קשר ישיר לעין. ובכן, אור בהיר יכול לאפס את השעון הביולוגי שלך. השעון הפנימי של הגוף יכול להגיד לך מתי הגוף שלך ער או מרגיש עייף.
3. צריכת משקאות המכילים קפאין
כדי להישאר ער כשאתה ער עד מאוחר, אולי תחשוב על צריכת משקאות המכילים קפאין כמו קפה. עם זאת, אינך יכול להיות רשלני בעת צריכת המשקה האחד הזה. הסיבה היא שבמקום להגביר את הריכוז, שתיית יותר משתי כוסות קפה בזמן השהייה עד מאוחר עלולה לגרום לך לאבד מיקוד.
לכן, אם אתה רוצה לשתות קפה כשאתה ער עד מאוחר, הקפד לא לשתות קפה לפחות שבוע לפני יום ה-D של השהיה עד מאוחר. יהיה קל לצפות את זה אם אתה כבר יודע מתי להישאר ער עד מאוחר.
לקפאין יש השפעה אמיתית ולפעמים שימושית על המוח שלך. עם זאת, אם אתם צורכים קפאין באופן קבוע וחוזר, עם הזמן הגוף והנפש שלכם בונים חסינות לקפאין. כך, ההשפעה לא תהיה אופטימלית כשתזדקקו לה בזמנים חשובים.
4. אכלו חטיפים עתירי חלבון
הגוף שלך צריך משהו להישרף כדי שתוכל להישאר ער כל הלילה. זה במיוחד כך כאשר אתה עושה עבודה הדורשת עבודת מוח אינטנסיבית. למשל, כתיבת תזה או עבודה על פרויקט משרדי. ובכן, בשלב זה, חטיפים זה רעיון טוב.
אבל זכרו, אל תטעו. חטיפים כגון ממתקים, שוקולד ומזון מהיר כוללים מזונות המכילים סוכר ופחמימות. שני תכולת המזון הללו אכן יכולה לעזור לספק אנרגיה נוספת. עם זאת, זה לא יימשך זמן רב ולמעשה יכול לגרום לך ישנוני.
אכילת מזונות עתירי פחמימות הוכחה כגורם לך להרגיש איטי עקב שחרור הורמון הסרוטונין למוח ברמות גבוהות. לכן, עדיף לבחור חטיפים בריאים שיכולים לספק אנרגיה לאורך זמן. בדרך כלל, חטיפים המכילים חלבון גבוה כמו יוגורט יווני ופרוסות תפוח הם בחירה טובה לליווי השהייה עד מאוחר.
5. הזיזו את הגוף מדי פעם
כשאתה נשאר ער עד מאוחר בעבודה על השולחן שלך, אתה עדיין צריך לקום מהמושב לעתים קרובות ולצאת לטיולים קצרים. הליכה של 10 דקות יכולה לעזור להגביר את האנרגיה שהגוף שלך צריך במשך השעתיים הבאות. זה בהחלט יעיל יותר מסתם אכילת חטיפים בריאים.
לכן, כשאתה ער עד מאוחר, קח הפסקה בכל פעם שאתה מתחיל להרגיש ישנוני. לאחר מכן, נסה ללכת למטבח כדי לחטוף חטיף בריא בתור בן לוויה שלך בשעות הלילה המאוחרות. במידת הצורך, בצע פעילות גופנית קלה כגון שכיבות שמיכה, כפיפות בטן או מתיחות של 10-15 דקות כל 45 דקות.
זה יהיה מאוד שימושי כדי לעזור לגוף לשאת חמצן לכלי הדם, המוח והשרירים שלך. לא רק זה, כאשר אתה מפעיל אנרגיה פיזית, הגוף ישלח אותות למוח כדי להזכיר לך להישאר מרוכז וערני, לא להיסחף לתוך ישנוניות.
