חרדל: סוגים, תזונה ויתרונות לבריאות הגוף

חרדל הוא ירק שימושי מאוד. סקרנים לגבי הירק הזה? בואו להכיר יותר את הסוגים, החומרים התזונתיים הכלולים והיתרונות עבור הגוף אם תאכלו את הירק הזה בסקירה הבאה.

למד עוד על ירקות חרדל

אתה יכול בקלות לעבד אותו במגוון מנות, כגון מוקפץ, מרק ירקות, חמוצים, כדי להפוך תוספות על אטריות עוף. בנוסף לירוק עז, לירק הזה יש גם צבעים נוספים, כלומר לבן ירקרק וירוק כהה.

בהתבסס על סיווגו, חרדל נכלל בסוג בראסיקה עם משפחת ירקות המצליבים שהיא קבוצה ממשפחת הכרוב המכילה תרכובות אנטי סרטניות.

הירק הקל לעיבוד הזה קשור למעשה לירקות פופולריים אחרים, כמו ברוקולי, קייל וכרובית.

סוגים ותזונה נפוצים של ירקות חרדל באינדונזיה

הסוגים השונים של ירקות החרדל עלולים לבלבל אתכם. אל תתפלאו אם אי פעם תקנו את הירק הזה לא נכון בשוק. באינדונזיה יש כמה סוגים של הירק הזה שאתם צריכים להכיר כדי שלא תקראו לזה לא נכון. הנה הרשימה.

1. ירקות חרדל

מקור: Dictio

לירק הזה יש שם מדעי בראסיקה רפה ל. לחרדל ירוק יש שם אחר לקציצות חרדל מכיוון שהוא משמש להשלמת קציצות, וגם קאיסים אוֹ קאזין ממוצא קנטונזי.

העלים ירוקים, אבל העצמות ירוקות לבנבן. ככל שמתקרבים לקצה, עצמות העלים הולכות וקטנות עם אותו צבע. השורשים נמצאים בקצות הגבעולים המחוברים זה לזה.

בניגוד לקייל שעליו נמצאים על כל ענף, קאזין בעל עלה סגלגל בודד רחב וארוך. העלים של הירק הירוק הזה מחוברים לגבעול שבקצהו מחובר לגבעול נוסף.

על פי נתוני המזון של משרד הבריאות האינדונזי, 100 גרם של קיזין מכילים מספר רכיבים תזונתיים החשובים לגוף, כגון:

מקרונוטריינטים

אנרגיה (אנרגיה): 20 קלוריות
חלבון (חלבון): 1.7 גרם
שומן (שומן): 0.4 גרם
פחמימות (CHO): 3.4 גרם
סיבים (סיבים): 1.2 גרם

מִינֵרָלִי

סידן (Ca): 123 מיליגרם
זרחן (F): 40 מיליגרם
ברזל (Fe): 1.9 מיליגרם
נתרן (Na): 18 מיליגרם
אשלגן (K): 358.2 מיליגרם
נחושת (Cu): 0.05 מיליגרם
אבץ (Zn): 1.4 מיליגרם

ויטמינים ונוגדי חמצון

בטא-קרוטן (קרוטן): 1,675 מיקרוגרם
סך קרוטן (Re): 4,188 מק"ג
תיאמין (וויטמין B1): 0.04 מיליגרם
ריבופלבין (וויט. B2): 0.19 מיליגרם
ניאצין (ניאצין): 0.6 מיליגרם
ויטמין C (ויטמין C): 3 מיליגרם

2. צ'ילי

מזון מותסס קמחי עשוי מעולש. ירקות הידועים ככרוב סיני או כרוב סיני אכן קלים יותר להבחנה מאשר סוגים אחרים של ירקות ממשפחת המצליבים. השם הלטיני לכרוב סיני הוא בראסיקה רפה (קבוצת פקיננסיס).

אם תשימו לב, צורת העולש מעניינת מאוד. לעלים צבע שיפוע, שהוא ירוק לבנבן בחלק התחתון וירוק עז בחלק העליון.

מרקם העלים גלי ולא אחיד בעקבות עצמות העלים עם קצוות לא אחידים. לאחר מכן, הגבעול לבן עם צורה רחבה, סיבי וקוני בקצהו.

