לחם נצרך לעתים קרובות בארוחת הבוקר כתחליף לאורז. ישנם סוגים שונים של לחם לבן שתוכלו לבחור ביניהם, החל מלחם לבן, לחם לבן בטעמים כמו שוקולד או פנדן ועד לחם מחיטה מלאה. לכל אדם, חייב להיות טעם משלו. אבל מבין שלל אפשרויות הלחם הלבן הקיימות, איזה מהן הוא בעצם הבריא ביותר?
השוואת הערך התזונתי של לחם לבן ולחם מחיטה מלאה
1. תכולת קלוריות שונה
בכיכר לחם אחת (שתי פרוסות לחם) יש 175 קלוריות. ערך זה חל רק כאשר אוכלים רק את הלחם, ללא תוספת מרגרינה/חמאה ותוספות אחרות. אם הוסיפו לחם לבן עם מילויים כמו ריבה או מייז, כמובן שהקלוריות יגדלו בהתאם לכמות המילויים.
הבדל נוסף במספר הקלוריות בין לחם לבן ללחם לבן שכבר יש לו טעם כמו פנדן או שוקולד. ללחם ה"לבן" הזה יש בהחלט מספר קלוריות גבוה יותר מכיוון שהוא מכיל תוספת טעמים וסוכרים מאשר לחם לבן רגיל.
אז מה לגבי לחם מחיטה? פרוסה אחת של לחם מחיטה מלאה מכילה 138 קלוריות. ניתן להסיק שהקלוריות של לחם מחיטה מלאה קטנות יותר מסוגי לחם אחרים, ולכן הוא מתאים יותר לאלו מכם שמפחיתים את צריכת הקלוריות.
2. ערכי אינדקס גליקמי שונים
לחם הוא מקור לפחמימות במקום אורז שיש לו גם אינדקס גליקמי. ערך האינדקס הגליקמי הוא חישוב של כמה מהר מזון הופך לסוכר בדם. אינדקס גליקמי גבוה גורם לרמות הסוכר בדם לעלות במהירות, ולכן הוא די מסוכן לחולי סוכרת.
ואז, לאיזה לחם יש את הערך הגליקמי הנמוך ביותר? מבין כל סוגי הלחם הללו, ללחם שיש בו תוספת טעם, כמו לחם פנדן או שוקולד, יש את ערך האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר בשל תוספת הסוכר.
בינתיים, ערך ה-GI של לחם מחיטה מלאה נמוך יותר מלחם לבן רגיל. לחם מחיטה מלאה מכיל ערך גליקמי של כ-49 ל-100 גרם. לחם לבן מכיל בדרך כלל אינדקס גליקמי של עד 80.
אבל לפעמים ערך ה-GI לא ממש משפיע על מהירות העיכול של האדם בפירוק פחמימות הלחם. מחקר שפורסם בכתב העת Cell Metabolism קובע כי התגובה לרמות הסוכר בדם של אנשים שאוכלים לחם לבן או חיטה כמעט זהה. למרות שגם זה מושפע ממצבו של כל אדם.
3. תכולה שונה של חומרים מזינים אחרים
עדיין מהמחקר לעיל, ידוע שתכולת רכיבי תזונה כמו מינרלים וויטמינים בלחם לבן קטנה יותר מלחם חיטה. הסיבה לכך היא שלחם לבן מסוג זה עבר תהליך עיבוד ארוך יותר וחוזר על עצמו. בינתיים, לחם מחיטה מלאה עדיין מכיל יותר סיבים, ויטמינים מקבוצת B, חלבון ושומנים בריאים מאשר לחם לבן רגיל.
אז האם זה בריא אם אני אוכל לחם מחיטה מלאה כל הזמן?
למרות שהוא מכיל יותר ויטמינים, מינרלים וסיבים, אתה עדיין צריך להתאים את המנה בעת אכילת סוג זה של לחם. זכרו, הלחם הזה מגיע גם ממזונות ארוזים שעברו עיבוד ובהחלט מכילים נתרן - גם אם רק מעט.
צריכת יתר של נתרן עלולה לסכן אותך ליתר לחץ דם. לכן, עליך לשנות את מקורות המזון הבסיסי שלך. לא רק לחם אורז או חיטה, אתה יכול לבחור סוגים אחרים של מקורות פחמימות. ככל שהתזונה שלך מגוונת יותר, כך הגוף שלך מקבל יותר חומרים מזינים.
