אחד התבלינים שחייבים להיות זמינים במטבח של כל אינדונזי הוא שום. בישול לא שלם אינו שלם אם אין שום או סף לבן. אבל בנוסף להפיכת האוכל לטעים, שום יעיל גם בשמירה על בריאות המשפחה בבית, אתם יודעים! במיוחד אם אוכלים אותו נא. מעניין מה היתרונות של שום לבריאות?
מה התכולה התזונתית של השום?
שום הוא פקעת עם השם הלטיני Allium sativum. בצל לבן זה עדיין נכלל במשפחת צמחי האמריליס ( Amaryllidaceae ), ואחים עם בצל אביבי ובצלצלי שאלוט. צלע לבנה היא פקעת ציפורן שמקורה במרכז אסיה, אך גם גדלה קשה באיטליה ובדרום צרפת.
בשום אחד יש בדרך כלל 1-10 שיני. כל ציפורן עצמה שוקלת כ-6-8 גרם. אז לכל 100 גרם צלע לבנה מכיל בערך:
- 4 קלוריות
- 1 גרם פחמימה
- 0.2 גרם חלבון
- 0.1 גרם סיבים
- 0.1 מיליגרם מנגן (שווה ערך ל-3% מהדרישה היומית של הגוף)
- 0.9 מיליגרם של ויטמין C (שווה ערך ל-2% מהדרישה היומית של הגוף)
- 5.4 מיליגרם של סידן (שווה ערך ל-1% מהדרישה היומית של הגוף)
- 0.4 מיקרוגרם של סלניום (שווה ערך ל-1%% מהדרישה היומית של הגוף)
- שורה של נוגדי חמצון כגון פלבנואידים, אוליגוסכרידים וחומצות אמינו.
הסחף הלבן מועשר גם על ידי תרכובות גופרית פעילות כגון אליאין, אליל פרופיל דיסולפיד, דיאליל דיסולפיד ודיאליל טריסולפיד. כאשר שום גולמי נלעס בפה, חומרי הגופרית יגיבו ליצירת אליצין.
יתרונות בריאותיים של שום
1. הורדת כולסטרול
שום נחשב מזמן לאחד המזונות הטובים ביותר למניעת כולסטרול גבוה. מחקר קודם שפורסם ב-Journal of Postgraduate Medicine דיווח שאכילת כ-10 גרם שום נא (1-2 שיני קטנות) ליום הצליחה להוריד את הכולסטרול בצורה דרסטית למדי תוך חודשיים.
ממצאים אלה מקבלים חיזוק גם על ידי מגוון מחקרים עדכניים יותר. אחד מהם הוא מחקר שפורסם ב-International Journal of Medical Science and Public Health בשנת 2016. צוות מחקר מהודו ביקש בתחילה מ-50 אנשים שסבלו מכולסטרול גבוה לאכול באופן קבוע 3 גרם שום חי פעם ביום. לאחר 90 יום מתקופת הניסיון, כל המשתתפים חוו ירידה משמעותית בכולסטרול, שהייתה כ-10-13 אחוזים.
חוקרים גילו שהתועלת הזו נובעת מתכולת האליצין בשום. באופן ייחודי, אליצין יופק רק על ידי שום כאשר השיניים נחתכות, טחונות (מִתעַקֵשׁ), או כתוש על ידי לעיסה. אליצין מעכב אנזים הממלא תפקיד בייצור כולסטרול.
2. לשלוט בלחץ הדם
אם אתה אדם שנמצא בסיכון או אובחן עם יתר לחץ דם, שמירה על תזונה בריאה היא אחד המפתחות לשמירה על הבריאות. כעת מבין המזונות הבריאים הרבים שקיימים, שום יכול להיות עמוד התווך שלך.
כן! היתרונות הפוטנציאליים של שום להורדת לחץ הדם הוכרו זה מכבר כשווים לתרופות גנריות ליתר לחץ דם. מחקר מ-Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences דיווח כי ההשפעה של הורדת לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי לאחר אכילת שום נא הייתה כמעט זהה לתרופה atenolol.
שוב, היתרון הזה נובע מתכולת האליצין שניתן להשיג רק כאשר לועסים שיני שום גולמיות,מִתעַקֵשׁ, או לחתוך. שיטה זו גורמת לאליצין להיספג בקלות רבה יותר ולשימוש בגוף.
בנוסף, שום מכיל גם פוליסולפיד הפועל להרחבת כלי דם ובכך להורדת לחץ הדם.
3. לב בריא
החדשות הטובות, שום יכול להיות גם טוב למניעת הסיכון למחלות לב. שום ידוע כטיפול משלים בהורדת כולסטרול ולחץ דם, אשר בתורו מפחית את הסיכון לטרשת עורקים.
באופן ייחודי, היתרונות העקביים ביותר הוכחו על ידי תמציות של שום מיובש (שום מיושן). מסכם מספר מחקרים, תמצית שום מיושן מפחית את הצטברות הרובד הרך ומונע היווצרות רובד חדש בעורקים.