על פי נתוני המזון של משרד הבריאות האינדונזי, 100 גרם של כרוב סיני מכילים מספר רכיבים תזונתיים החשובים לגוף, כגון:

מקרונוטריינטים

אנרגיה (אנרגיה): 9 קלוריות
חלבון (חלבון): 1.0 גרם
שומן (שומן): 0.1 גרם
פחמימות (CHO): 1.7 גרם
סיבים (סיבים): 0.8 גרם

מִינֵרָלִי

סידן (Ca): 56 מיליגרם
זרחן (F): 42 מיליגרם
ברזל (Fe): 1.1 מיליגרם
נתרן (Na): 5 מיליגרם
אשלגן (K): 193.1 מיליגרם
נחושת (Cu): 0.05 מיליגרם
אבץ (Zn): 0.1 מיליגרם

ויטמינים ונוגדי חמצון

בטא-קרוטן (קרוטן): 862 מיקרוגרם
סך קרוטן (Re): 832 מיקרוגרם
תיאמין (ויט. B1): 0.05 מיליגרם
ריבופלבין (וויט. B2): 0.18 מיליגרם
ניאצין (ניאצין): 0.4 מיליגרם
ויטמין C (ויטמין C): 3 מיליגרם

3. פוק צ'וי

לפוק צ'וי יש שם בראסיקה רפה (קבוצה סינית). הירק הזה נראה כמעט כמו קיסין. עם זאת, אם תסתכל מקרוב, תראה את ההבדל.

מבחינת גודל, פוק צ'וי קטן יותר מקייסין שמתארך. בנוסף, צורת עלי הפוק צ'וי דומה יותר לכף. לכן, הירק המצליב הזה מכונה חרדל כפית.

החלק הירוק הלבנבן של גבעול הפוק צ'וי רחב יותר מהקאסין המוארך והקטן. בנוסף, העלים של הירק הזה נוקשים הרבה יותר מקאזין. מלבד היותו מוקפץ לעתים קרובות כתוספת, הירק הזה עשוי לעתים קרובות גם לחמוצים.

על פי נתוני התזונה הלאומית של משרד החקלאות בארצות הברית, ב-100 גרם כרוב מכיל מספר רכיבים תזונתיים החשובים לגוף, כגון:

מקרונוטריינטים

אנרגיה (אנרגיה): 9 קלוריות
חלבון (חלבון): 1.05 גרם
שומן (שומן): 1.53 גרם
פחמימות (CHO): 1.7 גרם
סיבים (סיבים): 0.7 גרם

מִינֵרָלִי

סידן (Ca): 74 מיליגרם
זרחן (F): 26 מיליגרם
ברזל (Fe): 0.56 מיליגרם
נתרן (Na): 176 מיליגרם
אשלגן (K): 176 מיליגרם
מגנזיום (Mg): 13 מיליגרם
אבץ (Zn): 0.13 מיליגרם

וִיטָמִין

ויטמין K: 31.9 מיליגרם
ויטמין A: 156 מיליגרם
ויטמין C: 31.5 מיליגרם

4. קיילן

מקור: בוטניקה אינדונזית

בהשוואה לאחרים, קאילאן ידוע רק לעתים רחוקות. לעתים קרובות הירק הירוק הזה ידוע בשם פוק צ'וי. לירק הזה יש שם לטיני Brassica oleracea (קבוצת אלבוגלברה). באנגלית קוראים לירק הזה ברוקולי סיני.

למרות שהוא כתוב כקאילן, הדרך לבטא את שמו של הירק הזה היא "גאילאן" בקנטונזית. כדי להבחין בירק זה מירקות אחרים, אתה צריך לשים לב היטב לצורתו ולצבעו.

צבעו של קיילן כהה יותר כמו ברוקולי מרוכז. הגבעול דומה לקייל, עם ענפים מצוידים בעלה אחד שנמצא בשכבות כמו קייל. רק שהגבעולים של הקייל חלולים, ואילו הקאילן לא.

בדיוק כמו פוק צ'וי, לקאילאן יש גבעולים קצרים ועלים רחבים ורחבים. אז, לקאילן יש צורת עלים כמו פוק צ'וי, אבל הגבעול קטן כמו קיסין.