איך לחיות את היום אחרי שלא ישנים כל הלילה
לאחר להישאר ער עד מאוחר, אתה בהחלט רוצה לנוח כדי שהאנרגיה האבודה תוכל לחזור. עם זאת, מה אם למחרת בבוקר, כבר מחכה לכם שגרה ושלל פעילויות אחרות? הנה כמה טיפים שתוכל לעשות כדי לעבור את היום לאחר שהיית ער עד מאוחר.
1. תנו תנומה לאחר שהיית ער עד מאוחר
אחת הדרכים להתגבר על חוסר שינה היא להחליף את שעות השינה האבודות. לכן, כשאתה ער עד מאוחר, נסה לנמנם לאחר מכן. אתה לא צריך ללכת לישון מיד כמו בלילה, כי זה יכול להשאיר אותך ער בלילה.
משמעות הדבר היא, לישון כ-30 דקות לאחר השהייה עד מאוחר כדי להחליף את שעות השינה המועטות שנהגו להישאר ער מאוחר. בנוסף, השיטה הזו עוזרת לכם להיות קצת יותר אנרגטיים בבוקר. עם זאת, אתה עלול להרגיש סחרחורת אם אתה ישן יותר, בערך 40-45 דקות.
ניתן לישון כרגיל רק בלילה, כך שלא יהיו שינויים בקצב הצירקדי של הגוף. כך תישנו כמו ימים רגילים אחרי שתשארו ערים עד מאוחר או לא ישנו כל הלילה.2. הישאר פעיל
לפי יועץ השינה, אתה עדיין צריך להיות פעיל למחרת בבוקר, גם אם לא ישנת כל הלילה. שיטה זו עוזרת לגוף לזהות שזה הזמן שבו אתה ער לגמרי במצב מודע. זה גם עוזר למנוע עייפות וישנוניות מוגזמת בשעות היום.
בנוסף, כאשר אתה מתאמן או פעיל, השרירים והמוח שלך יעבדו טוב יותר. למעשה, שיטה זו יכולה לעזור לשפר את הביצועים שלך בביצוע פעילויות. אבל זכרו, להישאר ער עד מאוחר יש השפעה שלילית על התפקוד הקוגניטיבי.
לכן, אל תתפלאו אם קיימות יכולות תפקוד מוח שאינן עובדות טוב. זה ימשיך להימשך עד שתוכל להחזיר את השינה שאיבדת עקב הישארות עד מאוחר. כדי לצפות זאת, אתה יכול לתקשר הרבה עם אנשים אחרים במהלך היום כדי לשמור על תפקוד המוח.
3. הימנע ריבוי משימות לאחר להישאר ער עד מאוחר
לאחר שהיית ער עד מאוחר, זיכרון העבודה שלך מופרע לאחר שלא ישנתם כל הלילה. זה אומר שאתה לא יכול לעשות הרבה דברים בבת אחת או ריבוי משימות. כן, במקום לעשות את כל הפעילויות האלה טוב בבת אחת, יש לך את הפוטנציאל לקלקל את העבודה שאתה עושה אם תכריח את עצמך.
במקום זאת, התמקד בעשיית הדברים שאתה צריך לעשות אחד בכל פעם. אל תשכח לשתות הרבה מים כשאתה פעיל בבוקר ואחר הצהריים. כי שתיית מים מרובה עוזרת לך להישאר ער. זה גם עוזר לך להימנע מתחושת ישנוניות ומיובש לאחר להישאר ער עד מאוחר.
4. הימנעו מלנהוג במכונית או באופנוע
לאחר השהייה עד מאוחר, אין לנהוג תחילה ברכב ממונע. הסיבה היא שבתנאים כאלה לא תצליחו להתמקד ולהתרכז כרגיל. אם אתה צריך לנסוע, עדיף לנסוע בתחבורה ציבורית או לבקש ממישהו אחר שייקח אותך.
כי הנהיגה דורשת ריכוז גבוה ויכולת מיקוד. ללא שניהם, הסיכון שלך לתאונה יהיה גדול יותר. מה שכן, אתה לא משתמש רק בכביש המהיר לבד. המשמעות היא שהסיכון שלך לסכן את ביטחונם של אחרים גדול באותה מידה.