מחקר מ-Journal of Nutrition שמשתמש שום מיושן הראה גם את ההשפעה של הפחתת רמות הסידן וכן חלבון C-reactive בעורקים הכליליים. משקעי סידן בעורקים הכליליים הם סימן להצטברות פלאק שעלול להצר או לסתום עורקים. בעוד חלבון C-reactive הוא חלבון מיוחד הגורם לדלקת.
שני המצבים לעיל מעוררים אז טרשת עורקים. כאשר מתרחשת טרשת עורקים, אתה רגיש יותר להתקף לב או שבץ.
4. מוריד את הסיכון לסרטן
היתרונות המועילים של שום ידועים כבר מאות שנים.
השקת המרכז הלאומי למידע ביוטכנולוגיה, ראיות מחקריות עד כה מראות על קשר בין צריכה קבועה של שום לבין סיכון מופחת למספר סוגים של סרטן. אלה כוללים סרטן קיבה (קיבה, מעי גס ומעי דק), סרטן הוושט, סרטן הלבלב, סרטן השד וסרטן הערמונית.
שום נא עשיר בתכולת גופרית פעילה המונעת היווצרות תאים סרטניים ומעכבת את התפשטותם בגוף.
5. לשמור על בריאות המוח
מסתבר שאכילת שום לא רק מועילה לבריאות הלב, אלא גם למוח.
צוות חוקרים מאוניברסיטת מיזורי מצא שנגזרת פחמימות בשום המכונה FruArg מגינה על תאי המוח מפני השפעות ההזדקנות והמחלות. מדווחים כי FruArg מפחיתה את רמות תחמוצת החנקן המיוצרות על ידי תאי מיקרוגליה במוח במהלך המאבק בדלקת ובלחץ חמצוני.
מצד אחד, תפקידם של תאי המיקרוגליה שימושי מאוד לשמירה על מערכת עצבים בריאה. עם זאת, ככל שתאי המיקרוגליה נלחמים בדלקת זמן רב יותר, כך הם מייצרים תחמוצת חנקן. רמות עודף של תחמוצת החנקן קשורות זה מכבר לנזק לתאי המוח.
ובכן, למרבה המזל, FruArg בשום יכול להכפיל תאי מיקרוגליה מבלי לעורר עלייה ברמות תחמוצת החנקן במוח. משמעות הדבר היא ששום מציע יתרונות הגנה לתאי המוח בכך שהוא הופך אותם לחסינים יותר בפני הסיכון למחלות נוירולוגיות, כגון דמנציה ואלצהיימר.
6. התגברות על אקנה
אל תוותרו אם ניסיתם אלף ואחת דרכים להיפטר מאקנה אבל שום דבר לא עובד. ציר שום במטבח עשוי להיות הפתרון.
מחקרים שונים הראו שלאליצין תכונות אנטיבקטריאליות, אנטי פטרייתיות, אנטי-ויראליות וחטאות המסייעות להרוג חיידקים הגורמים לאקנה. תכונות שונות אלו מסייעות להפחתת נפיחות ודלקת בעור, כמו גם להגביר את זרימת הדם להבהרת גוון העור.
שום מכיל גם ויטמינים ומינרלים אחרים אשר מאמינים להעלים אקנה. החל מוויטמין C, ויטמין B-6, סלניום, נחושת ואבץ אשר שימושיים לשליטה בייצור שמן עודף.
7. מחזק עצמות
הידעתם שמלבד סידן וויטמין D, פלבנואידים כלולים ברכיבים התזונתיים בעלי הפוטנציאל הרב ביותר לשיפור בריאות העצם?
לסיכום ממצאי מחקר בכתב העת Journal of Nutrition in Gerontology and Greiatrics, לפלבונואידים יש פוטנציאל להגביר את יצירת העצם תוך האטת תהליך איבוד מינרל העצם. כעת ממשפחת הבצלים, שום וכרישה נמצאו כיעילים ביותר בבלימת תהליך שבירות העצמות.
מחקר שנערך בחולדות מעבדה מצא גם ששום שימושי במניעת אובדן עצם לאחר הסרה כירורגית של השחלות (כריתת אופורקטומיה).
8. נלחם בדלקות, הצטננות ושיעול
שום הוא אחת התרופות הטבעיות לחיזוק המערכת החיסונית. התרכובת הפעילה אליצין המצוי בשום הוכחה כיעילה בהריגת חיידקים שונים הגורמים למחלות נפוצות, כמו הצטננות ושפעת, שיעול וכאבי גרון.
אם אתה חולה, אכילת שום יכולה להפחית את חומרת הסימפטומים שלך ולעזור לך להתאושש מהר יותר. מחקרים שונים מדווחים גם כי אכילה קבועה של שום נא מפחיתה את הסיכון לחלות מהידבקות במחלות הנפוצות לעיל.
בנוסף, תבלין המטבח החובה הזה במטבח האינדונזי יכול להפחית עייפות.