ב-100 גרם של גלנגל מבושל, הוא מכיל מספר חומרים מזינים חשובים לגוף, כולל:

מקרונוטריינטים

אנרגיה (אנרגיה): 22 קלוריות
חלבון (חלבון): 1.1 גרם
שומן (שומן): 0.7 גרם
פחמימות (CHO): 3.8 גרם

מִינֵרָלִי

סידן: 100 מיליגרם
ברזל: 0.6 מיליגרם
מגנזיום: 18 מיליגרם
זרחן: 41.0 מיליגרם
אשלגן: 261 מיליגרם
נתרן: 7.0 מיליגרם
אבץ: 0.4 מיליגרם
נחושת: 0.1 מיליגרם
מנגן: 0.3 מיליגרם
סלניום: 1.3 מיקרוגרם

וִיטָמִין

ויטמין C: 28.2 מיליגרם
ויטמין E (אלפא טוקופרול): 0.5 מיליגרם
ויטמין K: 84.8 מיקרוגרם
תיאמין: 0.1 מיליגרם
ריבופלבין: 0.1 מיליגרם
ניאצין: 0.4 מיליגרם
ויטמין B6: 0.1 מיליגרם
חומצה פולית: 99.0 מיקרוגרם
חומצה פנטותנית: 0.2 מיליגרם
כולין: 25.3 מיליגרם
בטאין: 0.1 מיליגרם

היתרונות של ירקות חרדל ושאר סוגי ירקות בראסיקה

מקור: Serious Eat

סוג ירקות בראסיקה מאוד פופולרי. לא רק בגלל התכולה התזונתית השופעת שלו, הירק הזה גם קל לגידול במדינות שונות.

לפי דיווחים כתב עת לחקר האדם ו שירות חדשנות במזון ובריאות, היתרונות של ירקות חרדל השייכים לסוג בראסיקה ניתן לתאר באופן הבא.

1. שפר חסינות

התרכובת בסוג זה של ירקות היא אינדול. אם צורכים אותם, תרכובות אלו נחשבות לחיזוק תגובת הגוף להתקפת פתוגנים. כלומר, הגוף מתחזק להילחם בווירוסים או בחיידקים הגורמים למחלות.

חלק מצמחי הכרוב הללו מכילים גם איזותיוציאנטים וסולפורפאנים בעלי תכונות אנטי סרטניות. תרכובת זו יכולה גם להפחית רמות של עקה חמצונית, ובכך למנוע צמיחה של תאים לא תקינים (גידולים).

מספר מחקרים מצאו כי ישנם מספר סוגי סרטן שסביר להניח שיימנעו על ידי צריכת ירק זה באופן קבוע, כולל סרטן הכבד, סרטן הריאות, סרטן הערמונית, סרטן השד וסרטן הקיבה.

2. לשמור על בריאות הלב

מחלות לב גורמות למוות לעתים קרובות למדי באינדונזיה ואפילו בעולם. מחלה זו מתרחשת עקב הפרעות או חריגות בתפקוד הלב או כלי הדם סביב הלב.

ובכן, כדי לשמור על בריאות הלב, אתה יכול ליהנות מירקות ירוקים בראסיקה, אתה יודע! קבוצת ירקות בראסיקה רובם מכילים פוליפנולים, כגון ליגנאנים, פלבנואידים ופנולים.

תרכובות שונות אלו ממלאות תפקיד בתגובה לפתוגנים, שמירה על כולסטרול תקין ומתן הגנה מפני קרני UV. תפקידם של הפוליפנולים הוא למנוע דלקות בגוף, כולל הפחתת הסיכון למחלות לב.

3. מסוגל להילחם בזיהום

מחקרים מראים שחיידקים הליקובקטר פילורי לעתים קרובות גורם לזיהום בקיבה. ובכן, תרכובות נוגדי חמצון, כלומר איזותיוציאנטים בירקות אלה, יכולות להפחית את מספר החיידקים הגורמים לזיהומים אלה.

בנוסף, נוגדי החמצון הללו גם מעכבים חיידקים הליקובקטר פילורי לייצר חומרי פסולת שמגרים את הקיבה.

איך לבשל ירקות חרדל כמו שצריך

ירקות חרדל ושאר סוגי ירקות בראסיקה, ידוע כמכיל גלוקוזינולטים. תרכובת זו משמשת למעשה להגנה על הצמח עצמו מפני התקפה של חרקים אוכלי עלים.

ובכן, חומרים שיכולים להרעיל את המזיק הזה אם נצרכים בכמויות גדולות והמצב עדיין גולמי, יגרמו להגדלה של בלוטת התריס.

כאשר ירקות אלה נאכלים חיים, גלוקוזינולטים יכולים לעכב את ספיגת היוד במעי הדק. כתוצאה מכך, לגוף יחסר יוד כך שבלוטת התריס לא מייצרת מספיק הורמון תירוקסין.

עם הזמן, בלוטת התריס תתנפח יותר ויותר בגלל שהרקמה ממשיכה לגדול. מצב זה גורם לנפיחות מתחת לצוואר.

כדי שתוכלו לקבל את היתרונות הרבים של ירקות החרדל ללא תופעות לוואי מזיקות, יש לבשל תחילה את הירקות. חימום מצלייה, אידוי או הקפצה של ירקות אלה עלול לפגוע בגלוקוזינולטים.

