בין אם אתה צריך לרדת במשקל, או רק רוצה להישאר בריא, שייקים הם בחירה מצוינת להחליף ארוחה. הבעיה היא שהרבה אנשים מוצאים שייקים לא ממלאים מספיק. עם זאת, זה לא תמיד חייב להיות כך.
"סיבים וחלבון הם שניים מהמפתחות לעזור לך להרגיש שובע זמן רב יותר - ומכיוון ששומן לא מעלה את רמת הסוכר בדם, הוא לא יעורר תשוקה לפחמימות ריקות", אומרת קתרין ברוקינג, MS, RD, מחברת שותפה של The סקיני אמיתי. מניעה.
לחיזוק תזונתי נוסף משומנים בריאים וחלבונים, השתמש באבוקדו, חמאת בוטנים או יוגורט יווני רגיל כבסיס למעבה השייק שלך.
זכור את הטריק הקטן הזה: ככל שהמרקם של השייק שלך סמיך יותר, כך הוא ימלא את הבטן שלך וייקח לך יותר זמן להימנע מתחושת רעב שוב.
ערבבו את אחד השייקים לבחירתכם מתוך 12 המלצות השייקים הבריאים שמרחיקים את הרעב למטה
1. שייק גזר מנגו
מנות: 1 אדם
290 קק"ל, 9 גרם חלבון
מה אתה צריך:
- 240 מ"ל חלב שקדים
- 1.5 כף חמאת שקדים
- 120 גרם גזר מגורר
- 160 גרם מנגו טרי חתוך לקוביות
- קוביות קרח (אם תרצו)
איך להכין:
- מוסיפים את כל החומרים ומערבבים עד לקבלת מרקם סמיך
2. שייק סלרי מלפפונים תפוחים
מנות: 2 אנשים
420 קק"ל, 12 גרם סיבים, 17 גרם חלבון
מה אתה צריך:
- 125 מ"ל מיץ אשכוליות אדומה (חלופה: מיץ תפוזים או מי קוקוס טבעיים)
- 25 גרם בייבי תרד/קייל, מסירים את הגבעולים
- 1 תפוח אדום גדול (200 גרם), הוסר גרעינים וקצוץ גס
- 130 גרם מלפפון קצוץ
- 1 מקל סלרי בינוני (85 גרם), קצוץ גס
- 30-40 גרם גרעיני חמנייה/גרעיני דלעת/אגוזי מלך/גרעיני צ'יה
- 55 גרם מנגו פרוס
- 4 גרם עלי נענע טריים
- 1 1/2 כפית שמן קוקוס כתית (אם זמין)
- קוביות קרח (אם תרצו)
איך להכין:
- מוסיפים את כל החומרים ומערבבים עד לקבלת מרקם סמיך
3. שייק פטל טעים
מנות: 1 אדם
325 קק"ל, 12 גרם חלבון, 25 גרם סיבים
מה אתה צריך:
- 1 כף זרעי צ'יה
- 1 כף מים, לגידול זרעי צ'יה
- 190 גרם פטל טרי/קפוא
- 400 גרם טופו משי
- 1 כוס מים
- קוביות קרח (אם תרצו)
איך להכין:
- מערבבים זרעי צ'יה עם כף מים, מערבבים ליצירת משחת ג'ל (± 2 דקות)
- שמים את ג'ל הצ'יה ואת כל שאר המרכיבים בבלנדר ומחטים
4. שייק בננה קשיו
מנות: 1 אדם
403 קק"ל, 9.5 גרם חלבון, 6 גרם סיבים
מה אתה צריך:
- 40 גרם קשיו
- 1 בננה קפואה בינונית (אפשר להקפיא אותה בפריזר ללילה)
- 240 מ"ל חלב ללא שומן
- 2 כפות נבט חיטה (חלופה: שיבולת שועל)
- 1 כפית דבש טבעי
- קוביות קרח (אם תרצו)
איך להכין:
- מוסיפים את כל החומרים ומערבבים עד לקבלת מרקם סמיך
5. שייק תפוח ירוק ואגס
מנות: 1 אדם
388 קק"ל, 13 גרם חלבון, 12 גרם סיבים
מה אתה צריך:
- 1 אגס בינוני
- 1 תפוח ירוק קטן
- 1 מלפפון קטן