10. התגברות על נשירת שיער
מי היה מאמין שהיתרונות של אכילת שום נא יכולים להתגבר על בעיית נשירת השיער?
בהתקרחות או התקרחות הנגרמת ממחלות אוטואימוניות, שום גולמי יכול לחזק ולעודד צמיחת שיער בקרקפת. יש אנשים שאפילו מורחים שמן שום על הראש כדי למנוע התקרחות.
היתרונות של שום טובים יותר אם אוכלים אותו נא
אתה יכול לקצור את כל היתרונות של השום בקלות כמו לעיסת השיניים הגולמיות. מכיוון שהוא במצב הטרי ביותר, חומרי ההזנה בבצל יכולים לעבוד בצורה מיטבית.
אולי דרך זו של אכילת שום אינה יוצאת דופן עבורכם, אבל עיבוד בצל על ידי בישולם למעשה יחסל חומרים מזינים חשובים שונים.
אבל אם אתה לא רוצה להמשיך לאכול נא, זה בסדר להוסיף שום לתזונה היומית שלך.
כמה שום נא אתה יכול לאכול ביום?
אם אתה נחשב לבריאות תקין ואין לך בעיות בריאותיות חמורות, המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד מאפשר לך לאכול 1-4 שיני שום גולמיות מדי יום.
אכילה של יותר משן שום אחת ביום עלולה להחמיר את מצבם של אנשים עם הפרעות עיכול חמורות. בנוסף, לאנשים הסובלים מאלרגיות, לחץ דם נמוך, אסטמה, כיבים או בעיות בבלוטת התריס, מומלץ לפנות תחילה לרופא לפני אכילת שום.
הדבר נכון גם אם אתה נוטל כעת את התרופות הבאות:
- איזוניאזיד (נידרזיד)
- גלולות לתכנון משפחה
- ציקלוספורין
- תרופה נגד HIV/איידס
- תרופות נגד כאבים מסוג NSAID
- תרופה לדילול דם (Warfarin)
אם אתה נוטל אחת מהתרופות הללו, הגביל את כמות השום שאתה צורך כדי למנוע אינטראקציות שליליות. תחילה עליך לשאול את הרופא שלך אם זה בטוח לאכול שום בעת שימוש בתרופות רפואיות.
טיפים להיפטר מריח רע מהפה לאחר אכילת שום
למרות שעלול להיות טוב לבריאות, שום מסוכן גם אם צורכים אותו יותר מדי. תבלין מטבח זה עלול לגרום לפה חם, שלשולים, בחילות והקאות, לריח רע מהפה ולריח גוף אם צורכים אותו יותר מדי.
כדי למנוע ריח רע מהפה מאכילת שום נא, נסה תחילה את העצות האלה.
- שטפו שיני שום גולמיות במים זורמים קרים
- צרכו שום חי עם עלי סלרי או בזיליקום כדי שריח הבצל לא יהיה חד מדי
- שתו כוס חלב דל שומן או אכלו יוגורט רגיל לאחר אכילת בצל חי
- לצחצח שיניים ולשטוף את הפה עם מי פה עד נקי לאחר אכילת שום נא
איך לאחסן שום כדי שיחזיק מעמד זמן רב יותר
1. שומרים במקרר
אחסון השום בחוץ ישמור אותו לח ובסופו של דבר יופיעו זרעים חדשים. עדיף לאחסן את השום הקלוף והשטוף בכלי אטום. שים אותו במקרר או מַקפִּיא .
אם השום נבט, כדאי לשתול את הבצל בעציץ קטן מלא באדמה, ולתת לו לגדול.
2. טוחנים תחילה לפני אחסון במקרר
אפשר לטחון כמה שיני שום בבלנדר או מעבד מזון , ואז אחסן בכלי אטום. לאחר מכן, אחסן במקרר. שום טחון יכול לחסוך לך זמן בישול מאוחר יותר.
מלבד היותו פרקטי יותר, השום המעוך גם עמיד יותר מבצל שלם המאוחסן בטמפרטורת החדר.
3. משרים בשמן זית
הדרך הבאה היא להשרות את השום בשמן זית. ראשית, קלפו את השום ושטפו אותו, ואז אחסנו אותו במיכל. לאחר מכן יוצקים פנימה את שמן הזית עד שכל הבצלים שקועים בו. סוגרים היטב ומכניסים את המיכל למקרר.
שמן הזית שנספג בבצל יעשיר בהמשך את טעם הבישול שלכם. בנוסף, שמן ההשריה שעוזב כעת את טעם הבצל יכול לשמש כרוטב או חבישות סלט.
זכרו, שומרים שום ושמן זית במקרר, לא בטמפרטורת החדר. שום המאוחסן בצורה זו יכול להימשך בדרך כלל כ-3 שבועות. כשחלפו יותר מ-3 שבועות, זרקו אותו והחליפו אותו בשום טרי ושמן זית חדש.
