דפוס שינה בריא

7 טיפים רבי עוצמה לשנת לילה טובה •

מלבד אכילה ושתייה, שינה היא אחד הדברים הכי בסיסיים שהגוף באמת צריך. שינה מספקת הזדמנות לגוף לתקן תאים ורקמות פגומים ולבנות תאים חדשים. לא פלא שמחקרים שונים אומרים שצריך לישון טוב כל לילה. אז איך אפשר לישון טוב בלי הפרעות? יאללה, בדוק כמה מהטיפים למטה!

טיפים לשינה טובה

צרכי השינה של כל אחד שונים. עם זאת, ה-CDC ממליץ למבוגרים לישון 7-8 שעות שינה ביום. אז, כדי שתוכל לנוח מספיק, עקוב אחר כמה מהטיפים.

1. להתעורר באותה שעה כל יום

התעוררות באותה שעה בכל יום יכולה לעזור לך לישון טוב, על ידי כיוון השעון הביולוגי של הגוף שלך תוך כדי תחושת אנרגיה רבה יותר.

לכן מומחים רבים ממליצים להגדיר אזעקת השכמה בכל בוקר באותה שעה, כולל בסופי שבוע, ולהימנע מלחיצה על כפתור הנודניק כשהאזעקה מופעלת.

הארכת זמן השינה שלך ממה שאתה צריך יכולה למעשה לגרום לך להיות פחות רענן ולהרגיש חלש יותר, כך שאתה נרדם מהר במהלך הפעילויות.

בנוסף, וודאו שאתם יכולים להירדם כשנכנסים למיטה. אם תוך 20 דקות אתה עדיין מתקשה לעצום עיניים, עשה משהו שיכול להרגיע את המוח שלך, למשל האזנה למוזיקה בזמן שינה או קריאת ספר.

2. התעמלות תוך כדי שיזוף כל בוקר

במקום ללחוץ על כפתור הנודניק שוב ושוב, מומחים ממליצים להתחיל את היום שלך לפחות 5 דקות מוקדם בשמש ולעשות מדיטציה.

אור השמש של הבוקר יכול להפוך אותך ל"קרוא וכתוב" יותר מכיוון שאור מאותת למוח להפסיק את ייצור ההורמון המנומנם מלטונין ולהחליף אותו באדרנלין כסימן שהגיע הזמן שלך לזוז.

נסה ללכת או להתאמן בזמן השמש לפחות 20-60 דקות לאחר שהתעוררת. אנשים שמתעמלים באופן קבוע בזמן שיזוף בכל בוקר יכולים לישון בשקט וליהנות מאיכות שינה טובה יותר.

3. שימו לב לאוכל ולשתייה

אולי לא תבינו שלמה שאתם אוכלים ושותים יש השפעה על השינה המנוחה שלכם. לדוגמה, שתיית קפה בלילה יכולה לגרום לך להיות ערני יותר, ולהקשות עליך לעצום עיניים.

לכן, הימנעו משתיית קפה לפחות שש שעות לפני השינה. הסיבה, לגוף שלך לוקח מספר שעות לעבד קפאין. בנוסף לקפה, קפאין נמצא גם בתה, משקאות קלים ומשקאות אנרגיה.

המשקה המומלץ לשתות לפני השינה הוא כוס חלב חם או כוס תה תבלינים, שהוא תה העשוי מצמחים שאינם תה, למשל תה קמומיל.

כך גם בארוחה גדולה לפני השינה. הרגל זה יכול לגרום לחומצת הקיבה לעלות לתוך הוושט, ולגרום לאי נוחות בקיבה. לכן, הימנעו מאכילת מנות גדולות לפני השינה ובחרו לאכול חטיף בריא שעתיים לפני השינה.

4. תנומה קצרה

הגוף יחווה שני שיאים של עייפות ביום אחד, כלומר באמצע הלילה ובמהלך היום. אז מה רע אם תקדישו רגע כדי להקל על ישנוניות עם תנומה. עם זאת, היצמד לכללים של תנומה טובה.

כאילו, זה לא צריך להיות ארוך מדי, רק 20-30 דקות, כי תנומה ארוכה מדי תגרום לשנת הלילה שלך לא להישמע. הקפד להגדיר שעון מעורר כדי שלא תישן יותר מדי.

5. צרו אווירת שינה נוחה

צרו אווירת חדר שמתאימה לכם. זה אומר לעתים קרובות חדר נקי, שקט וקריר, עם תאורה מתאימה.

הסיבה היא, שינה עם חדר שינה מלוכלך, חם, רועש והאור בהיר עלולה להקשות עליך לישון. אז, אל תשלול את הטיפים האלה אם אתה רוצה לישון טוב, בסדר? אתה גם צריך למרוח את אותו הדבר עם התנומות שלך, כך שאתה עדיין יכול לנוח בנוחות גם אם רק לזמן קצר.

6. למד להתמודד עם לחץ

מתח ורגשות חרדה יכולים להיות הגורם לחוסר השינה שלך. הסיבה לכך היא שבאותה תקופה, המוח שלך עסוק בלחשוב על דברים שונים שאתה מודאג מהם וחושש מהם, כך שהמוח שלך נעשה חסר מנוחה וקשה לעצום את העיניים.

אם אתה רוצה לישון טוב, אתה באמת צריך ללמוד לנהל מתח. איך ל? ישנן דרכים רבות שאתה יכול לנקוט בהן, כמו להוריד את המחשבה מהלחץ על ידי ביצוע פעילויות שאתה נהנה ממנו, כגון רישום יומן או הליכה נינוחה לפארק.

כדי שהגוף והנפש שלך יהיו רגועים יותר, אתה יכול לנסות הרפיה לפני השינה, אחד מהם הוא תרגילי הנשימה שלך. בצע את השלבים כדי ליישם אותו כדי לעזור לך לישון בשקט.

  • שכבו על הגב על המזרון.
  • הניחו יד אחת על החלק העליון של החזה ואת השנייה על החלק העליון של הבטן.
  • שאפו דרך האף והרגישו את היד על הבטן עולה. גם היד על החלק העליון של החזה מורמת מעט.
  • נשפו דרך הפה, נשפו כמה שיותר אוויר תוך כיווץ שרירי הבטן.
  • המשך לנשום פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה. נסה לנשום מספיק כדי שהבטן התחתונה שלך תעלה ויורד. ספור לאט בזמן שאתה נושף.

7. יש לפנות לרופא במידת הצורך

השיטות שלמעלה בדרך כלל יעילות מספיק כדי לעזור לך לישון בשקט. אם אתה ממשיך להיתקל בבעיות שינה, ככל הנראה מדובר בהפרעת שינה וזה דורש טיפול רפואי. לכן, אל תהססו לפנות לרופא.