עם זאת, הימנעו מבישול ירקות מסוג זה במשך זמן רב מדי. הסיבה היא שחום יכול לפגוע גם בתכולת נוגדי החמצון במזון. כדי לא לטעות, עקוב אחר השלבים לבישול ירקות חרדל כמו שצריך, כולל להלן.

קנה ירקות במקום אמין כדי למנוע הירקות להיות מזוהמים בכימיקלים מזיקים.
כדי להסיר שאריות של חומרי הדברה, שטפו תחילה את הירקות.
בחרו את הירקות המלוכלכים ביותר לשטוף תחילה כדי שהלכלוך לא יחלחל יותר.
שטפו תחת מי ברז זורמים ואל תשכחו לקרצף את פני הירקות.
מנערים את הירקות כך שהמים שנדבקים לירקות יפלו.
מניחים בכלי יבש ומאחסנים במקרר כדי שיחזיק מעמד זמן רב יותר.

מתכונים לירוק חרדל טעים ובריאים

ירקות חרדל קלים להכנה כמעט כל דבר, בין אם מוקפצים, צלויים או מאודים. כדי לא להתבלבל, נסו לעקוב אחר כמה מהמתכונים הבריאים והקלים להכנה של ירקות חרדל למטה.

1. חותמת קיי קשת

מקור: Asset A Grid

התפריט הזה לא מסתמך רק על כרוב סיני, אלא גם על ירקות אחרים בצבעים שונים כמו קשת בענן. אז, אתה יכול לקבל את היתרונות של מגוון רחב של ירקות בתפריט אחד זה. קדימה, בצע את השלבים הבאים!

חומרים שצריך להכין

1/4 מהעולש נחתך לגודל 2 ס"מ
1/4 פוק קוי חתוך לגודל 2 ס"מ
2 שיני שום שנחטפו לפרוסות
1 חתיכה של בצל ירוק שנחתך לפרוסות
1/2 בצל פרוס דק
2 גזרים חתוכים לרצועות
5 חתיכות פוטונג תירס צעיר
3 חתיכות טופו לבן חתוכות לריבועים
1 כפית רוטב סויה
2 כפות שמן זית
1 כפית שומשום
2 צ'ילי אדום או יותר
כמה חתיכות של כדורי דג

איך לעשות חותמת קשת בענן

מחממים את השמן על אש בינונית. מוסיפים את השום הקצוץ, הצ'ילי האדום, בצל ירוק ובצל ירוק לגרום.
מוסיפים חתיכות של כדורי דגים עד שהם מתבשלים מעט ומוסיפים מעט מים, רוטב סויה ומערבבים היטב.
לאחר מכן, הוסף את הגזר הקצוץ, התירס הצעיר והעולש. לאחר מכן, מערבבים עד לקבלת תערובת חלקה ומניחים לעמוד מספר דקות.
מפזרים שומשום ומערבבים שוב. מטגנים תוך ערבוב ומניחים על צלחת.

2. ירקות חרדל פטריות

מקור: כסף

אילו ירקות מתאימים לקציצות? במיוחד אם זה לא ירקות חרדל. לאלו מכם חובבי קציצות, אתם באמת יכולים להכין את המנה הזו בעצמכם. יאללה, בדוק כיצד להכין את זה למטה!

חומרים מוכנים

2 שיני שום ו-1 בצל אדום קצוץ
2 עלי חרדל ירוקים, חתוכים, מסירים את הקצוות
1 בצל, קצוץ
פלפל 2 גרם
מלח 5 גרם
Ebi (שרימפס מיובש) 5 גרם
3 צ'ילי אדום קצוץ
פטריות שחורות וקציצות בושלו וחתכו (לפי הטעם)
2 כפות שמן זית

איך מכינים קציצות פטריות

מחממים שמן זית על אש בינונית. מוסיפים את השום הקצוץ, בצלי השאלוט והאיבי. נותנים מעט מים, מוודאים אם הירקות יהיו מעט רוטב.
לאחר מכן, מוסיפים את הפלפל והמלח. לאחר מכן, מערבבים עד לקבלת תערובת חלקה.
מערבבים עד לקבלת תערובת חלקה, מוסיפים את בצל ירוק, פטריות שחורות וקציצות.
לאחר מכן, הוסיפו את חתיכות החרדל הירוק והצ'ילי.
נותנים לעמוד מספר רגעים, מוציאים את הירקות ומניחים בצלחת.