- 30-40 גרם גרעיני חמנייה/גרעיני דלעת/אגוזי מלך/גרעיני צ'יה
- מיץ מלימון
- 20 ענפי פטרוזיליה
- קוביות קרח (אם תרצו)
איך להכין:
- מוסיפים את כל החומרים ומערבבים עד לקבלת מרקם סמיך
6. שייק שוקולד בננה אגוזים ממלא
מנות: 1 אדם
370 קק"ל, 26 גרם חלבון, 6 גרם סיבים
מה אתה צריך:
- 1 בננה בגודל בינוני
- 150 גרם יוגורט יווני רגיל
- 1 כף אבקת קקאו
- 1 כף חמאת בוטנים טבעית
- קוביות קרח (אם תרצו)
איך להכין:
- מוסיפים את כל החומרים ומערבבים עד לקבלת מרקם סמיך
7. שייק אגסי ג'ינג'ר
מנות: 1 אדם
256 קק"ל, 12 גרם חלבון
מה אתה צריך:
- 1 כוס מים
- 1 1/2 כף זרעי צ'יה
- 2 כפות ג'ינג'ר טרי קצוץ
- 60 מ"ל חלב שקדים ללא מלח
- 1/2 בננה
- 1/2 אגס
- 225 גרם תרד, מסירים את הגבעולים
איך להכין:
- מוסיפים את כל החומרים ומערבבים עד לקבלת מרקם סמיך
8. שייק פאי תפוחים
מנות: 1 אדם
354 קק"ל, 11 גרם חלבון
מה אתה צריך:
- 45 גרם שיבולת שועל, משרים במים למשך הלילה ומסננים
- 1/2 כפית אבקת קינמון
- 1/2 כפית אבקת אגוז מוסקט
- 1 כף חמאת שקדים
- 1/2 תפוח, חתוך לקוביות
- 125 מ"ל חלב קוקוס טרי
- קוביות קרח (אם תרצו)
- 1/2 כוס מים
איך להכין:
- מוסיפים את כל החומרים ומערבבים עד לקבלת מרקם סמיך
9. שייק בננה תרד
מנות: 1 אדם
316 קק"ל, 6 גרם חלבון, 4 גרם סיבים
מה אתה צריך:
- 1 בננה
- 125 גרם יוגורט יווני רגיל
- 225 גרם צל, מסירים את הגבעולים
- 1/2 כפית שמן קוקוס
- מותק, מספיק להמתיק
- קוביות קרח (אם תרצו)
איך להכין:
- מוסיפים את כל החומרים ומערבבים עד לקבלת מרקם סמיך
10. שייקים למילוי מנגו אבוקדו
מנות: 1 אדם
298 קק"ל, 5 גרם חלבון, 5 גרם סיבים
מה אתה צריך:
- 150 גרם מנגו
- 80 גרם אבוקדו מרוסק דק
- 1/2 כוס מיץ מנגו
- 70 גרם יוגורט יווני רגיל
- 1 כף מיץ ליים
- 1 כף סוכר
- קוביות קרח (אם תרצו)
איך להכין:
- מוסיפים את כל החומרים ומערבבים עד לקבלת מרקם סמיך
11. שייק אבוקדו תותים
מנות: 1 אדם
404 קק"ל, 15 גרם חלבון, 10 גרם סיבים
מה אתה צריך:
- 1/4 כוס חלב טרי
- 190 גרם וניל/יוגורט רגיל
- 1 בננה
- 300 גרם תותים קפואים (אפשר להקפיא אותם בפריזר למשך הלילה)
- 1/4 אבוקדו
- 1/4 כפית תמצית וניל
איך להכין:
- מכניסים את החלב לבלנדר ואחריו את היוגורט.
- מוסיפים בננה ואבוקדו, מערבבים עד לקבלת תערובת סמיכה. לבסוף, מוסיפים את התותים ומערבבים לזמן מה.
12. שייק קפה קשיו
מנות: 1 אדם
361 קק"ל, 7.5 גרם חלבון
מה אתה צריך:
- 40 גרם קשיו, מושרים במים למשך 6 שעות או לילה
- 1/2 בננה חתוכה לחתיכות
- 1 כף ציפורן קקאו
- קוביות קרח (לא חובה)
- 1/2 כוס קפה קר
- 1 כוס חלב שקדים ללא מלח
איך להכין:
- מוסיפים את כל החומרים ומערבבים עד לקבלת מרקם סמיך
